Anksiyete ve Uyku Problemleriyle Baş Etmek

Anksiyete ve Uyku Problemleriyle Baş Etmek

Anksiyete yaşayan birçok kişi uyku problemi yaşadığından şikâyet eder. Bunun temel nedeni, çoğu zaman yatağa çok sayıda endişe ve düşünceyle gitmeleridir. Bu durumda zihin aşırı aktif olur ve beyin kapanmakta zorlanır; oysa kaliteli bir uyku için zihnin sakinleşmesi gerekir.

Bazı kişiler uykuya dalmakta zorlandıklarını, bazıları çok erken uyandıklarını, bazıları ise gece boyunca sık sık uyandıklarını ifade eder. Bu durum, kişinin gece saatine kaygıyla bakmasına ve tekrar ne zaman uyuyabileceğini düşünmesine yol açabilir.

Tüm bu durumlar, ertesi gün kişinin işlevselliğini ciddi şekilde etkileyebilir ve çoğu zaman anksiyete belirtilerini artırarak kişiyi daha gergin ve huzursuz hâle getirir. Bu da gün içinde kişinin uyku hakkında daha fazla endişelenmesine neden olur ve problem daha da büyür. Uykuya ne kadar çok odaklanılır ve ne kadar çaba gösterilirse, o kadar zorlaşır; böylece bir kısır döngü oluşur.

Bu, benim de içine düştüğüm bir döngüydü. Gece ortasında uyanır, bazen tekrar uyuyamazdım; uyusam bile sık sık uyanır, saate bakar ve ertesi gün nasıl hissedeceğim konusunda endişelenirdim. Uyku, benim için bir takıntı hâline gelmişti ve bu yüzden çeşitli teknikler aramaya başladım.

Oda sıcaklığını ayarlamak, yatağın konforlu olması, yatmadan iki saat önce tüm cihazları kapatmak, rahatlatıcı müzik dinlemek gibi birçok yöntemi denedim. Bana sunulan neredeyse tüm teknikleri uyguladım ama hiçbirinin işe yaramadığını, hatta durumu daha da kötüleştirdiğini fark ettim.

Uykuya dair endişe döngüsünü kırmak

Bu tekniklerin işe yaramadığını gördükten sonra, bu durumun neden bu kadar büyüdüğünü ve neden üstesinden gelemediğimi anlamaya çalıştım. İlk fark ettiğim şey, uyumama yardımcı olması için uyguladığım tüm bu yöntemlerin aslında problemi büyüttüğüydü.

Yapmaya çalıştığım şey, tüm bu tavsiyeleri mükemmel şekilde uygulamak ve ardından sürekli kendimi gözlemlemekti. Uyuyabilmek için teknikler kullanıyor, sonra da ne kadar uyuduğum konusunda endişeleniyordum. Bu döngü bir süre devam etti ve sonunda şunu fark ettim: Uyku, bedenin doğal olarak gerçekleştirdiği bir süreçtir ve benim bu sürece müdahale etmeye çalışmam durumu daha da kötüleştiriyordu. Ben “uyumaya çalışıyordum”, oysa uyku doğal olarak gelmeliydi.

Ayrıca, uykuyu bir problem hâline getirmem bilinçaltıma yeni bir odak noktası vermişti. Sürekli uyanmamın nedeni de buydu; sanki zihnim sürekli olarak beni kontrol ediyordu. Daha iyi uyumak istiyorsam, zihnimde hiçbir mesele olmaması gerekiyordu. Ne kadar uyuduğumu önemsememeyi öğrenmeliydim; böylece zihnim daha az aktif olacaktı.

İyi uyuyan insanlara nasıl uyuduklarını sorarsanız, genellikle “Hiçbir şey yapmıyorum, sadece gözlerimi kapatıyorum” derler. Uyku problemi yaşayan kişiler ise genellikle birçok farklı yöntem sayarlar.

Bana uyumamda yardımcı olan şeyler

Ben gerçekten hiçbir şey yapmamaya geri döndüm. Eski hâlime döndüm diyebilirim. Uyumadan önce bilgisayar kullanmaya devam ettim, oda sıcaklığını önemsemeyi bıraktım, hatta yatmadan önce kahve bile içtim ve rahatlatıcı müzik dinlemeyi bıraktım. Bunların hiçbiri daha önce bana zarar vermemişti; şimdi neden versin?

