Yeni Matematik: Istırap = (Acı x Direnç) / Öz-Şefkat

Yeni Matematik: Istırap = (Acı x Direnç) / Öz-Şefkat

Istırabınızı azaltmak için öz-şefkati kullanın.

Ana noktalar

• Istırap = acı x direnç.

• Daha da kötüsü, direncimize direndiğimizde ve kendimizi hırpaladığımızda, başlangıçtaki ıstırabımızı katlarız.

• Direndiğimizi ve ıstırabımızı artırdığımızı fark ettiğimizde, kendimize şefkat sunabiliriz.

• Bir zorlukla karşı karşıya kaldığınızda, kendinize en iyi arkadaşınıza sunacağınız şefkati sunun.

Bu makale, günlük yaşamda ıstırabınızı nasıl azaltabileceğinizi inceleyen üç makalelik serinin ikincisidir. Önceki bir yazıda, ıstırap = acı x direnç denklemini incelemiştim. Bilinçli farkındalık (mindfulness) öğretmenleri (ben dahil), faydalı düşünceleri harekete geçirmek, bu da yararlı içgörülere ve bilgece eylemlere yol açabilmesi için yaşam zorluklarıyla karşılaşan herkesin kullanması adına bu denklemi paylaşır.

Yine de, özellikle aşırı zorluklar sırasında, orijinal denklemi aynen yazıldığı gibi uygularsak, ıstırabımızı daha da artırabiliriz. Denklem, direnci azaltmak ve kabulü artırmak için düşüncemizi değiştirmenin kolay olduğunu ima eder. Ancak durum her zaman böyle değildir.

İşler istediğimiz gibi gitmediğinde ve özellikle yoğun acı verici durumlar deneyimlediğimizde—boşanma, iflas, ciddi bir hastalık veya bağımlılık (kendimizin veya sevdiğimiz birinin), sevilen birinden uzaklaşma veya onun ölümü—doğal olarak şeylerin farklı olmasını dileriz. Geviş getiririz (ruminasyon yaparız). Endişeleniriz. Hatta saplantı haline bile getirebiliriz.

Bu nedenle, özellikle aşırı durumlar için denklemin güncellenmesini öneriyorum: Istırap = (acı x direnç) / öz-şefkat. Bu değişiklik, 1) şeyleri olduğu gibi kabul etmeyip direndiğimizi ve 2) direncimizin ıstırabımızı artırdığını fark ettiğimizde kendimize karşı nazik olmamızı hatırlatır.

Istırap = Acı x Direnç

Bir örnek olarak, eşinizin aniden boşanma davası açtığını düşünün. Orijinal denklemi kullanarak ıstırabınızı şu şekilde hesaplayabilirsiniz:

• 1-10 arası bir acı ölçeğinde, boşanmayı 8 olarak kabul edebilirsiniz.

• Boşanmaya karşı direnciniz (anlaşılır bir şekilde) 9 olabilir. Direnç, tekrarlayan, hatta saplantılı düşünceler olarak ortaya çıkabilir: “Bu olamaz.” “Yıllarca süren evliliği çöpe atmaya nasıl cüret ederler?” “Danışmanlığa gitmeye istekli olmalıydılar.” “Bu çocuklar için korkunç.”

Dolayısıyla ıstırap puanınız = 72: boşanma 8 x direnç 9.

Orijinal denklemi uygulamak, direncimizin gerçekten ıstırabımızı artırdığını fark etmenize yardımcı olur ve düşüncelerinizi değiştirip yeni olasılıklara açılmanıza izin verebilir: “Bu yıkıcı bir sürpriz.” “Kesinlikle geleceğimizi hayal ettiğim gibi değil.” “Destek alacağım ve seçeneklerimi değerlendireceğim.” Bu tür daha az dirençli düşünme—ona erişebildiğimizde—aynı zamanda ıstırabı azaltır ve bizi yeni olasılıklara açar. Direnci 3'e düşürebildiğinizde, ıstırap puanınız 24'e düşer: boşanma 8 x direnç 3.

