1. Hafta: Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) 7 Haftada Başlıyor – Her Şey Burada Başlar

1. Hafta: Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) 7 Haftada Başlıyor – Her Şey Burada Başlar

Bu yazı, “Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks” (Beyninizi Yeniden Eğitin: 7 Haftada Bilişsel Davranışçı Terapi) adlı kitabımdaki her haftaya eşlik eden serinin ilkidir. Bu hafta, basılı yayında 50. sayfadan başlayan 1. Hafta ile açılışı yapıyoruz.

Çalışma kitabını uygulayan diğer insanlarla bağ kurmak ister misiniz? Think Act Be Facebook grubuna katılmayı düşünebilirsiniz! Burası destek bulabileceğiniz; fikirlerinizi, zorluklarınızı ve başarılarınızı paylaşabileceğiniz bir alandır.

Bu hafta tamamen bu program için hedeflerinizin ne olduğunu belirlemekle ilgilidir. Bu bağlamda, psikolog Edwin Locke ve Gary Latham'ın çalışmalarından yararlanmak istiyorum. Bu uzmanlar, hedefler ile motivasyon arasındaki yakın bağa dikkat çekmektedir.

Genellikle tedaviye başlarken doğru hedefler üzerine yeterince zaman harcamadığımızı düşünürüm. Hayatımızda neyden memnun olmadığımıza dair genel bir hisse sahibizdir, ancak tedavi sayesinde neyin farklı olacağı konusunda spesifik (belirli) olmamışızdır.

Eğer buradan oraya bir köprü kuracaksak, bu noktaların neyi temsil ettiğini bilmemiz gerekir!

Bu haftanın materyali üzerinde çalışırken, hayatınızda nelerin iyi gittiğini ve nelerin iyi gitmediğini değerlendirmek için iyi bir zaman ayırın. Bu değerlendirme, belirleyeceğiniz hedeflere yön verecektir. Sessizce oturup hayatınızın her bir alanını derinlemesine düşünebileceğiniz bir zaman yaratın. Bu, nerede olduğunuz ve neleri değiştirmek istediğiniz konusunda dürüst olmanızı gerektirecektir.

Hedefler Neden Bu Kadar Önemlidir?

Locke ve Latham'a (L&L) göre hedefler, eylemlerimizi en az dört şekilde yönlendirir:

• Hedefler, bizim için neyin önemli olduğuna dair odağımızı keskinleştirir: Değer verdiğimiz şeyleri daha belirgin hale getirerek, enerjimiz ve dikkatimiz için yarışan dikkat dağıtıcı unsurların arka plana itilmesini sağlarlar. Örneğin, araba sürme korkumu yenmek için bir hedef belirlersem, korkularımdan kaçma dürtüsü daha az çekici hale gelebilir.

• Hedefler, çabalarımıza enerji verir: Net hedeflerimiz olmadığında motivasyonsuz hissedebilir, enerjimizi nereye yönlendireceğimizden emin olamayabiliriz. Ne hedeflediğimizi bildiğimizde, özellikle hedeflerimizle derin bir bağ hissettiğimizde daha çok çalışırız.

• Hedefler, daha fazla kararlılık (sebat) sağlar: Ne istediğimize karar verdiğimizde, zorluklarla karşılaşsak bile bu hedef doğrultusunda çalışmaya devam etme olasılığımız daha yüksek olur.

• Hedefler, bizi onlara ulaşmanın yollarını bulmaya zorlar: Bir hedefe nasıl ulaşacağımızı bilememenin, o hedefi belirlememize engel olmasına izin vermek kolaydır. Örneğin, hangi egzersiz türünü yapmak istediğimi bilmediğim için düzenli egzersiz yapma hedefine bağlı kalmaktan kaçınabilirim. Bir kez egzersiz yapmaya karar verdiğimde ise, bunu gerçekleştirmenin bir yolunu bulurum. Bu kitabı elinize almış olmanız bile, durumunuzu değiştirmek için bir şeyler yapmaya karar verme yönündeki o kritik adımı attığınızı gösterir. Böylece, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak "görevle ilgili bilgi ve stratejileri" (L&L'nin dediği gibi) bulma şansınızı artırmış olursunuz.

Hedefler, durumumuzdan duyduğumuz memnuniyetsizliği, onu iyileştirme niyetine dönüştürür. Ve bu oldukça güçlendirici bir şeydir.

Yüksek Performans Döngüsü ve Güçlenme

Güçlenmekten bahsetmişken, bahsettiğim L&L makalesinde en sevdiğim kısım, iyi seçilmiş hedeflerin "Yüksek Performans Döngüsü" adını verdikleri yapının bir parçası olduğunu gösterdikleri yerdir.

Modellerine göre doğru hedefler; heyecan ve öz-yeterlilik duygusu yaratır —yani, bu hedeflere ulaşma yeteneğine sahip olduğumun farkındalığını doğurur.

Heyecan ve öz-yeterlilik ise daha yüksek performansa ve performansımızdan daha fazla memnuniyet duymamıza yol açar. Kendimizin başardığını gördükçe kendimize olan güvenimiz artar ve "yeni zorluklara bağlılık gösterme istekliliğimiz" de yükselir. Bu fikir, 7 Haftada BDT kitabının içine açıkça dahil edilmiştir; çünkü ilk aktivitelerdeki başarı, bir sonraki hedef turumuzu besler. Başarı, başarıyı doğurur. Zamanla bu döngü kendi kendini inşa ederek daha büyük başarı ve tatmin seviyelerine ulaşmamızı sağlar.

Hedeflerinizi Belirlerken Dikkat Etmeniz Gereken Özellikler

Bu hafta hedeflerinizi düşünürken şu nitelikleri hedefleyin:

• Spesifik (Belirli): Hedefinize ne zaman ulaştığınızı bilebilmelisiniz. Örneğin, "daha fazla egzersiz yapmak" muğlak bir ifadedir; buna karşılık "haftada 3 kez 30 dakika egzersiz yapmak" spesifik ve ölçülebilirdir.

• Uygun Zorluk Seviyesi: Hedeflerimizin zorluğunu seçerken tatlı bir nokta (denge noktası) vardır. Çok kolaysa ilham vermez; çok zorsa cesaretimizi kırar. Çok vitesli bir bisiklet sürdüyseniz, ilki çok küçük bir viteste boşa pedal çevirmeye, ikincisi ise büyük bir yokuşta pedalı neredeyse hiç döndürememeye benzer. Sürdürülebilir olan orta düzeyde bir çabayı hedefleyin.

• Önemli: Eğer hedeflerimizi önemsemiyorsak, onlara ulaşma şansımız çok düşüktür. Hedeflerinizin başkasının sizin için istediği şeyler değil, gerçekten sizin hedefleriniz olduğundan emin olun. Ayrıca her bir hedefin neden önemli olduğunu da düşünün; ona ulaştığınızda hayatınız nasıl güzelleşecek?

Bu kutsal bir çalışmadır; ne için savaşmaya değer olduğunu belirleme çalışmasıdır. Her şey burada başlar.

Bu programa başlarken sizin adınıza heyecan duyuyorum. Harika bir hafta geçirmeniz dileğiyle!