Aşırı Derecede Güvence Arıyor Musunuz?

Aşırı Derecede Güvence Arıyor Musunuz?

Güvence arayışı o an için anlık bir rahatlama sağlar, ancak uzun vadede anksiyeteyi daha da kötüleştirir.

Önemli Noktalar

• Anksiyete sorunları olan kişiler, güvence arama davranışlarına yönelme eğilimindedir.

• Güvence almak kısa vadede kaygıya yardımcı olabilse de, uzun vadede durumu daha da kötüleştirir.

• Eğer güvence arama davranışlarınıza dahil oluyorlarsa, bir sevdiğinizi sürece dahil etmek faydalı olabilir.

Belirsizlikle Yaşamak Sizi Derinden Rahatsız Ediyor Mu?

Anksiyete hastaları sıklıkla belirsizliğe tahammül etmekte zorlanırlar; bu da felaket senaryoları içeren düşüncelere ve faydasız davranışlara yol açabilir. Bu davranışlardan biri de aşırı derecede güvence arayışıdır.

Güvence arayışı sıklıkla kaygıyı azaltmak için onay, teselli veya bilgi istemeyi içerir. Kaygıyla mücadele edenler için bu durum genellikle dürtüsel (kompülsif) veya tekrarlayıcı bir şekilde yapılır.

Güvence Arama Davranışlarına Örnekler

Güvence arama davranışları pek çok farklı biçimde karşımıza çıkabilir. İşte bazı örnekler:

• Kalp sorunları hakkında endişelenen ve panik ataklar geçiren bir adamın, çok yüksek olmadığından emin olmak için akıllı saatinden sürekli nabzına bakması.

• Sağlık anksiyetesi olan bir kişinin, rahatsız edici veya alışılmadık bir vücut semptomu hissettiği her an internete ya da yapay zekaya (AI) danışması.

• 20'li yaşlarındaki bir kadının, herhangi bir şey hakkında kaygılandığı an annesini araması veya mesaj atması; çünkü annesinin onu sakinleştirme konusunda çok başarılı olması.

• Yeni anne olmuş bir kadının, ani bebek ölümü sendromundan (SIDS) dehşet duyduğu için sürekli bebek monitörünü izlemesi ve bu yüzden çok fazla uyuyamaması.

• Maddi durumu oldukça iyi olmasına rağmen, tüm parasını kaybetmekten çok korkan son derece kaygılı bir adamın her gün banka hesap bakiyelerini kontrol etmesi.

• Sosyal anksiyetesi olan bir üniversite öğrencisinin, konuşmalar sırasında diğer insanların davranışlarını didik didik inceleyerek başkalarının kendisi hakkında ne hissettiğini anlamlandırmaya çalışması.

• Eve birinin girmesinden dehşet duyan ergenlik çağındaki bir çocuğun, her gece kapı kilitlerini defalarca kontrol etmesi ve ebeveynlerine de aynısını yaptırması.

Güvence Arayışının Yarattığı Sorun

Güvence arayışı sıklıkla o an için son derece etkili olabilir. Ne olduğuna bir bakın: Bir şey kaygılanmanıza neden olur, anksiyeteniz zirve yapar, bir güvence arama davranışında bulunursunuz ve anksiyeteniz anında düzelir.

Kulağa harika geliyor, değil mi? Aslında hiç de öyle değil.

Anksiyeteniz için sürekli güvence aldığınızda, anksiyeteden iyileşmenin temel anahtarı olan kaygınızı ve onunla ilişkili belirsizliği tolere etmeyi öğrenemezsiniz.

Ayrıca, güvence arama davranışlarına karşı çok bağımlı hale gelebilirsiniz. Anksiyete-güvence döngüsüne hapsolmuş danışanlarıma bunun neredeyse bir bağımlılık gibi olduğunu söylediğimde, genellikle bana tüm kalpleriyle katılırlar.

Hayatınızda anksiyete ile mücadele etmeyen birini düşünün. Onlar da muhtemelen bazen kaygılanırlar, ancak bu onlar için önemli bir sorun değildir. O kişi bu aşırı güvence arama davranışlarından herhangi birine başvuruyor mu? Muhtemelen hayır.

Eğer daha az kaygılı bir insan olmak istiyorsanız, özellikle güvence arayışı söz konusu olduğunda, kaygısı olmayan biri gibi davranmaya başlamalısınız.

Aşırı Güvence Arayışını Azaltmak İçin Adımlar

1. Adım: Güvence arama davranışlarınızı değerlendirin. Bir birkaç gün ile bir hafta arasındaki bir süreyi güvence arama davranışlarınızı değerlendirmeye ayırın. Güvence yoluyla kaygınızı azaltmak için yaptığınız her şeyi not ettiğiniz güncel bir liste tutun ve buna eklemeler yapın. Belirli temalar veya kalıplar olup olmadığına dikkat edin.

2. Adım: Hedefleyeceğiniz bir veya iki güvence davranışı türü seçin. Eğer çok fazla farklı güvence arama davranışı türünüz varsa, hedeflemesi daha kolay olan bir tanesiyle başlamak isteyebilirsiniz. O davranışlarda ustalaştığınızda, bir diğerini seçersiniz ve bu şekilde devam edersiniz.

3. Adım: Gerçekçi bir plan yapın. Eğer internette sağlık semptomlarını aramaya günde bir saatinizi harcıyorsanız, bunu bir anda tamamen bırakmak (cold turkey) gerçekçi bir hedef olmayabilir (yine de yapabiliyorsanız, buyrun yapın!).

Bunun yerine dürtüleri erteleme pratiği yapmak isteyebilirsiniz. Örneğin şöyle bir hedef koyabilirsiniz: Kontrol etme dürtülerimi ilk başta 2 dakikalık bir ertelemeyle geciktireceğim. Bunda ustalaştığınızda, erteleme süresini artırabilirsiniz.

Ayrıca, güvence arayışını kendiniz için daha zor hale getirmeyi düşünün. Örneğin, nabzınızı veya diğer fizyolojik durumlarınızı bir saat, yüzük veya başka bir giyilebilir cihazla izleme eğilimindeyseniz, onu çıkarmayı düşünün. Telefonunuzdaki ChatGPT uygulamasını sürekli kullanıyorsanız, onu silin veya erişimi daha zor hale getirmek için bir klasörün içine koyun.

4. Adım: Eğer güvence bulma çabalarınıza dahil oluyorlarsa, sevdiklerinizi sürece dahil etmeyi düşünün. Sevdiklerinizin güvence döngüsünü kırmasına nasıl yardımcı olabileceğinize dair daha önce yazdığım bu yazıyı onlara verebilirsiniz. Belli mi olur, güvence arayışını azaltarak, davranışlarınızdan dolayı rahatsız olmuş olabilecek o diğer kişiyle olan ilişkinizi de geliştirebilirsiniz.

5. Adım: Kendinize bolca olumlu pekiştirme sağlayın. Güvence arayışını ertelediğinizde veya durdurduğunuzda başarılarınızı mutlaka takdir edin.

Diğer taraftan, eğer bunun yerine dürtüye yenik düşerseniz, kendinizi hırpalamayın. Neyin yanlış gittiğini anlayın ve bir sonrakinde daha iyisini yapmaya kendinizi adayın.

Ne Zaman Daha Fazla Desteğe İhtiyacınız Olduğunu Fark Edin

Birçok kişi için güvence arayışı, tek başına mücadele etmesi çok zor olan bir anksiyete bozukluğuna bağlı olabilir. Başarılı olabilmeniz için size rehberlik edebilecek ve anksiyete alanında uzmanlaşmış bir terapist bulmayı düşünün.