3. Hafta - Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) 7 Haftada : Ne Düşünüyorsunuz?

7 Haftada BDT - 3. Hafta: Ne Düşünüyorsunuz?

Bu yazı, Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks (Beyninizi Yeniden Eğitin: 7 Haftada Bilişsel Davranışçı Terapi) adlı kitabımdaki her haftaya eşlik eden serinin üçüncüsüdür. 3. Hafta, basılı kitapta sayfa 84'te başlamaktadır.

Zaman zaman kendisi hakkında çok acımasız düşüncelere sahip olan genç bir adamla ilgili bir hikaye anlatırım. Neredeyse her durum bu kendini hırpalayan düşünceleri tetikleyebiliyordu. Örneğin, bir keresinde yiyecek bir şeyler almak için buzdolabını açmış ve içinde çok az yiyecek olduğunu görünce hayal kırıklığına uğramıştı —biraz süt, birkaç sos, birkaç limon ve soğan…

İçten içe bir hayal kırıklığıyla iç geçirdi —bu sadece yiyecek eksikliğinden kaynaklanan bir hayal kırıklığı değildi, kendisine karşı duyduğu bir hayal kırıklığıydı. “Ben tam bir eziyim,” diye düşündü. Ve tam o anda kendine ne söylediğini duydu —eğer o kadar ezik olmasaydı, buzdolabında daha fazla yiyecek olacağını düşünüyordu.

Ne düşündüğünü fark ettiğinde, başını sallayarak hafifçe gülümsedi. “Buzdolabı ben ezik olduğum için boş değil,” diye düşündü. “Bugün Cuma olduğu için boş, bizim mutfak alışveriş günümüz ise her zaman Cumartesidir.” Bu gereksiz öz-eleştiriyi bırakmak büyük bir rahatlama sağlamıştı. Geçmişte de birçok kez benzer bir hisse kapılmıştı ama kendisine bu hissi veren hikayeyi (arka plandaki düşünceyi) fark edememişti.

Bir yıldan uzun bir süredir, hepsi "ezik olmak" fikri etrafında dönen —yani bir şekilde kendisinin yetersiz olduğu inancına dayanan (Merkez İnanç / Çekirdek İnanç)— sayısız benzer düşünceye kapılmıştı. Bu düşünceleri daha önce fark edememişti çünkü bunlar ona kendi kendine söylediği şeyler gibi gelmiyordu; sadece "gerçek" gibi hissettiriyordu. "Ben bir eziğim" düşüncesi, tıpkı "bugün gökyüzü mavi" demek kadar nesnel bir gerçeğe, realitenin basit bir gözlemine dayanıyor gibiydi.

İş başındaki bu düşünce süreçlerini açığa çıkarmak için oldukça tuhaf ve absürt bir fikrin —Buzdolabı boş çünkü ben bir eziğim— denk gelmesi gerekmişti. Kendine ne söylediğinin bir kez farkına vardığında, kendisi hakkında yaptığı sayısız olumsuz varsayımı da fark etmeye başladı.

Bu hikayeyi çok iyi biliyorum çünkü bu benim kendi hikayem. Yaklaşık 10 yıl önce hayatımda zorlu bir dönemden geçiyordum ve kendimi çok olumsuz bir şekilde görme eğilimini ne kadar benimsediğimi fark etmemiştim. Buzdolabı olayı, düşüncelerimin ne kadar kolayca "ezik" etiketine kayabildiğini bana açıkça gösterdi.

Bu hikayeyi burada paylaşıyorum çünkü insan, dünyadaki tüm insanlar arasında özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT) alanında uzmanlaşmış birinin kendi düşüncelerini fark etmede çok iyi olacağını düşünebilir. Hayatımın o noktasında birkaç yıldır BDT uyguluyordum, yani teorik olarak zihnimin ne yaptığını bilmek için ihtiyacım olan tüm araçlara sahiptim. Kendime düzenli olarak söylediğim şeylere karşı bu kadar kör olabilmeme herkes kadar ben de şaşırmıştım.