Artık uykuyu bir problem olarak görmeyi bıraktım ve doğal akışına bıraktım. Bir gece kötü uyursam sorun değildi; gece uyanırsam yine sorun değildi. Ne zaman hazır olursam tekrar uyurdum. Uykuyla ilgili tüm baskıyı kaldırdığımda, çok daha iyi uyumaya başladım ve sonunda tamamen normale döndüm.

Ayrıca gün içinde daha az endişelenmeye başladım. Yatarken aklımda bir şey varsa, onu serbest bırakıyordum. Zihnim bir şeyleri tekrar etmek isterse, buna izin veriyor ama onunla ilgilenmiyordum.

Bir gece zihnim çok yoğundu ve kendi kendime şöyle dedim:

“Sen istediğin kadar düşün, ben uyuyorum.”

Bu yaklaşım bana şunu öğretti: Zihnim düşünmeye devam edebilir ama benim bu düşüncelere katılmam gerekmiyor.

Uyumama en çok yardımcı olan şeyler

• Yatmadan hemen önce alkol tüketmemek

• Belirli bir saatte uyumak (çok düzensiz saatler olmaması)

• Uyandığımda yatakta kalmamak

• Özellikle açık havada egzersiz yapmak

• Gün içinde uyumamak

Sonuç

Uyku, doğal bir süreçtir ve tekniklerle zorlanmaması gerekir. Anksiyete yaşayan kişiler genellikle yataklarına çok fazla endişe ile giderler ve bu da zihni daha aktif hâle getirir.

Bu yüzden, mümkün olduğunca endişeleri yatağa taşımamaya çalışın. Eğer zihniniz düşünmek istiyorsa, buna izin verin ama dahil olmayın. Uykuyu bir mesele hâline getirmeyin ve ne kadar uyursanız uyuyun bunu kabul edin. Bu yaklaşım zihni rahatlatır ve uyku kendiliğinden daha kolay gelir.

Aşağıda, kaygı sorunlarıyla mücadele etmesine yardımcı olduğum bir kişinin uyku problemlerini nasıl aştığının öyküsü yer almaktadır.

Uyku sorunlarım birkaç farklı şekilde ortaya çıkıyordu. Bazı geceler hiç uyuyamıyordum. Bazı geceler uyuyabiliyor ama çok erken uyanıyordum ve yoğun bir gerginlik hissediyordum. Bazen de tam uykuya dalacakken aniden uyanıyordum ve bu durum gece boyunca defalarca tekrar ediyordu.

Bunun yanında, gün boyunca sürekli uyku hakkında düşünüyordum. “Ya bir daha asla normal uyuyamazsam?” korkusu zihnimi kaplıyordu. Uykuya bu kadar takıntılı olmamın farkındaydım ama bunu durduramıyordum.

Birçok ilaç denedim ama hiçbir faydasını görmedim. Sadece beni uyuşuk hâle getirdiler. Doğal çözümler ve uyku teknikleri de işe yaramadı.

Sonunda çözüm, umursamayı bırakmak oldu. Uykuya verdiğim aşırı önemi bıraktım. İyi uyursam ne güzel, uyuyamazsam da sorun değil dedim.

Artık uyku hakkında kimseyle konuşmamaya başladım. Zihnim ne yaparsa yapsın, ben hayatımı yaşamaya devam ettim.

Uyumaya çalışırken, zihnimi bastırmak yerine onu bir film gibi izlemeye başladım. Saçma ve bazen rahatsız edici düşünceler olsa da sadece izledim. Bu yaklaşım, onları kontrol etmeye çalışmaktan çok daha etkiliydi.

Zamanla düşünceler azaldı, geceler düzeldi ve uyku problemim tamamen ortadan kalktı.

Bir zamanlar bunun hiç geçmeyeceğini düşünüyordum, ama geçti. Şimdi geriye dönüp baktığımda, bu sürecin beni daha güçlü biri yaptığını görüyorum.