Temele Dönmek Anksiyete Döngüsünü Nasıl Kırar?

Temele Dönmek Anksiyete Döngüsünü Nasıl Kırar?

Anksiyete ile başa çıkmada basit beceriler, karmaşık olanlardan çok daha etkilidir.

Temel Noktalar

• Nefes çalışmasının ve farkındalığın (mindfulness) temelleri, anksiyete ve paniğin karmaşık yapısıyla mücadele edebilir.

• Araştırmalar, diyafram nefesi ve farkındalık gibi basit müdahalelerin etkinliğini göstermektedir.

• Paniğin hızını yavaşlatmak ve bedeni temel çizgisine (baseline) döndürmek için alabileceğimiz son derece basit önlemler vardır.

Panik ve anksiyete vurduğunda beden şaşırır; beyinden gelen sinyalleri yorumlar, aşırı yorumlar, yanlış yorumlar ve buna bir dizi rahatsız edici, bazen de korkutucu fiziksel semptomla tepki verir. Bunlar arasında düzensiz nefes alma, baş dönmesi, mide bulantısı, bulanık görme ve göğüs ağrısı ya da kalp çarpıntısı sayılabilir. Bedenin sinir sistemi aşırı tepkisel hale gelerek bedenin diğer tüm sistemlerine panik ve acil durum sinyalleri gönderir.

Bu aşırı derecede karmaşık fiziksel tepki gerçekten korkutucu hisler uyandırabilir ve birey, o anlarda kendisini bedenin kafa karıştırıcı ve kaotik fiziksel semptomlarının insafına kalmış hissedebilir. Doğal dürtü, bedenin bu tırmanışına aynı sertlikte karşılık vermek, bunu bir acil durum olarak değerlendirmek ve vücutta dolaşan kortizol hücumunu yavaşlatmak için ne gerekiyorsa yapmaktır.

İronik bir şekilde, zaten adrenalin yüklü bir duruma daha fazla adrenalin (çaba, panik, kontrol etme isteği) eklemek durumu sadece daha kötü hale getirir. İçgüdüsel ve bilinçaltı olarak karmaşık bir durumun karmaşık bir yanıt gerektirdiğini varsaysak da, akut panik anlarında aslında bunun tam tersine ihtiyaç duyulur: Panik tepkisi ne kadar karmaşıksa, onu hafifletecek yanıt da o kadar basit olmalıdır.

Nefes

Panik ve anksiyete beden üzerinde pek çok olumsuz etki yaratır, ancak bunlardan en yaygın olanı normal nefes alıp verme düzeninin bozulmasıdır; bu durum genellikle hipervantilasyon (aşırı nefes alma), hızlı nefes, sığ nefes veya değişen nefes kalıpları şeklinde kendini gösterir.

Nefes çalışması, paniğe karşı bazen gözden kaçan bir panzehirdir. Kaygılı bir kişinin nefesi panik nedeniyle kesintiye uğrayabildiğinden, nefesi normal işleyen ritmine döndürme çabası, anksiyetenin getirdiği o rahatsız edici fiziksel tepkilerin saldırısını azaltabilir.

Araştırmalar da bu sonucu destekliyor: Brain Sciences dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir çalışma, "Genel popülasyon arasında stresi azaltmak için yaygın olarak kullanılan diyafram nefesi gibi nefes egzersizi müdahalelerinin, klinik olarak anksiyete teşhisi konmuş hastalarda panik ve stresi hedeflemede etkili olduğunu" belirtmektedir.

En basit ifadeyle, paniğin içinden kelimenin tam anlamıyla nefes alarak çıkabiliriz. Solunum hızımız, stres hissimizle doğası gereği bağlantılıdır. Ne kadar zor nefes alırsak, o kadar stresli hissederiz. Yarışan, zorlanan veya sığ nefesi yavaşlatırsak, sinir sistemi rahatlar ve daha sakin bir temel çizgiye geri döneriz.

Diyafram Nefesi: Burnunuzdan yavaşça nefes alarak karnınızı doldurmak ve ardından büzdüğünüz dudaklarınızın arasından nefesi yavaşça üfleyerek vermektir.

