Anksiyete Bozukluğunda Claire Weekes Yöntemi

Anksiyete Bozukluğunda Claire Weekes Yöntemi

Dr. Claire Weekes, anksiyetenin kabul yoluyla aşılmasında çığır açan bir yönteme öncülük etmiş Avustralyalı bir doktordur. Bu konu üzerine yazdığı birçok kitap günümüzde hâlâ popülerliğini korumaktadır.

Onun yaklaşımının son derece etkili olduğu kanıtlanmıştır. Sayısız anksiyete hastasının iyileşmesini; ilaca olan bağımlılıklarını azaltmalarını veya tamamen ortadan kaldırmalarını sağlamıştır. Kişisel bir not olarak, Claire Weekes yöntemi, onlarca yıl anksiyete ile mücadele ettikten sonra tamamen iyileşmemi sağladı. Daha önce sayısız başka tedavi ve terapiyi başarıya ulaşamadan denemiştim.

Kendi iyileşmemi tamamladıktan ve başkalarına koçluk yaptıktan sonra, Claire Weekes'in çalışmalarına dair çok daha derin bir içgörü kazandım. Bu makalede onun öğretilerini inceleyecek, bu yaklaşıma dair kendi bakış açımı sunacak ve bunu günlük hayatta nasıl uygulamaya koyacağınızı anlatacağım.

Hassaslaşmış Sinir Sistemi

Dr. Weekes, "Sinirleriniz İçin Umut ve Yardım" (Hope and Help for Your Nerves) kitabının 4. bölümünde bu konuyu ele alır ve hassaslaşmayı (sensitization) şöyle tanımlar: “Sinirlerimizin strese karşı abartılı bir şekilde tepki verdiği bir durum.”

Sinir sistemimiz hassaslaştığında, bir anksiyete tepkisini tetiklemek için çok az şey yeterlidir. Ve anksiyete tepkilerimiz, onu tetikleyen şeyle orantısızdır. Hassaslaşma; bir şok, bir hastalık, bir kaza veya travma sonucu aniden ortaya çıkabilir. Ya da uzun süreli anksiyete, uykusuzluk veya stres gibi etkenlerle zamanla kademeli olarak gelişebilir.

Hassaslaşma bizim ajite, gergin hissetmemize veya her an korkunç bir şey olacakmış gibi hissetmemize neden olur. Telefon çalması, kapının vurulması veya bir e-postanın gelmesi gibi küçük, gündelik şeylere korkuyla tepki vermemize yol açabilir.

Hassaslaştığımızda, hareket etme, kaçma yönünde güçlü bir dürtü hissedebiliriz. Ve buna rağmen aynı zamanda tamamen bitkin olabiliriz. Genellikle yarışan düşünceler, konsantrasyon güçlüğü veya hatırlama zorluğu ile birlikte gelir. Diğer yaygın belirtiler kalp çarpıntısı, baş dönmesi ve gerçeklik dışı olma hisleridir.

Hassaslaşmış sinir sistemimiz, anksiyetemizi kabul temelli bir yaklaşım kullanarak iyileştirdiğimizde normale dönecektir, ancak bu zaman alır.

Kabul Yaklaşımı (Claire Weekes Yöntemi)

Claire Weekes’in kabul yöntemi bize anksiyeteyle yüzleşmeyi ve ona izin vermeyi, gevşemeyi, ikincil korkudan kaçınmayı, onun içinde yüzmeyi ve zamanın geçmesine izin vermeyi öğretmeyi amaçlar.

Ne olduğunu ve neden olduğunu anlamak, insanların anksiyete durumuna düştüklerinde hissettikleri şaşkınlığı hafifletir. Dr. Weekes tarafından tanımlanan yaklaşım ne yapmamız gerektiğini açıklar. Ancak bu beni her zaman şunu merak ederken bıraktı: “Tam olarak BUNLARI NASIL yaparım?”

• Anksiyete ile nasıl yüzleşirim?

• Nasıl gevşerim (sag)?

• Nasıl yüzerim (float)?

• İkinci korkuyu nasıl eklemem?

• Anksiyete belirtilerimi nasıl kabul ederim?

Sayısız deneme ve ayarlama sonucunda süreçte nihayet ustalaştım. Ayrıca birçok insanın aynı noktada – “nasıl yaparım?” noktasında – takıldığını anlamaya başladım. Bu farkındalık, kitabım "Sadece Anksiyete: Anksiyete ve Panikten Nasıl Kurtulunur"u (It’s Only Anxiety: How to Recover from Anxiety & Panic), Claire Weekes yöntemini uygulamak için net, adım adım bir rehber etrafında odaklamam için bana ilham verdi. Geri bildirimlere bakılırsa, çoğu insan bunu o açıdan çok yardımcı buluyor.