Çoğumuz gibi, ben de düşüncelerimin doğru olduğunu varsayıyordum. Dünyayı (ve kendimi) olduğu gibi gördüğüme inanıyordum; olayları kendi yanlılıklarım ve filtrelerim üzerinden yorumladığımı fark etmiyordum. Dolayısıyla, kendinize söylediğiniz ve doğru olup olmadığı kesin olmayan şeyleri fark etme alışkanlığınız henüz yoksa, kalbinizi ferah tutun —yalnız değilsiniz.

Bu hafta düşünce kalıplarınızı tanımlamak üzerine çalışırken, zihninizin neyle meşgul olduğuna dair bir merak duygusu geliştirebilirsiniz. Bir bakıma, düşüncelerinizin manzarasını incelerken bir bilim insanı rolünü üstleneceksiniz. Bu süreçte şu unsurlar arasındaki bağlantıları öğreneceksiniz:

• Belirli durumlar ve bunların yol açtığı duygular (Olay → Duygu)

• Bu durumlarda akla gelen düşünceler (Olay → Düşünce)

• Farklı düşünceleri takip eden duygular (Düşünce → Duygu)

Örneğin, sosyal anksiyete ile mücadele ediyorsanız şunları fark edebilirsiniz: (1) Arkadaşlar ve tanıdıklarla dolu bir odaya girmeden önce kaygılı hissetme eğilimindesinizdir; (2) Bu tür ortamlarda sık sık “Umarım tuhaf ya da beceriksiz görünmem” gibi şeyler düşünürsünüz; ve (3) Asıl anksiyeteye yol açan şey, tuhaf görünmekle ilgili bu düşüncelerdir.

Bu üç bağlantının, kitapta sayfa 92'de ve bu bölümün diğer yerlerinde gösterilen diyagramda yer aldığını fark edebilirsiniz. Bunlar bilişsel yaklaşımın en önemli bileşenlerini özetler: Olaylar, Düşünceler, Duygular ve bunlar arasındaki bağlar.

Düşüncelerinizi fark etmekte zorlanıyorsanız, zihninizin neyle meşgul olduğunu duyabilmek için onu biraz sakinleştirmek yardımcı olabilir. Örneğin, bir şey olduğunda ve kendinizi son derece moralsiz, çökmüş hissetmeye başladığınızda, şu adımlarla kendinize zihinsel bir alan açabilirsiniz:

• bir an için durun ve bir şeylerin moralinizi bozduğunu kabul edin

• mümkünse sessiz bir yere geçin

• nefes almak için kendinize bir an tanıyın

• neler olduğunu ve nasıl hissettiğinizi bir kenara yazın

Düşüncelerinizi fark etmek için ihtiyacınız olan alanı bulduğunuzda şu soruyu sorabilirsiniz: Şu anda zihnimden neler geçiyor?

Düşüncelerinizin ne olduğunu duymaya karşı olabildiğince açık olun. Bazen bir düşünceyi yarım yamalak duyar ve onu gerçekten inceleme fırsatı bulamadan hemen savuştururuz. Örneğin, içimizde görmesi çok acı verici olan “Yeterince iyi değilim” düşüncesine kapılabiliriz. Zaman zaman bu düşünceye sahip olduğumuzu bile reddedebiliriz; çünkü buna sahip olmak istemeyiz ya da mantıksal düzeyde bunun gerçekten doğru olmadığını biliriz.

Ancak acı verici olan, hatta mantıksal olarak doğru olmadığını bildiğimiz düşünceleri bile yakalamak çok önemlidir. Bu otomatik olumsuz düşünceler, eğer onları kontrolsüz ve kendi haline bırakırsak, duygularımızı ve kendimizi görme biçimimizi derinden etkileyebilir.

Bu hafta dinlemekle ilgili —merakla, zihnimizin bize ne söylediğine kulak vermekle ilgili. Kendinizi düşüncelerinizin haritasını çıkarmak için keşfe çıkan bir bilim insanı veya kaşif gibi düşünmeyi unutmayın. Gelecek hafta onlara cevap vermeye (karşı çıkmaya) başlayacaksınız.