7 Haftada BDT - 6. Hafta: Korkularınızla Yüzleşmek

7 Haftada BDT - 6. Hafta: Korkularınızla Yüzleşmek

Bu yazı, Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks (Beyninizi Yeniden Eğitin: 7 Haftada Bilişsel Davranışçı Terapi) adlı kitabımdaki her haftaya eşlik eden serinin altıncısıdır. 6. Hafta, basılı kitapta sayfa 156'da başlamaktadır.

Çalışmalarım boyunca sayısız kadının ve erkeğin kendilerini dehşete düşüren şeylerle yüzleştiğine tanık oldum: Araba sürmek, köprülerde yürümek, konuşma yapmak, randevulara çıkmak, halka açık tuvaletleri kullanmak (korku bulaşma kaynaklı olduğunda) ve çok daha fazlası. Birinin korkusunun üzerine gittiğini ve onu yardığını görmek kadar bana ilham veren çok az şey vardır.

Dürüst olmak gerekirse, yaptığım iş bu olmasaydı muhtemelen kendi korkularımın birçoğuyla ben de yüzleşmezdim. Her gün insanları korkularıyla yüzleşmeye teşvik ederken, kendi korkularımdan nasıl kaçabilirdim ki?

Korkularla yüzleşmek zordur; özellikle de korku tarafından ele geçirildiğimizde ve tek istediğimiz oradan kaçmak olduğunda. Bununla birlikte, korktuğumuz şeyle gerçekten yüzleşmenin nasıl bir şey olacağını önceden kestirmek genellikle güçtür. Bazen beklediğimizden daha zor olur, ancak diğer zamanlarda aslında çok daha kolay geçer. Korkuyla yüzleşme kararı almak bile o korkuyu hafifletebilir; çünkü bu karar bizi "yapsam mı yapmasam mı" tartışmasının ötesine taşır.

Korkularımızla yüzleşmeyi daha sadece hayal ederken (beklenti aşamasında) bile gelebilecek duyguların yoğunluğunu göz önünde bulundurarak, başkalarına korkularıyla yüzleşirken rehberlik etme ve kendi korkularımla yüzleşme deneyimlerime dayanarak size birkaç ek fikir vermek istiyorum.

Korkunun Rahatsız Edici Olduğunu Ama Tehlikeli Olmadığını Unutmayın

Korktuğumuzda sadece korku nesnesinden veya durumundan değil, korkunun kendisinden de korkmak çok kolaydır. 6. Hafta bölümünde tartıştığım gibi, korkularla yüzleşmenin bir parçası da korkunun kendisinden korkmamızla yüzleşmeyi içerir.

Korkularla Yüzleşmek Zaman Alır

Maruz bırakma (exposure) egzersizlerini bir "atlet" gibi hızla koşarak bitirmek istemeniz sıra dışı bir durum değildir. Örneğin, kademeli olarak ilerlemek için bir korku hiyerarşisi oluşturduysak, hemen en tepedeki en zor aktivitelere atlama eğiliminde olabiliriz.

Bu strateji bazen işe yarasa da çoğunlukla ters tepebilir. En üst seviye çok bunaltıcı ve tolere edilemeyecek kadar korkutucuysa, bu cezalandırıcı ve ters etki yaratan (counterproductive) bir deneyime dönüşebilir. Mümkün olduğunca hızlı gitmeye çalışmak, aslında kaçınmanın paradoksal bir biçimi de olabilir —bir tür "şunu hemen yapıp bitirelim de kurtulalım" yaklaşımıdır.

Ben genellikle insanları, bir maruz bırakma hiyerarşisinde sabırla ve sistematik olarak ilerlemeye teşvik ederim; çünkü istikrarlı bir yaklaşımın size zirveye ulaşma konusunda en iyi şansı tanıyacağına inanıyorum.

Kendinizi Ödüllendirin

5. Hafta'da, görevleri tamamlamak için kendinize sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şeyler vermekten bahsetmiştim; aynı ilke burada de geçerlidir. Kendinizi ödüllendirmeyi planladığınızda, maruz bırakma egzersizlerinizi yapmak için (kendinizi bir rock yıldızı gibi hissetmenin yanı sıra) ek bir motivasyona sahip olursunuz.

