Anksiyete Kaçınmasının ve Hüsnükuruntunun (Zihni Avutmanın) Ötesinde

Anksiyete Kaçınmasının ve Hüsnükuruntunun (Zihni Avutmanın) Ötesinde

Korkularınızın gerçekte ne olduğunu keşfederek onları nasıl küçültebilirsiniz?

Anahtar Noktalar

Korku ve anksiyete, belirsizliğe karşı verilen kusursuz/doğal ilk tepkilerdir.

• Rahatsızlık hissinden kaçınmaya çalışırız; ancak bu durum bizi hayatımızdaki durumları yönetme konusunda hazırlıksız bırakır.

• Anksiyete riski abartır, başa çıkma becerimizi ise hafife alır. Korkularımızı "bilgi kontrolünden" (fact-check) geçirmeyi öğrenebiliriz.

Uzun zaman önce, sınıfla çıkılacak bir kamp gezisinden ödü kopan küçük bir çocukla çalışmıştım. Bir planı olup olmadığını sorduğumda büyük bir özgüvenle, "Evet, var" dedi. Şaşırarak planını paylaşmasını istedim: "Umarım yağmur yağar ve gezi iptal olur." Bunu duyduğunda insan "Ah, çocuklar işte!" diye düşünebilir. Ama o çocuğun korkusu yerine kendi korkularımızı koyalım: Sizi geren o önemli toplantı, müşterinizin sormasından ödünüzün koptuğu o soru, hiç binmek istemediğiniz o uçak yolculuğu ya da sürekli erteleyip durduğunuz o tıbbi prosedür... O çocuğun oyun planını aslında hepimiz çok iyi anlıyoruz. Çünkü bu plan bizim de planımız. Parmaklarımızı kenetlemiş, bizi bu rahatsızlığın ortasından çekip alacak mucizevi bir tahliye helikopteri umarak bekliyoruz. Duygusal haritamıza iğnelediğimiz o gizli amblem aslında şunu söylüyor: "Sakın!" Ve biz içten içe şunu düşünüyoruz: "Ben bunu yapamam!" Bu "Yapamam" hissi, anksiyete ile olan genel ilişkimizi çok iyi özetler: Onun içinde olmak istemeyiz. Hayır, teşekkürler. Keşke onu engelleyebilsek ya da görmezden gelebilsek , ama işte tam karşımızda durmaktadır.

Anlaşılır bir şekilde, kendimizi bir rahatsızlık köşesine sıkışmış hissetmek istemeyiz. Bu yüzden proaktif —ya da önleyici— davranır ve anksiyetenin ortaya çıkabileceği durumlardan "ne olur ne olmaz" diyerek kaçınırız. Daha ne olduğunu anlamadan, hayatımızı tamamen "ne olur ne olmaz" senaryoları üzerine inşa etmeye başlarız. Ya deneyimleri tamamen kaçırırız ya da dişlerimizi sıkarak, ellerimiz beyazlaşana kadar direksiyonu sıkarak o süreçlerden acı içinde geçeriz; her iki durumda da bu kaçınma hali bizi derin bir sıkıntıya sürükler.

"Yapamam" Hissi Sadece Başlangıç Noktamızdır

Yeni, belirsiz veya stresli bir şey kapıya dayandığında, tıpkı o çocuk gibi arkamızı dönüp kaçma eğilimi gösteririz. Ancak anksiyetenin bizi ittiği o "ne olur ne olmaz" kaçınma yürüyüşünün dışında, içinden geçebileceğimiz başka bir yol daha var.

Anksiyeteyi nihai ve en üst otorite olarak görmek yerine; onu, gerçekleşme ihtimali düşük bir acil duruma koşan bir "ilk müdahale ekibi" olarak anlayabiliriz. Duygusal haritamıza düşen o "yapamam" iğnesi, aslında sadece henüz bilmediğimiz bir şeyi işaret eder. Diğer tarafa doğru topuklamak yerine, orada gerçekte ne olduğunu görmek için bilinmeyene doğru yürümek gerekir. Rahatsızlığa doğru yapılan bu kasıtlı hamle, benim "duygusal navigasyon" dediğim şeyin özüdür. Bu, içsel haritanızın farklı olmasını dilemek yerine, onu nasıl okuyacağınızı öğrenmenizi sağlayan güçlendirici bir beceridir.

