Sizi Bu Kadar Özel Yapan Şey Ne? Bunu Öğrenme Zamanınız Geldi.

Sizi Bu Kadar Özel Yapan Şey Ne? Bunu Öğrenme Zamanınız Geldi.

"Tam bir aptalsın."

Kaçımız kendimize her gün buna benzer şeyler söylüyoruz? Kendimizi hırpalamaya (beat ourselves up), hoşlanmadığımız insanlar da dahil olmak üzere bir başkasına sözlü şiddet uygulamaktan çok daha yatkınızdır. Çalışmalar; insanın kendisine yönelttiği bu nefret söyleminin depresyon, anksiyete ve stres gibi son derece olumsuz etkileri olduğunu doğrulamaktadır. Ekstrem durumlarda bazı insanlar bir başkasını öldürmeyi asla hayal bile edemezken, kendi canlarına kıymayı seçebiliyorlar. Kendimizle olan ilişkimiz, neden diğer herkesle olan ilişkimizden bu kadar farklı?

Çeşitli psikoterapi ekollerinin, kendimize karşı sert olma alışkanlığımız için farklı terimleri vardır: Freudyenler buna düşünce ve eylemlerimizi denetleyen o acımasız iç eleştirmen yani "katı bir süperego" der; bilişsel terapistler ise "olumsuz kendi kendine konuşma" (negative self-talk) adını verir.

Bu ifadelere hangi etiketi yapıştırırsak yapıştıralım, klinik çalışmalarımda bunları defalarca duyuyorum. Ancak genel olarak, kişinin kendisine duyduğu nefretin seviyesi, karşımda duran o insanın gerçek nitelikleriyle ya da arkadaşlarının ve ailesinin o kişiyi görme biçimiyle asla uyuşmuyor.

Klinik çalışmalarımda insanların kendilerine şefkat gösterme (self-compassion) konusunda sıklıkla zorlandıklarını gördüm. Bazen kişinin kendine yönelik bu kötü muamelesi çok daha sinsidir ve kendini yaygın bir ihmal (neglect) olarak gösterir. Başkalarının gününü neşelendirmeyi alışkanlık haline getirmiş bir kişi, aynısını kendisi için yapmayı aklının ucundan bile geçirmeyebilir.

Tüm ilişkilerinde inanılmaz derecede cömert olan bir kadını tedavi ediyordum. Kadının kendisine iyi davranabilmesinin yollarını bulmaya çalışırken, yeğenine her zaman ne kadar büyük bir özen ve şefkat gösterdiğini fark ettim. Çok ciddi bir yüz ifadesiyle şu cevabı verdi: "Evet ama o benim sevdiğim biri." Bu cümlenin arkasında yatan ve doğrudan içime oturan o üstü kapalı mesaj şuydu: "Kendimi sevmiyorum."

Kendi zihnimizin ve bedenimizin sakinleri olarak, kendimizle benzersiz bir ilişkimiz vardır. Örneğin, her gün kendisiyle birlikte olan ve her düşüncesini, her eylemini bilen tek kişi benim. Her birimiz bu ilişkiyi iyilik için kullanmayı, kendimize nazik davranmayı, temel insanlık onurumuza saygı duymayı, ihtiyaçlarımızın ne olduğunu belirlemeyi ve onları karşılamaya çalışmayı seçebiliriz.

Psikolojik tedavilerin tüm formları kendimizle olan bu ilişkimizi ele alır —ancak Şefkat Odaklı Terapi (CFT), bir öz-kabul ve öz-bakım duygusu inşa etme konusunda muhtemelen en açık ve net olanıdır. CFT'yi geliştiren Paul Gilbert şefkati, "kendindeki ve başkalarındaki acıya karşı duyarlı olmak ve bu acıyı hafifletmeye ile önlemeye yönelik bir kararlılık taşımak" olarak tanımlar. Gilbert'a göre şefkat sadece insanlar arasında akmaz; "Ben"den "Bana" doğru da akabilir.

Kadim bir meditasyon geleneği (metta meditasyonu), hayatımızdaki diğer insanlara, çok yakın birine ve kademeli olarak o kadar yakın olmadığımız ya da sevmesi daha zor olan insanlara sevgi dolu bir şefkat (loving kindness) duygusu göndermemizi teşvik eder. Bu pratik aynı zamanda kendimize de sevgi göndermeyi içerir. Ancak birçoğu için, aralarının bozuk olduğu birine bile sıcak dilekler göndermek, kendilerine göndermekten çok daha kolaydır. Bir insanın kendisine sevgi dolu selamlar gönderme fikri karşısında kelimenin tam anlamıyla fiziksel bir rahatsızlık hissetmesi ve "kıpır kıpır/huzursuz" (squirmy) hissetmesi sıra dışı bir durum değildir; bu da tam tersini yapmaya ne kadar çok alıştığımızı gösterir.

Değişmek mümkündür. İşte kendinizi hırpalama alışkanlığınızı kırmanın 3 yolu:

• Kendimize nasıl davrandığımızı fark etmek: Daha büyük bir öz-şefkate doğru ilerlemenin ilk adımı keşfetmektir: Kendimizle konuşurken hangi kelimeleri ve nasıl bir ses tonunu kullanıyoruz? Günlerimizi planlama ve düzenleme şeklimizde kendimize karşı nazik miyiz?

• Kendimizle kurmak istediğimiz o ilişkiyi beslemek: Kendimize nasıl davrandığımız konusunda farkındalık geliştirmek (mindful olmak) ve şu soruyu sormak: Bir arkadaşımıza ya da bir çocuğa, kendimize davrandığımız gibi davranır mıydık?

• Kendimize nezaket ve şefkat göstermek: Bunu yaparken belki bizi iyi tanıyan bir arkadaş, aile üyesi veya bir terapist gibi birinin desteğini almak.

Öz-şefkat (self-compassion) asla bencilce bir egzersiz olarak düşünülmemelidir. Aksine, başkalarıyla olan ilişkilerimize de yardımcı olma eğilimindedir; yapılan en az bir çalışma, ilişki kalitesinin öz-saygıdan (self-esteem) ziyade öz-şefkatle çok daha yakından ilişkili olduğunu öne sürmüştür.

"Başkalarının size nasıl davranmasını istiyorsanız, kendinize de öyle davranın" ilkesini uyguladığımızda herkes kazanır.