Pek ya zihin durmaksızın direnmeye ve saplantı haline getirmeye devam ederse? Zihniniz bir şikayetler, “ya şöyle olursa”lar, “keşkeler” ve yasal stratejiler listesini geri dönüştürüyor olabilir. İyi zamanlar ve/veya tehlike işaretleri hakkında kanıt toplamak için sürekli geçmişe dönüyor olabilir. Ya da velayeti nasıl çözeceğinizi ve tek bir gelirle nasıl yaşayacağınızı anlamaya çalıştığınız bilinmeyen bir geleceğe adım atıyor olabilir.

Zihinlerin yaptığı şey budur. Ve direnmenin—geçmiş hakkında geviş getirmenin (ruminasyon yapmanın), gelecek hakkında endişelenmenin—ıstırabımızı artırdığını bilmemize rağmen, zihinlerimiz direnmeye devam eder. Ne kadar denersek deneyelim, zihnin tekrarlayan saplantı ritmini durduramayız veya daha kabul edici, yaratıcı bir düşünme moduna geçemeyiz.

Istırap = Acı x Direnç x Dirence Direnmek

Daha da kötüsü, direncimize direndiğimizde ve kendimizi hırpaladığımızda, başlangıçtaki ıstırabımızı katlarız. Dirence direnme deneyimi en sık kendini eleştiri olarak gösterir. “Bunu daha iyi idare etmeliydim.” “Direnmemeliyim.” “Bunu bırakıp devam etmem gerekiyor.” İçsel diyaloğumuzda “-meli/-malı” (should) kelimesinin sıklığı ve kendi kendimize konuşmamızın tonu, tekrarlanabilirliği ve yoğunluğu, başlangıçtaki direncimize karşı gösterdiğimiz ek direnci gösterir.

Direncinize direnmenin ıstırabı nasıl katladığını göstermek için, önceki ani boşanma örneğini kullanalım.

• Başlangıçtaki ıstırap puanı 72'dir.

• Kendinizi hırpalamak size 7'lik bir dirence direnme puanı verir.

• Bu, önceki ıstırap puanınızı katlar.

• Nihai ıstırap puanınız = 504 olur! Boşanma 8 x direnç 9 x dirence direnme 7.

Neyse ki bunun tersi de geçerlidir: Öz-şefkat pratiği yapmak ıstırabımızı azaltabilir:

Istırap = Acı x Direnç/Öz-Şefkat

Direndiğimizi ve ıstırabımızı artırdığımızı fark ettiğimizde, kendimize şefkat sunmayı seçebiliriz. Şöyle diyebiliriz: “Vay canına, bu çok acı verici ve direncim bunu daha da acı verici hale getiriyor. Bu yüzden kendime gösterebileceğim kadar şefkat göstereceğim. Acımı görüyorum. Direncimi görüyorum. Dirence direnerek ıstırabımı daha da artırmak yerine, kendime şefkatle yaklaşacağım, kendime çok iyi bakacağım ve destek arayacağım.”

Bu “yeni matematiği” boşanma örneğine uygulayalım:

• Başlangıçtaki ıstırap puanı 72'dir.

• Öz-şefkat puanı 4'tür.

• Nihai ıstırap puanı 18'dir: (Boşanma 8 x direnç 9) / öz-şefkat 4.

Bir dahaki sefere kendinizi bir zorlukla karşı karşıya bulduğunuzda, deneyime direnerek ıstırabınızı artırdığınızda ve ardından deneyiminize olan direncinize direndiğinizde, duraklayın. Sonra kendinize gösterebileceğiniz kadar öz-şefkat gösterin. Kendine, en iyi arkadaşınıza sunacağınız nezaketi, zarafeti, cesareti ve mizahı sunun.