Maruz Bırakma Seansları Arasında Toparlanın (Recover)

Bununla bağlantılı bir diğer nokta; birlikte çalıştığım insanları yoğun bir maruz bırakma turundan sonra dinlenmeye özen göstermeleri konusunda her zaman teşvik ederim. Bunu fiziksel bir antrenman gibi düşünebilirsiniz: Sıkı çalışırsınız, ardından dinlenir ve toparlanırsınız. Kasların antrenmanlar arasında büyümesi gibi, sinir sisteminiz de seanslar arasındaki zaman diliminde maruz bırakma egzersizlerini işlemeye (work through) devam edecektir. Bir sonraki sefere büyük olasılıkla daha güçlü döneceksiniz.

Maruz Bırakma Zorluğunda "Tam Kararında Olan Noktayı" (Sweet Spot) Hedefleyin

Maruz bırakma egzersizlerini tamamlarken karşılaşılan en büyük zorluklardan biri, uygun zorluk derecesinde olanları bulmaktır: Çok zor olursa yapmayabilirsiniz, çok kolay olursa da ondan pek bir şey kazanamazsınız.

Hiyerarşinizdeki "basamaklar" birbirine çok uzaksa, aradaki boşlukları doldurmanın yollarını arayın. Örneğin, araba sürme pratikleri üzerinde çalışıyorsanız ve bir sonraki adım ulaşılamaz hissettiriyorsa, işi daha yönetilebilir kılmak adına yanınıza birinin oturmasını değerlendirebilirsiniz. Rahatladıkça, daha zorlu olan versiyona geçiş yapabilirsiniz.

Gerilemelerle Birlikte Esneyin (Roll With Setbacks)

Sayısız çalışma, korkunun azalması sürecinin tamamen pürüzsüz bir yol olmadığını göstermiştir. Genel gidişat daha az korkuya doğru olsa bile, zaman zaman korkunun yeniden canlandığını (resurgence) görmek son derece yaygındır.

Maruz bırakma uygulamalarının zorluğu pek çok faktöre bağlıdır ve biraz öngörülemez olabilir. Bir gün harika bir maruz bırakma turu geçirirken, ertesi gün şaşırtıcı derecede zorlu bir turla karşılaşabiliriz. Diğer taraftan, bir şeyin beklediğimizden çok daha kolay geçmesiyle de şaşırabiliriz.

Günden güne çok fazla değişebilen ilerlemenizi günlük olarak yargılamak yerine genel kalıba (büyük resme) bakın. Bir maruz bırakma sırasında ne olursa olsun, bundan bir şeyler öğreneceğinize karar verin ve sürece devam edin.

Korkularınızla Yüzleşmeye Bir Kez Karar Verdiğinizde, Zaten Kazanmışsınız Demektir

Çok kez şahit olduğum bir kararlılık vardır; bir nevi "Artık kaçmaktan yoruldum/bıktım" duruşu. Bu duruş, başarılı bir maruz bırakma terapisi süreciyle son derece güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Artık korkunun kölesi olarak yaşamaya niyetimiz olmadığına ve özgür olmak için ne gerekiyorsa yapacağımıza karar verdiğimizde, yenilmez oluruz.

Artık sorun korkumuzla yüzleşip yüzleşmeyeceğimiz değil, bunu nasıl yapacağımızdır.

Bu gerçekleşecek. Zaten kazandık. Gerisi gerçekten sadece detaylardan ibarettir.

Bunu yapacağız. Bundan daha azını kabul etmeyeceğiz. Hiçbir şey bu amansız kararlılığın önünde duramaz.

Gücünüzle Bağ Kurun

Kendiniz için yapabileceğiniz en nazik şeylerden biri, güçlü olduğunuzu kendinize hatırlatmaktır. Bunu her zaman hissedemeyebilirsiniz, belki de nadiren hissediyorsunuzdur. Bu durum, gücünüzün sizi terk ettiği anlamına gelmez.

Genellikle kendimizi en zayıf hissettiğimiz anlar, aslında gerçek gücümüzü gösterdiğimiz anlardır; çünkü ne olursa olsun devam ediyoruzdur. Geçtiğimiz birkaç hafta boyunca bu programı üstlenme konusundaki istekliliğiniz, gücünüzün en büyük kanıtıdır.

İçsel gücünüzle yeniden bağ kurmanıza yardımcı olması için bu kısa rehberli egzersizi tamamlayabilirsiniz.

Bu hafta ve sonrasında korkularınızla yüzleşirken kararlılığınızı bulmanızı ve onu korumanızı teşvik ediyorum. Ben de kendi adıma aynısını yapmaya gayret edeceğim.