Yüzleş (Face)

Claire Weekes, yüzleşmekten kaçmak değil, “belirtilerle doğrudan yüzleşmek” olarak bahseder. Şimdi, o aynı zamanda şunu da söyler: “Belirtilerinizle yüzleşerek veya hatta onları yoğunlaştırmaya çalışarak belirtilerinizi artıramazsınız.” Yüzleşerek işleri daha kötüye götürmediğimize katılsam da, onlarla yüzleşmeye başladığımda belirtilerimin yoğunluğunda bir artış deneyimledim. Sonuç olarak, artık onları o kadar bastırmadığım için daha güçlü hissettirdiklerine karar verdim.

Ne olursa olsun, yoğunluktaki artışı basitçe kabul ettim, bunun geçici olduğuna güvendim ve belirtilerle elimden gelen en iyi şekilde yüzleşmeye ve onlara izin vermeye devam ettim. Bu konuda bana yardımcı olan bir şey, ilerlememi herhangi bir zamanda nasıl hissettiğime göre yargılamamaktı.

“Yüzleşmek”, Claire Weekes Yöntemini uygularken davranışımızda yapmamız gereken ilk büyük değişikliktir. Bunu, belirtilerimizle yüzleşmek için zihinsel olarak 180 derece dönmek ve yerimizi korumak olarak hayal ediyorum. Bu, anksiyete durumundayken genellikle yaptığımız, belirtilerimizden ve duygularımızdan geri çekilme halinden çok farklıdır.

Bunun yerine, dikkatimizi sakin ve mesafeli bir şekilde doğrudan anksiyete belirtilerine vermeliyiz. Belirtilerin kurbanı değil, gözlemcisi oluruz. Onlarla direnç göstermeden ve tepki vermeden yüzleşiriz. Bu, zorbaya (anksiyetemize) yüzleşmek ve dik durmak, belirtilerin üzerimizden akıp geçmesine izin vermek için verilen zihinsel bir karardır.

Gevşe / Kendini Sal (Sag)

Claire Weekes, gerginliğe kendini salarak tepki vermeyi tanımlar, özellikle “bir koltuğa yığılmak” ve “kollarınızın ve bacaklarınızın koltuğa sarkmasına izin vererek elinizden gelen en iyi şekilde gevşemek” olarak. Ayrıca bir danışanından “kendisi üzerindeki o sıkı tutuşunu gevşetmeye çalışmasını” istemiştir.

Gerginlik fiziksel ve zihinsel olabilir. Bu nedenle “kendini salma” (sagging) hem fiziksel hem de zihinsel durumumuza uygulanmalıdır. Fiziksel olarak, kollarımı ve bacaklarımı gevşetmenin yanı sıra omuzlarımı düşürür, mide kaslarımı gevşetir ve çenemi serbest bırakırdım. Zihinsel olarak, düşüncelerimi yavaşlatır ve herhangi bir ajitasyon veya aciliyet hissini bırakmak için elimden geleni yapardım.

Kendini salmanın etkisi benim için genellikle uzun sürmezdi. Belki birkaç dakika, ama bazen sadece bir veya iki saniye. Gerginliğin geri döndüğünü veya düşüncelerimin tekrar hızlandığını fark ettiğimde, tekrar kendimi salabilirdim. Bunu zaman zaman tekrarlardım ama hiçbir şeyi zorlamadan.

Kendini salmayı, gerginliğimize karşı bir savaşa dönüştürecek kadar sık denememek önemlidir. Eğer bunu yaparsak, sadece savaşıyoruzdur ve işleri daha kötüye götürürüz. Sadece ara sıra, kalıcı bir değişiklik beklemeden kendimizi salabiliriz. Vücudumuza nazikçe yeni bir var olma durumu öğretiyoruz. Bu zaman alır. Hassaslaşma giderilene kadar tam olarak yerleşmeyecektir. İyileştikçe fiziksel ve zihinsel gerginlik doğal olarak ortadan kalkacaktır.

Kabul Et (Accept)

Kabul çok basit bir kavramdır ancak ustalaşması kesinlikle kolay değildir. Kabulün o kadar çok yönü ve biz anksiyeteden iyileştikçe gelişen o kadar çok anlama seviyesi vardır ki, bu blog yazısında buna hakkını veremem. Aşağıda kısa bir tartışma sunacağım, ancak çok daha derinlemesine bilgiyi kitabımda bulabilirsiniz.

Kabul, Claire Weekes yönteminin çekirdek öğesidir. Bunu, belirtilerin “onlardan çok fazla rahatsız olmadan” yaşanmasına izin vermek olarak tanımlar. Şöyle devam eder: “Yüzde 100 kabul ile, vücudunuzun veya düşüncelerinizin getirebileceği her şeyi, büyük bir acı anında bile tamamen kabul etmeye hazırsınızdır.”

Tanımladığı şeyin kabulün en önemli iki unsuru olduğuna inanıyorum. Birincisi, belirtilere izin verme “gönüllülüğü”. Ve ikincisi, aynı zamanda onlara karşı bir “kayıtsızlık” benimsemek, yani onlara herhangi bir önem derecesi vermemek.

