Pozitif Duygu Tedavisi ile Neşeyi Yeniden Kazanmak

Pozitif Duygu Tedavisi ile Neşeyi Yeniden Kazanmak

Neşeyi yeniden kazanmak, anksiyete ve depresyonu azaltmak için son derece etkili yeni bir terapi.

Ana noktalar

• Haz deneyimlemede güçlük çekmek, hızla artan anksiyete ve depresyon oranlarının arkasındaki itici güçtür.

• Pozitif duygu tedavisi, özellikle haz sistemlerinin nasıl yeniden başlatılacağını ele alır.

• Pozitif duygu, imkansız derecede uzak göründüğünde bile geliştirilebilir.

Eğer bu blogu takip ediyorsanız, anksiyete ve depresyonla mücadele ettiğimi —ve haz kapasitemi yeniden kazanmak için çok çalıştığımı— bilirsiniz. Bu yolculuk hakkında samimiyetle yazdım: Üç seviyeli beyin/zihin modelinin nasıl çalıştığını paylaştım, böylece onu daha iyi çalıştırmayı öğrenebiliriz ve bu acının merkezinde yer alan anhedoniyi tersine çevirmeye yardımcı olacak pratik araçlar sundum.

Haz deneyimlemede güçlük çekmek sadece kişisel bir sorun değildir: Bu, hızla artan anksiyete ve depresyon oranlarının ve araştırmacıların cinsel resesyon (gerileme) olarak adlandırdığı —insanların önceki nesillere göre önemli ölçüde daha az seks yaptığı iyi belgelenmiş eğilimin— arkasındaki itici güçtür.

Haz Kapasitemizi Yeniden Kazanmak İçin Devrim Niteliğinde Yeni Bir Tedavi Hakkında İyi Haberler

Yakın zamanda anksiyete, depresyon ve travma için yeni geliştirilmiş bir terapi öğrendim; bu terapi özellikle haz sistemlerimizi nasıl yeniden başlatacağımızı ele alıyor: Pozitif duygu tedavisi (PAT). Bu gönderide, geleneksel terapilerden daha etkili olduğu gösterilen bu kanıta dayalı yaklaşımı tanıtacağım ve onun temel uygulamalarını kullanmaya nasıl başlayabileceğinizi paylaşacağım. Not: Bu, profesyonel yardımın yerini almaz, ancak neşe kapasitenizi yeniden inşa etmek için onaylanmış bir araç kitidir.

Sorun Sadece Stres Değil—Bu Bir Haz Kapanmasıdır

Kitabım Why Good Sex Matters, yatak odasında ve yatak odası dışında tatmin edici haz alma kapasitesini kaybeden çok sayıda danışana yıllarca tanıklık etmemden doğdu. Bu “haz krizi”, dikkat ekonomisinin amansız talepleri —bildirimler, kaydırma, hiçbir zaman gerçekten durmayan düşük seviyeli aşırı uyarılma— tarafından yönlendiriliyor ve somutlaşmış, hissedilen haz kapasitemizi sessizce aşındırıyor.

Bunun üzerine binen ise travmademidir (traumademic): Kişisel travma geçmişlerimizin, amansız bir çalkantı çağında yaşamanın kolektif stresi, kaybı ve belirsizliğiyle çarpışması. Zaten erken yaralardan etkilenmiş olan bireysel sinir sistemleri, gerçekten tehdit edici hissettiren bir dünyada kronik aktivasyonla karşılaştığında, sonuç katmerli bir regülasyon bozukluğudur. Savaş, kaç ya da don moduna kilitlenmiş sinir sistemleri, haz kapasitesi azalmış beyinlere yol açar.

Ve pozitif duygu tedavisi (PAT) tam olarak bunu ele almak için tasarlanmıştır.

UCLA'den Michelle Craske ve meslektaşları tarafından geliştirilen PAT, temel bir içgörü üzerine inşa edilmiştir: Düşük pozitif duygu —neşe, coşku ve katılımın yokluğu— sadece anksiyete veya depresyon kalktığında ortadan kaybolan bir semptom değil, belirgin bir klinik sorundur. Bunu aktif olarak yeniden inşa etmelisiniz. İyi haber mi? Bunu yapabilirsiniz.

SEEKING (ARAYIŞ) Sisteminizle Tanışın

PAT'in neden işe yaradığını anlamak için beyninizin en önemli temel duygusal sistemlerinden biriyle tanışmanız gerekir: SEEKING (ARAYIŞ). Afektif nörobilimci Jaak Panksepp tarafından tanımlanan SEEKING sistemi, beyninizin motivasyon, merak ve beklenti hazzı için birincil motorudur. Sizi hayata doğru öne eğen şey budur.

Hayatta kalma modunda sıkışıp kaldığımızda —üç katlı beyin-zihin bodrum katına kilitlendiğinde, stres hormonlarıyla dolup taştığında— SEEKING sessizleşir. İstemeyi bırakırız. Beklemeyi bırakırız. Keşfetme motivasyonumuzu kaybederiz. Yaşama arzumuzu kaybederiz. Bu, anhedoninin nörolojik özüdür ve şu anda bir epidemidir.

