Bunaltıcı Duygularla Nasıl Başa Çıkılır?

Bunaltıcı Duygularla Nasıl Başa Çıkılır?

Basit Üç Adımlı Formül

40 yılı aşkın bir süredir psikolog olarak çalışıyorum ve sık sık bana zor düşünce ve duygularla nasıl başa çıktığım soruluyor. Ne de olsa, insanların iyileşmesine yardımcı olmak için o kadar çok zaman harcadım ki, mutlaka bir zihinsel sağlık abidesi —hayatın kaçınılmaz zorluklarıyla neredeyse kusursuz bir şekilde başa çıkan bir örnek— olmalıyım. Ne yazık ki, her ne kadar bunun doğru olmasını istesem de, beni şahsen tanıyanlar size durumun hiç de öyle olmadığını garanti edebilirler.

Hayal kırıklığı yaratan gerçek şu ki, bilgi ve deneyimime rağmen hala mücadele etmeye devam ediyorum. Gelecek hakkında çok fazla endişelendiğimde hala kendi kafamın içinde kayboluyorum. Hayat adaletsiz ve haksız göründüğünde hala duygusal patlamalar yaşıyorum. Ve çok stresli olduğumda, hala sonrasında geri almayı (ya da farklı söylemiş olmayı) dilediğim şeyler söylüyorum. Onlarca yıldır Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) tekniklerini araştırıyor ve uyguluyorum, ancak yine de —zaman zaman— hala bunaltıcı düşünce ve duygularla mücadele ediyorum.

Bu gerçekle barışmam biraz zaman aldı: Ne yaparsam yapayım, mücadele etmeye devam edeceğim. Bu ilk başta moral bozucu gelebilir ama aslında acı tatlı bir teselli içerir. Bu, mücadele etmenin normal insan deneyiminin bir parçası olduğu anlamına gelir. Ve sürekli şikayetlerinizin ve sızlanmalarınızın nedeni "işi henüz çözememiş olmanız" veya doğuştan "bozuk" olmanız değil, yaşayan, nefes alan bir insan olmanızdır.

Bu, mesele üzerinde hiçbir seçim hakkınız olmadığı veya bir fark yaratamayacağınız anlamına gelmez. Düzenli pratikle, zor düşünce ve duygularla daha etkili bir şekilde başa çıkmayı öğrenebilirsiniz; böylece daha az sıklıkta takılıp kalır ve sizin için önemli olan şeye çok daha hızlı yeniden odaklanabilirsiniz. Bu, aşağıda size öğreteceğim teknik gibi belirli teknikleri öğrenme ve ardından bunları düzenli olarak uygulama meselesidir. Yıllardır ACT pratiği yapıyorum ve artık kendimi bunalmış hissetmeye başladığımda, tepki vermeme yardımcı olan bir dizi stratejiye güvenebiliyorum.

Kendi hayatımda ACT uygulamak konusunda hala mükemmellikten çok uzağım (ve bunu kendimden beklemek aptallık olur), ancak yıllar geçtikçe daha iyiye gittim. Bunu belirttikten sonra, kendinizi bunalmış hissettiğinizde kullanabileceğiniz benim favori formülüm burada.

Adım #1: Fark Et (Notice)

Dünya başınıza yıkılıyor gibi göründüğünde, net düşünmek zordur; bu yüzden ilk adım doğrudan ve basittir. Bunun şu anda sizin için zor olduğunu fark etmekten başka bir şey yapmanıza gerek yok. Bu, duygusal bir patlama yaşarken o anın içindeyken yaşayacağınız hızlı bir berraklık anı kadar basit olabilir. Bu kulağa yeterince kolay gelebilir, ancak biraz pratik gerektirir; çünkü düşünce ve duygularınızın kargaşasında "kendinizi kaybetmek" hemen hemen her zaman çok daha kolaydır. Fark etme becerisini pratik ederseniz, deneyimlerinizi şimdiki zamanda gerçekleştikleri anda yakalayabilir ve bir sonraki adımda ne yapmak istediğinize dair bilinçli bir karar verebilirsiniz.

