En Gürültülü "Ya Şöyle Olursa" Endişelerinizi Susturacak 5 Kelime

En Gürültülü "Ya Şöyle Olursa" Endişelerinizi Susturacak 5 Kelime

Zihninizle savaşmadan, döngülerinizden dışarı çıkmanıza yardımcı olan basit bir ifade.

Temel Noktalar

• Sıkıntılı düşüncelerinizle savaşmanıza veya onları düzeltmenize gerek yoktur.

• Düşüncelerinizi adlandırdığınızda, onlarla aranızda bir mesafe oluşturursunuz.

• Siz ve düşünceleriniz arasında ne kadar çok alan yaratırsanız, onlara itaat etme ihtiyacını o kadar az hissedersiniz.

"Şöyle bir düşünce geçiyor içimden..." Ben bu yazıyı yazarken, bazı okuyucular buna benim kadar değer vermeyebilir. Bu beş kelime, şöyle bir düşünce geçiyor içimden, kulağa pek de önemli bir şeymiş gibi gelmeyebilir. Ancak bu kelimeler, saygın bir yaklaşım olan Kabul ve Kararlılık Terapisi'nin (ACT) ilkelerinden gelmektedir ve kaygılı düşüncelerle olan ilişkinizi temelden değiştirebilirler. Ve bununla, ilişkinizin çok daha iyiye doğru değişeceğini kastediyorum.

Bir çocuk "Ya yarınki sınavımdan kalırsam?" dediğinde veya bir genç "Ya benim tuhaf olduğumu düşünürlerse" diye bir sarmala girdiğinde ya da bir yetişkin yatakta uyanık kalıp "Ya yarın bir şeyler ters giderse?" diye takıntı yaptığında, ortak payda "birleşme"dir (fusion). Bununla kastettiğim, düşüncenin bir düşünce gibi hissettirmemesidir. Aksine, bir gerçekmiş gibi hissettirir.

Olumsuz Düşünceler Sorun Değildir — Sorun Onlara Yakalandığınızda Başlar

Sorun olumsuz düşüncelere sahip olmak değildir; sorun onlara yakalandığınızda, bunların sizinle veya durumunuzla ilgili kesin suçluluk kararları olduğuna inanmanızdır. Dolayısıyla, kendi düşünceme dönersek; "Bazı okuyucular bu yazıya benim kadar değer vermeyebilir", kendime bunun sadece sahip olduğum bir düşünce olduğunu söyleyeceğim. Bu basit ama güçlü değişim, bunun sadece bir düşünce olduğunu fark etmemi sağlar. Onu daha olumlu bir düşünceyle değiştirmeye çalışmayacağım. Hayır, sadece bu kelimeleri —"Şöyle bir düşünce geçiyor içimden..."— kullanacağım; bu da zihinsel gürültü ile aramda anlamlı küçük bir mesafe bırakmama izin verecek.

Öyleyse, siz de denemeye ne dersiniz? "Ya kendimi utandırırsam?" demek yerine şunu demeyi deneyin: "Kendimi utandırabileceğime dair bir düşünce geçiyor içimden."

Bu Beş Kelimenin Havalı Adı Bilişsel Ayrışmadır

ACT'de, düşüncelerinizden geri adım atma sürecine "bilişsel ayrışma" (cognitive defusion) denir. Bu, düşüncelerin içine çekilmek yerine onlardan bir alan yaratma becerisidir. Bu çok önemlidir çünkü "ya şöyle olursa" düşüncesi her yaştan insanı sessizce felç edebilir. Küçük çocukların yeni bir şey denemeden önce donup kaldığını, gençlerin sosyal ortamlardan kaçındığını veya yetişkinlerin kararları ertelediğini ya da kendilerini tükenene kadar aşırı analiz ettiğini gördüm.

Olumsuz düşüncelerinize bu kadar prangalı hissetmemek duygusal sağlığınız için çok daha iyi olmaz mıydı? "Şöyle bir düşünce geçiyor içimden..." kelimeleri sizi özgür kılacaktır. Bu kelimeler bir çocuğun sınava girmesine, bir gencin kalabalık bir okul koridorunda yürümesine veya bir yetişkinin özgeçmişini göndermek istediğinde "gönder" tuşuna basmasına olanak tanır.

Zorlayıcı Düşüncelerle Yaşamayı Öğrenmek Onların Sesini Kısar

Danışanlarımla yaptığım çalışmalarda ve Freeing Your Child From Overthinking kitabımda vurguladığım gibi, ilerlemek için "ya şöyle olursa" düşüncelerini yok etmemize gerek yok. Sadece onlarla nasıl ilişki kurduğumuzu değiştirmemiz gerekiyor. Bu yüzden zihniniz bir dahaki sefere dönmeye başladığında, nazikçe kendinize şunu söyleyin: "Şöyle bir düşünce geçiyor içimden...". Sesin tamamen yok olmadığını ancak hafiflediğini fark edebilirsiniz. Sorunlu düşünceleriniz tarafından daha az boğulduğunuzda ve onlara daha az bağlandığınızda, onların etrafından dolanabilir ve artık olduğunuz yerde çakılıp kalmazsınız.