Kaçınma, Kaygının En Yakın Dostudur

Kaçınma, Kaygının En Yakın Dostudur

Kaçınmanın etkileri ve korkularla sistematik olarak nasıl yüzleşebileceğiniz hakkında bilgi edinin.

Önemli Noktalar:

• Kaçınma, kaygısı olan kişilerin başvurduğu yaygın ve uyumsuz bir başa çıkma stratejisidir.

• Kaçınma davranışı, kişinin sahip olduğu kaygı türüne bağlı olarak farklı şekillerde görülebilir.

• Kaçınma, kısa vadede kaygıyı azaltır ancak uzun vadede artırır.

• Kaygıyı azaltmak için kişinin korkularıyla yüzleşmesi kritiktir; bu, maruz bırakma (exposure) temelli BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) ile yapılabilir.

İnsanların kaygılarını sürdürmelerinin en güçlü yollarından biri, onları kaygılandıran her neyse ondan kaçınmalarıdır. Bu kaçınma davranışı kendini pek çok farklı şekilde gösterebilir:

• Sosyal ortamlarda kaygı yaşayan biri, diğer çalışanlarla birlikte dinlenme odasında öğle yemeği yemekten kaçınabilir. Aptalca bir şey söyleyeceğinden ve iş arkadaşlarının onu yargılayacağından korktuğu için yemeğini arabasında yer. Yemeği arabada yemek, kaçınma davranışıdır.

• Uçağın mekanik bir arıza yapıp alevler içinde yere çakılacağı "milyonda bir" ihtimalli o şanssız kişi olacağından emin olduğu için uçmaktan korkan biri, bu trajediyi önlemek için her zaman uçmak yerine araba sürmenin bir yolunu bulur. Yakın zamanda, tüm iş arkadaşları uçakla giderken kendisi bir iş konferansına katılmak için 12 saat boyunca araba sürmüştür. Araba sürmek, kaçınma davranışıdır.

• Sağlık kaygısı olan biri, sürekli ciddi veya hayati tehlikesi olan bir hastalığa yakalanma konusunda endişelidir. Hastalık korkusu nedeniyle düzenli doktor kontrollerine ve fiziksel muayenelere gitmekten kaçınır. Yanlış giden bir şeyler olduğunun söylenmesinden dehşet duyduğu için sadece gitmemeyi tercih eder. Muayeneye veya kontrole gitmemek, kaçınma davranışıdır.

Bu üç kişinin yaptığı tüm bu eylemler, o an için kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlayabilir.

• Sosyal kaygısı olan kişi, yemeğiyle arabasına doğru giderken anında bir rahatlama hisseder: "Of, artık iş arkadaşlarım beni yargılamayacak çünkü aptalca bir şey söyleme fırsatım bile olmadı."

• Uçuş korkusu olan kişi, konferans için valizlerini arabasının bagajına yüklerken anında bir rahatlama hisseder: "Ne büyük rahatlık, bugün bir uçak kazasında ölmek zorunda kalmayacağım."

• Sağlık kaygısı olan kişi, sağlığıyla ilgili olası kötü haberlerle yüzleşmek zorunda kalmama fikriyle rahatlar: "Bir doktor tarafından sağlığım hakkında kötü haber almayacağımı bilmek beni çok teselli ediyor; çünkü doktora gitmiyorum."

Bu üç kişinin her biri, kaçınma sayesinde anında rahatlama hisseder. Ancak, bizi korkutan her neyse ondan kaçınmak, aslında o şeyi daha korkutucu hale getirir. Sosyal durumlar, uçmak ve yeni semptomlar zaman geçtikçe daha da bunaltıcı olmaya devam edecektir. O şeye yönelik korku ve kaygı sadece büyür.

Kaygıyla mücadele etmenin temel yollarından biri, sizi kaygılandıran şeyden kaçınmayı nasıl bırakacağınızı öğrenmektir. Bu yöndeki ilk adım, kendi kaygı profiliniz hakkında daha fazla bilgi edinmektir. İnsanlar benzersiz ve karmaşıktır. Kaygılı yüz kişi, kaygıyı deneyimlemek için yüz farklı yola sahip olabilir. Bu yüzden, kaygının oluşmasını önlemek için neleri kaçındığınız hakkında daha fazla bilgi edinelim.

Kendinize şu soruları sorun:

1. Kaygıyı önlemek veya azaltmak için hangi durumlardan veya dış tetikleyicilerden kaçınıyorum? Sizi kaygılandırdığı için genellikle kaçındığınız durumları, nesneleri, insanları veya diğer dış ipuçlarını düşünün. Günlük yaşamınızı en çok etkileyenlere odaklanın.

2. Kaygıyı önlemek veya azaltmak için hangi düşüncelerden, imgelerden ve dürtülerden kaçınıyorum? Sizi kaygılandırdıkları için genellikle düşünmemeye çalıştığınız düşünceleri, imgeleri veya dürtüleri belirlemeye çalışın. Sizin için en sıkıntı verici olan istenmeyen düşünceleri düşünün.

3. Kaygıyı önlemek veya azaltmak için hangi fiziksel duyumlardan (varsa) kaçınıyorum? Gerçekleştiğinde sizi korkutan fiziksel duyumları, deneyimleri veya semptomları düşünün. Bunların olmasını engellemeye mi çalışıyorsunuz, yoksa olmaya başladıklarında anında onları kontrol etmeye veya gömmeye mi çalışıyorsunuz?

Kaygılı hissetmemek için neleri kaçındığınıza dair kapsamlı bir anlayış geliştirmek, kaygı sorunuyla başa çıkmada kritiktir. Farkındalık, kaygı getiren şeylerden kaçınmak yerine onlarla meşgul olmanın gelecekteki adımları için yolu döşer. Korktuğunuz her neyse ona dair farkındalık oluşturmanıza yardımcı olduğumuzda, korkularınızla sistematik olarak yüzleşmenize yardımcı olacak bir plan geliştirebiliriz.

Maruz bırakma temelli BDT'de, kaygı kalıplarınız hakkında farkındalık oluşturmanıza yardımcı olur ve ardından kaygınızı fethetmenize yardımcı olmak için bilişsel ve davranışsal stratejileri küçük adımlarla uygularız.