Adım #2: Hisset (Feel)

Bir sonraki adım daha zorludur. Bunaltıcı düşünce ve duygular sizi ele geçirdiğinde, iyi olmadığınıza sizi ikna edebilirler. Ve tekrar "iyi" olmanızın tek yolu, bu düşünce ve duygulardan kurtulmaktır; bu da kendinizi daha iyi hissetmek için eski alışkanlıklarınıza başvurmanıza neden olur. Öfkeyle patlayabilir, kendinizi abur cubura verebilir, bir iki sigara yakabilir, sosyal medyada kaybolabilir veya başka herhangi bir kaçış yolunu kullanabilirsiniz. Ve işe yarar... en azından bir anlığına, ta ki kendinizi tekrar bunalmış hissedip döngüyü tekrarlayana kadar.

Bu durumlarda fark edemeyebileceğiniz şey, hala bir seçim hakkınız olduğudur. Deneyiminizden kaçmak yerine, sadece onunla birlikte olmayı öğrenebilirsiniz. Bu, vücudunuzun içine girmek için bir an ayırmak anlamına gelir: Şu anda ne hissedebiliyorsun? Ve bunu nerede hissediyorsun? Gerçekten birkaç saniye, hatta belki bir iki dakika ayırın ve içsel olarak ne fark edebileceğinizi keşfedin. Nerede bir kargaşa fark ediyorsunuz? Hissettiğiniz şey sabit mi? Yoksa hareket mi ediyor? Başka ne fark edebilirsiniz? Kendi deneyiminiz hakkında meraklı olma pratiği yapın.

Bu durum, özellikle rahatsız edici duygulardan kaçma geçmişiniz varsa korkutucu olabilir. Ancak, en baştan sonuna kadar gitmenize gerek yok. Küçük ve basit bir şekilde başlayabilirsiniz; örneğin sadece sağ işaret parmağınızda ne hissettiğinize odaklanarak. Buradan diğer parmaklarınızdaki duyumları, sonra tüm elinizi, kolunuzu, göğsünüzü, karnınızı ve benzerlerini keşfedebilirsiniz. Bunu, iyi olacağınızı iliklerinizde bildiğiniz bir şekilde —nezaket, sabır ve özenle— yaptığınızdan emin olun.

Adım #3: Hareket Et (Move)

Bir sonraki ve son adım dışarıya odaklanmaktır. Sonuçta hayatta, bunalmış hissetmekten çok daha önemli olan şeyler yok mu?! Sevdiklerinizin yanında olmaya önem veriyor olabilirsiniz. Ya da belki işteki belirli hedeflere ulaşmak istiyorsunuz veya sadece öz bakımınızı geliştirmek istiyorsunuz. Her ne olursa olsun, değer verdiğiniz bir yöne doğru hareket etmek için bir an ayırın. Bunun büyük bir jest olması gerekmez; küçük bir adım bile yeterlidir. Bir bardak su içmek, sevdiğiniz birine kısa bir mesaj yazmak, güneşte kısa bir yürüyüş yapmak veya köpeğinizin hak ettiği göbek masajını yapmak kadar basit olabilir. Olasılıklar sonsuzdur. Önemli olan, hayatınıza amaç ve anlam veren şeye doğru küçük bir eylemde bulunmanızdır.

Kendinizi ne zaman bunalmış hissetmekle mücadele ederken bulursanız, bu basit üç adımlı formülü izleyin: Bunun sizin için zor olduğunu fark edin, vücudunuzun içini hissedin ve değerli bir yöne doğru hareket edin. Hayır, bu tüm bunalma hislerini ortadan kaldırmayacaktır, zaten amacı da bu değildir. Aksine, bu tekniğin amacı psikolojik esneklik becerisini pratik etmenize yardımcı olmaktır; böylece zor düşünce ve duygulara sahip olurken, hayatınızı zenginleştiren ve güçlendiren her neyse onu yapmaya devam edebilirsiniz.

Rahatsız edici olabilseler de, düşünceleriniz ve duygularınız size asla zarar veremez. Ve zaman zaman öyle hissettirmese de, iyi olacaksınız. Siz insani bir deneyim yaşayan bütün bir kişisiniz. Bunalmış hissetmeye yine devam edeceksiniz, ancak pratikle kendinizi hızla merkeze alma ve ardından hayatınızı gerçekten önem verdiğiniz şeye yeniden odaklama becerilerine de sahip olacaksınız.