Anksiyete bizi durumun ciddi olduğuna ve tehlikede olduğumuza inandırarak kandırır. Bu da belirtilerle savaşmamıza neden olur. Onlarla yüzleşerek, onlara izin vererek ve direnç göstermeden kabul ederek, beynimize gerçekten korkacak bir şey olmadığını söyleriz. Bunlar sadece hislerdir, sadece fiziksel ve duygusal duyumlardır. Tehlikeli değillerdir ve onlara güvenle izin verebiliriz.

İkinci Korku

Claire Weekes, birinci korku ve ikinci korku olarak adlandırdığı iki korku tanımlamıştır.

Birinci korkuyu, üzerinde çok az kontrolümüz olan veya hiç kontrolümüz olmayan bir korku olarak tanımlar: “tehdit edici bir tehlikeye tepki olarak refleks olarak, neredeyse otomatik olarak gelen bir korku”. Bir anksiyete hastası için bu birinci korkunun: “o kadar sarsıcı derecede yoğun, hızıyla o kadar elektrikli, ona neden olan tehlikeyle o kadar orantısız olabileceğini ve hassaslaşmış bir kişinin onu kolayca savuşturamayacağını” belirtir.

Anksiyete hastası daha sonra bir anlık ikinci korku ekler —korkunun korkusu. Bu, hislerin yoğunluğunu artırır ve daha fazla ikinci korku eklenmesine neden olur.

İkinci korku, birinci korkuya ve onu takip eden tüm fiziksel hislere verdiğimiz tepkidir. Genellikle “Aman Tanrım!” (Eyvah!) ve “Ya ______ olursa?” kategorisine giren düşünceler eşlik eder. İkinci korku, tam teşekküllü bir panik atağa dönüşene kadar tırmanabilir.

Genellikle orijinal (birinci) korkuyu neyin tetiklediğine dair hiçbir fikrim olmadığını fark ettim. Bilinçaltı seviyesinde gerçekleşiyordu. Adrenalinim yükseliyordu ve kabul yaklaşımını uygulamayı düşünemeden ikinci korku ekliyordum. Ancak pratikle, birinci korkunun gelişine daha iyi tepki vermeyi başardım ve ikinci korku eklemeyi azalttım ve sonunda durdurdum.

Anksiyetenin İçinde Yüz (Float through Anxiety)

Claire Weekes "anksiyetenin içinde yüzmeyi", bir hastanın şunları yapmak için elinden geleni yapması olarak tanımlamıştır: “sinirsel tepkilerinin getirdiği hislerden geri çekilmeye veya onları zorla aşmaya çalışmak yerine, vücudunun bu hislerle birlikte gitmesine izin vermesi.”

Bunu, günlük hayatınıza nazikçe devam ederken, hislerinizi (hem fiziksel belirtileri hem de duyguları) elinizden geldiğince gönüllü bir şekilde hissetmenize izin vermek olarak görüyorum. Kaygılı hisleri yanınızda taşırsınız ama onlara mümkün olduğunca az önem verirsiniz (onlara kayıtsız davranırsınız).

Zamanın Geçmesine İzin Ver (Let Time Pass)

Bu, kendi kendini açıklayan ve çok basit bir talimattır. Ancak lütfen basitliğinin bu adımın önemini küçümsemenize neden olmasına izin vermeyin. Özellikle iyileşmek için her türlü aciliyet hissini bırakmak anlamına gelir. Acı çektiğimiz günleri, haftaları veya ayları saymayı bırakmalıyız. İyileşmemiz için herhangi bir zaman dilimi belirlenmemelidir.

Anksiyete durumu çok tatsızdır ve daha iyi hissetme arzusu normaldir. Ancak ne kadar iyileşmiş olmayı dilersek dileyelim, yolculuk aceleye getirilemez. İyileşmenin ne kadar sürerse süreceğini ne kadar erken kabul edersek, oraya o kadar erken varırız.

Tatil gezimiz için vaktinde veya Noel'e kadar ya da her neyse, iyileşmiş olmaya karar vermek anlamsızdır. Bu sadece daha fazla baskı ekleyerek bize gerçekçi olmayan umutlar ve beklentiler verecektir.

Eklenen baskı, anksiyetemizle savaşmamıza neden olur, gerginliğimizi ve hassaslaşmamızı artırır. Ve kendi kendimize koyduğumuz son tarihte anksiyetemiz hala oradaysa, sahip olduğumuz umutlar ve beklentiler bizi daha üzgün, kederli, öfkeli ve umutsuz yapar.

En sağlıklı yaklaşım, zamanı geldiğinde o an hangi anksiyete varsa onu kabul etmektir. Hedefimizi, anksiyeteyi yanımızda taşırken zamanın tadını elimizden geldiğince çıkarmak olarak belirleriz.

Yolculuğumuzun her yönü, izin verme, kabul etme ve iyileşmenin ne kadar sürerse süreceğine müsaade etme üzerine olmalıdır. Güvenin bana, günleri, haftaları ve ayları saymayı bırakıp sadece zamanın geçmesine izin vermek hayati önem taşır. Ödüller beklemeye fazlasıyla değer!