Kulağa ne kadar basit gelse de nefes çalışması, panik ve anksiyete için zaman içinde test edilmiş ve kanıtlanmış bir müdahaledir. Aşırı aktif bir sinir sistemi tepkisine karşı bedenin doğal panzehiridir.

"Hiçbir Şey Yapmamak" (Non-Doing)

İnsanoğlında sürekli bir "yapma", eyleme geçme ve her zorluğun ya da problemin bir şey yaparak çözülebileceğini hissetme eğilimi vardır. Ancak Budizm gibi kadim gelenekler ve farkındalık (mindfulness) gibi zamansız pratikler bize, rahatsızlığa bir yanıt olarak sürekli "bir şeyler yapmaya çalışmanın" genellikle hem mantıksız hem de etkisiz olabileceğini söyler.

Hastalık kaygısı (hipokondri) üzerine yazdığım ilk kitabım 80 sayfa uzunluğundadır. Panik ve panik ataklar üzerine olan üçüncü kitabım ise 150 sayfadır. Bana kitaplarımın neden bu kadar kısa olduğu sorulduğunda her zaman şu cevabı veririm: Endişeli veya panik halindeyken, bizi rahatlatacak en son şey uzun, karmaşık bir çözüm ya da psikolojik bir tezdir.

Panik ve anksiyete o kadar hızlı, o kadar rahatsız edici ve o kadar kafa karıştırıcıdır ki, onlara karmaşıklık eklemek bizi sadece daha da rahatsız hissettirir. Bu düşünce benim kendi panik ve anksiyete deneyimlerimden süzülüp gelmiştir —kaygılı hislerimin karmaşıklığına basit bir şey uygulayabildiğimde, genellikle bir rahatlama deneyimlerdim. Üzerine aşırı düşündüğümde (overthinking) ise sadece canavarı besliyor ve yaşadığım aşırı rahatsızlığın ateşine körükle gidiyordum.

Frontiers in Psychology dergisinde yayınlanan 2019 tarihli bir çalışma, "Sonuçların, farkındalığın (mindfulness)... depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltarak esenliği artırabileceği hipoteziyle uyumlu olduğu" sonucuna varmıştır. Başka bir deyişle, hiçbir şey yapmamak ve dikkati daha az karmaşık, daha az bunaltıcı bir şeye kaydırmak bizi anksiyete ve paniğin içinden çekip çıkarabilir.

Anksiyete ve panikle başa çıkma bağlamında "hiçbir şey yapmamak" (non-doing), duygusal ve fiziksel karmaşıklığın katmanlarını mümkün olan her şekilde soyup atmak anlamına gelir. Eğer bir panik atak sırasında rahat bir yere oturup dikkatinizi odadaki tek bir noktaya (örneğin odanın bir köşesine veya bir masaya) odaklayabilirseniz, hızla akan anksiyetenin tutunacak hiçbir şeyi kalmaz ve geri çekilmeye başlar.

Sinir sistemi ortada bir acil durum olmadığını fark edecek ve normal temel çizgisine dönmeye başlayacaktır —solunum hızı, kalp atış hızı, eklem ve kas gerginliği normal işlevsellik seviyesine geri dönecektir. Ve bu, sadece hiçbir şey yapmama eylemiyle gerçekleştirilecektir. Bir bakıma, sinir sistemini bu anda normal şekilde işlev görmekten başka yapması gereken hiçbir şey olmadığına "ikna edebiliriz" (trick).

Ana Fikir

İster bir nefes egzersizi (ya da en basitinden derin, temizleyici bir nefes) ister hiçbir şey yapmamak (ya da en basitinden sadece oturmak) olsun; panik ve anksiyete söz konusu olduğunda, az olan çoktur (less is more). Temeller, karmaşadan çok daha yatıştırıcıdır. hiçbir endişeli insan (buna ben de dahilim) durumu daha karmaşık hale getirerek sakinleşmemiştir.

Endişeli veya panikli anlarda, temellere dönmenin —o derin, diyafram nefesini almanın ya da oturup odadaki o sabit noktaya odaklanmanın— gücünü hafife almayın. Panik ve anksiyete için en temel ve erişilebilir müdahalelerin bazıları zamansızdır; sadece eski oldukları için değil, işe yaradıkları için zamansızdırlar.