Bunu doğal olarak yapamayız; çünkü anksiyete reaksiyonumuz, tasarımı gereği son derece ikna edicidir. Anksiyetemizi "test etmeyi" düşünmeyiz; her şeyden önce ona "güvenmeyi" ve inanmayı seçeriz. İşte nedeni...

Anksiyetenin Modern Sınırları: Kurmaya Hiç İhtiyacımız Olmayan O Kadim Alarm

Anksiyete en iyi niyetlere sahiptir —amacı bizi kötü hissettirmek değil, hayatta kalmamızı sağlamaktır. Sorun şu ki, bir ölçeği yoktur. Tehditlerin hayati olduğu dönemlerde inşa edildiğimiz için, sinir sistemimiz basit ve ilkel bir kurala göre çalışır. Kural, "Dur, kim o?" değildir. Kural şudur: Savaş, kaç ya da donakal! Herhangi bir şüphe tehlikedir, her belirsizlik bir tehdittir.

Peki kaçınmanın zıttı nedir? Öncelikle hayal gücünüzde o duruma yaklaşmak. Modern dünyadaki görevimiz alarma itaat etmek değil, kendimizi o alarmdan ayrıştırmaktır. Anksiyete bize rapor verir, biz ona değil. Artık tehditler çalılıkların arkasında dört ayak üzerinde pusuya yatmadığına göre, kafamızdaki "Ya şöyle olursa?" sorularının ne kadar doğru ve olası olduğunu ya da çok daha mantıklı olan "Başka ne olabilir?" (What else?) senaryolarının varlığını değerlendirebiliriz.

Zor olacak bir şeyle karşılaştığımızda, o korkunun paketini açıp onunla ilgilenmek yerine, tıpkı o çocuk gibi davranırız: Umarım toplantı iptal olur. Bu tepki, tüm bu sürecin bizim için çok zor olacağı ya da bununla başa çıkamayacağımız fikrini (inancını) daha da pekiştirir. Oysa üzerine doğru gitseydik, onun bir kaplan olmadığını görürdük. Isırmazdı.

Umut Etmekten Bilmeye Geçmek

Anksiyete semptomlarının başlamamasını "umut etmek" yerine (bu anlaşılır ama yardımcı olmayan bir tutumdur), korkmak yerine hazırlıklı olmayı seçebiliriz. O dehşet hissinden dehşete düşmeyi bıraktığımızda (not dreading the dread), anksiyete seviyemiz düşer ve dünya önümüzde sadece tehlikelerle değil, olasılıklarla açılmaya başlar.

Hazırlıklı hissetmek için neye ihtiyacımız var?

Bilişsel terapinin babası olan Aaron Beck, bize çok önemli bir içgörü sunar. Onun geliştirdiği Anksiyete Formülü, yaşadığımız o felç olma halini açıklar ve bunu tersine çevirmek için bize bir yol haritası verir:

Anksiyete = Riski Abartmak + Başa Çıkma Becerisini Hafife Almak

Bizim görevimiz, bu denklemin her iki tarafını da düzeltmektir:

• Riski doğru boyutlandırın: En kötü senaryo olan "Ya şöyle olursa?" sorusundan, çok daha olası olan "Başka ne olabilir?" alternatifine geçin.

• Kaynaklarınızı doğru boyutlandırın: Başa çıkma yeteneğiniz konusunda kendinize karşı adil olun: "Bu durum rahatsız edici olabilir ama çok da dayanılmaz olmayacak. Bunu yönetebilirim."

Korkunun Paketini Açmak: Bilgi Kontrolü Sizi Nasıl Özgürleştirir?

Riski doğru boyutlandırmak, korkunun paketini açmak anlamına gelir. Bunu en net çocuklarda görürüz. Çocuk: "Gitmiyorum!" der. Ebeveynler: "Her şey güzel olacak, gidebilirsin" ya da bazen "O kadar! Gidiyorsun!" diye tepki verir.