PAT doğrudan bu sistem üzerinde çalışır. Uygulamaları, özünde, SEEKING sistemini yeniden uyandırmak için kanıta dayalı bir dizi araçtır.

Uygulamalar—Ve Bunları Gerçekten Nasıl Yapacağınız

İşte PAT'in günlük yaşamdaki görünümü. Bunlar soyut kavramlar değildir. Bugünden itibaren atabileceğiniz somut adımlardır.

• Bir şeyin tadını çıkarın (savoring)—kasıtlı olarak. Savoring, olumlu bir deneyimi tamamen özümsemek için kasıtlı olarak yavaşlama uygulamasıdır. Sadece fark etmek değil, onda oyalanmak. Kahve fincanınızın sıcaklığı. Sabah ışığının kendine özgü kalitesi. Gerçek bir bağ kurma anı. Araştırmalar, savoring uygulamasının olumlu duyguyu güçlendirdiğini ve bu beyin durumlarına erişimi sağlamlaştırdığını gösteriyor. Şunu deneyin: Günde bir kez, tadını çıkarmaya değer bir an belirleyin ve ona en az 30 saniye boyunca tam, bedenselleşmiş dikkatinizi verin.

• Sadece üretkenliğe değil, hazza doğru harekete geçin. Sırf sizin için keyif ve anlam ürettiği için özel olarak seçilmiş aktiviteler planlayın. Keyif almanız gerektiğini düşündüğünüz şeyleri değil. Sizi gerçekten azıcık bile olsa canlandıran şeyleri. Bu, pratikte sağlıklı hedonizmdir: Kendi hazzınıza bir veri olarak, meşru bir şey olarak, korunmaya değer bir şey olarak yaklaşmak.

• SEEKING sistemini hazırlamak için olumlu imgeleme kullanın. Beyninizin beklenti döngüsü, canlı bir şekilde hayal edilen gelecekler ile gerçek olanlar arasında pek ayrım yapamaz. Heyecanla beklediğiniz bir şeyi birkaç dakika boyunca —duyusal detaylarıyla— hayal ettiğinizde, SEEKING sistemini aktive edersiniz. Motivasyonel çekimi hissedersiniz. Kısa bir günlük uygulama deneyin: Gözlerinizi kapatın, nefes alın ve hayatınızda yaklaşmakta olan olumlu bir deneyimi hayal edin. Kendinizi o beklenti hissine bırakın.

• Minnettarlığı yönlendirilmiş bir dikkat becerisi olarak pratik edin. Minnettarlığın iyileştirici güçlerini destekleyen kanıtlar sağlamdır. PAT'in minnettarlığa dikkat etme versiyonu, sadece bir nimetler listesi yapmak değildir —neyin işe yaradığını, neyi takdir ettiğinizi ve gününüzde neyi olumlu olarak görebileceğinizi gerçekten fark etme uygulamasıdır. Bu, dikkatinizi iyiyi taramak için eğitmektir ki stres odaklı beyniniz muhtemelen bunu otomatik olarak yapmayı bırakmıştır.

• Karışıma öz-şefkati dahil edin. Bu şaşırtıcı görünebilir, ancak düşük pozitif duygu genellikle sert öz-eleştiri tarafından aktif olarak sürdürülür. Kendimizi hırpaladığımızda azalırız —duygusal, fiziksel ve ilişkisel olarak. Öz-şefkat uygulamaları —kendinize, mücadele eden bir arkadaşınıza sunacağınız sıcaklıkla yaklaşmak— doğrudan olumlu duygu için alan yaratır. PAT, öz-şefkati pozitif duyguyu yeniden inşa etmek için temel bir beceri olarak ele alır.

• Bağ kurun—ve bunu gerçekten hissedin. Sosyal sıcaklık, pozitif duygunun en güçlü aktivatörlerinden biridir. PAT, bağ kurma etrafında kasıtlı uygulamalar içerir: Ulaşmak, takdirini ifade etmek ve kendinize bakım verilmesine izin vermek. Sosyal bağ nörokimyasalı olan oksitosin, beyninizin ödül döngüsünü doğrudan modüle eder. Bu, esenliğimiz için kritiktir.

Küçük Başlamak Üzerine Bir Not

İşte danışanlarıma söylediğim ve kendime hatırlattığım bir şey: Başlamak için motive hissetmenize gerek yok. Aslında, motive olmayı beklemek bir tuzaktır —motivasyon eylemi takip eder, tersi değil. SEEKING sistemi, ona arayacak bir şey verdiğinizde uyanır.

Bu listeden bir uygulama seçin. Sadece bir tane. Bugün, mükemmel olmayacak şekilde, beş dakika boyunca yapın. Fark ettiğiniz her neyse onu fark edin. Bu fark ediş —olumlu deneyime doğru o küçük dikkat kıpırtısı— yeniden yapılanmanın başlangıcıdır.

"Travmademi" hepimize oyununu oynadı. Haz krizi gerçektir. Ancak beyninizin onarım, öğrenme ve haz kapasitesi de gerçektir. Bilim nettir: Pozitif duygu, imkansız derecede uzak göründüğünde bile geliştirilebilir.

Özellikle o zaman.