Peki ya durumu biraz yakınlaştırsaydık? Çocuk kafasında bunu bu kadar korkunç kılacak ne canlandırıyor? "En korkunç kısımları neler? Sence en korkunç olanı değil, en olası olanı hangisi? Bu korkulara bir 'doğru/yanlış' testi uygulayabilir miyiz? Bir arkadaşımıza bu korkular hakkında ne söylerdik ve bir arkadaşımız bize ne söylerdi?" İşte kendimize sorabileceğimiz sorular bunlardır. Korku ilk sözü söyler —biyolojik yapımız böyledir. Ancak biz korkumuzla bir ilişki içindeyiz. Kendimizi o resmin içine yerleştirebilir ve bize söylediği bilgiler hakkında bizim ne düşündüğümüze karar verebiliriz.

Çoğu zaman, bu bilgi kontrolü sayesinde korkularımızın temelsiz olduğunu fark ederiz. Bazen de çok yardımcı çözümler buluruz —sunumun provasını yapabiliriz, müşterinin sormasından korktuğumuz o konuyu araştırabiliriz, bir arkadaştan tıbbi test sırasında bizimle gelmesini isteyebiliriz vb. Durup onlara net bir şekilde bakabildiğimizde, problemlerimiz yönetilebilir hale gelir.

Anksiyete Direksiyonu Ele Geçirdiğinde: Koltuğa Geri Dönmek İçin Bir Başlangıç Kiti

Anksiyete sadece düşüncelerimize komuta etmekle kalmaz, bedeni de ele geçirir; bu yüzden ilk adım basit bir fiziksel sıfırlamadır: Durun. Nefes alın. Nefesinizi, verme süresini uzatarak sesli bir iç çekişle dışarı bırakın. Bunu omuzlarınız düşene kadar tekrarlayın. Artık "sağlıklı düşünen zihninize" geri döndünüz ve analiz yapabilirsiniz.

Kendinizi resmin içine yerleştirin. Kendi "Başka ne olabilir?" alternatiflerinizi bulmak için şu soruları sorun:

• Anksiyete şu an bana ne söylüyor?

• Peki ben ne düşünüyorum?

• Bu korkuları bilgi kontrolünden geçirebilir miyim?

• Gerçeğe daha yakın olan başka bir seçenek var mı?

• Bu durumdaki bir arkadaşıma ne söylerdim?

• Bir arkadaşım bana ne söylerdi?

• İstihbarat toplayın: Bu konu hakkında nasıl daha fazla bilgi edinebilirim?

• Hazırlanın: Daha hazırlıklı olmak için yapabileceğim tek bir şey ne olurdu?

• Bir adım atın: Daha fazlasını öğrenmek veya pratik yapmak için atabileceğim küçük adım nedir?

Kenetlenmiş Parmaklardan Açık Gözlere

Duygusal navigasyon; işlerin daha kolay olması için parmakları kenetleyip hüsnükuruntuyla beklemekten vazgeçip, meselenin kalbine inerek o paketi açmak demektir. Kendimize sormaktır: Korkular neler? Kendimiz ve bu korkular hakkındaki inançlarımız neler? Daha çok inandığımız başka fikirler veya sonuçlar var mı? Duyguya doğru yol aldığımızda, aslında daha büyük bir öz-farkındalığa ve kendimizi anlamaya doğru yol alırız. Direksiyonu duygularımızın elinden geri alırız; sadece umut ederek değil, neye ihtiyacımız olduğunu tam olarak bilerek ilerleriz. Belki o zaman, yağmur yağmasını umut etmek yerine o meşhur kamp gezisinin tadını bile çıkarabiliriz. Ama kesin olan şu ki, hayatımızda karşılaştığımız deneyimlere korkarak değil, hazırlıklı olarak adım atarız.

Şu an paketini açmak ve daha yakından tanımak istediğiniz bir korkunuz var mı? Atmak istediğiniz küçük bir adım? Hepimiz için daha az endişeli günlere...