Aşırı Düşünme Nasıl Durdurulur: Bir Sinirbilimci Beyninizin Neden Vazgeçmediğini Açıklıyor

Aşırı Düşünme Nasıl Durdurulur: Bir Sinirbilimci Beyninizin Neden Vazgeçmediğini Açıklıyor

Saat gece 11 ve siz sabahki bir konuşmayı zihninizde yeniden oynatıyorsunuz. Toplantıda bir şey söylediniz ve şimdi onu kelime kelime parçalara ayırıyor, ne söylemiş olmanız gerektiğini prova ediyor, herkesin ne düşündüğünü hayal ediyor ve o tek bir cümlenin kariyerinizi nasıl rayından çıkaracağına dair koca bir anlatı inşa ediyorsunuz.

Bunun anlamsız olduğunu biliyorsunuz. O anı tekrar yaşamanın olanı değiştirmeyeceğini de biliyorsunuz. Yine de beyniniz durmuyor.

Eğer birisi size "sadece bunu düşünmeyi bırak" dediyse, muhtemelen bu tavsiyenin öksüren birine "sadece öksürmeyi bırak" demek kadar yararlı olduğunu fark etmişsinizdir. Sorun, durmak istememeniz değil. Sorun, beyninizin aşırı düşünmeyi herhangi bir alışkanlığı öğrendiği gibi öğrenmiş olmasıdır: tekrar ve ödül yoluyla.

Aşırı düşünme bir alışkanlık döngüsüdür. Bir kişilik özelliği değildir. Sizde bir sorun olduğunun işareti değildir. Bir alışkanlıktır. Ve onu bir alışkanlık olarak gördüğünüzde, beyninizle savaşmak yerine onunla birlikte çalışmaya başlayabilirsiniz.

Alışkanlıkların nasıl oluştuğunu ve kırıldığını inceleyerek yirmi yıldan fazla zaman geçirdim; önce Brown Üniversitesi'ndeki sinirbilim laboratuvarımda, sonra da kaygı kliniğimde. Bulduğum şey şu: Aşırı düşünme, tırnak yemekten telefona bakmaya kadar diğer tüm alışkanlıklarla tamamen aynı beyin devreleri üzerinde çalışır. Ve bu alışkanlıkları kıran yaklaşım, aşırı düşünme için de işe yarar.

Neden Aşırı Düşünmeyi Durduramıyorum?

Aşırı düşünme, tekrarlayan negatif düşüncenin bir kategorisidir. Ruminasyonu (geçmişi yeniden oynatmak), endişeyi (geleceğin provasını yapmak) ve analiz felcini (kararları çözüme ulaştırmadan evirip çevirmek) içerir. Hepsini ortak kılan şudur: Beyniniz bunlara sorun çözme muamelesi yapar.

Süreç şöyle işler: Belirsiz bir şey olur. Belki patronunuz kısa bir e-posta gönderdi. Belki bir arkadaşınız mesajınıza dönmedi. Belki bir karar vermeniz gerekiyor ve doğru cevaptan emin değilsiniz. Beyniniz belirsizliği kaydeder ve belirsizlik rahatsız hissettirir. Bu yüzden beyniniz öğrendiği şeyi yapar: Analiz eder. Yeniden oynatır. Prova yapar. Senaryolar kurar.

Ve bir an için bu, üretkenmiş gibi hissettirir. Sorun hakkında bir şeyler yapıyormuşsunuz gibi hissedersiniz. Bu "en azından üzerinde çalışıyorum" hissi, beyninizin aradığı ödüldür.

Ancak araştırmalar şunu gösteriyor: Ruminasyon sorunları çözmez. Susan Nolen-Hoeksema tarafından yapılan dönüm noktası niteliğinde bir inceleme, ruminasyonun aslında sorun çözme yeteneğini bozduğunu, olumsuz düşünceyi artırdığını ve zamanla depresyon ile kaygıyı öngördüğünü bulmuştur (Nolen-Hoeksema S ve ark., 2008). Beyniniz yardım ettiğini sanıyor. Etmiyor. Alınan ödül bir seraptır.

Bu, bir alışkanlık döngüsü tanımıdır. Bir tetikleyici (belirsizlik), bir davranış (analiz etme, yeniden oynatma, prova yapma) ve her ne kadar işleri daha kötüye götürse de döngüyü çalışır durumda tutacak kadar ödüllendirici hissettiren bir sonuç.

Aşırı Düşünme Alışkanlık Döngüsü

Bunu net bir şekilde haritalandırayım, çünkü döngüyü görmek onu kırmanın ilk adımıdır.

• Tetikleyici: Belirsizlik, belirsiz bir durum, bitmemiş bir konuşma, sizi oyalayacak hiçbir şey olmadan yatakta yatmak veya beyninizin "çözülmemiş" olarak kaydettiği herhangi bir şey.

• Davranış: Zihinsel çalkantı. Geçmiş konuşmaları yeniden oynatmak. Gelecektekilerin provasını yapmak. En kötü durum senaryolarını kurmak. Cevabı olmayan "ya şöyle olursa" soruları sormak. Bir durumu akla gelebilecek her açıdan analiz etmek.

• Sonuç: Kısa süreli bir kontrol hissi ("titiz davranıyorum"), bir üretkenlik algısı ("en azından üzerinde düşünüyorum"), ardından gelen bitkinlik, daha fazla kaygı ve çözümsüzlük.

Hileli kısım şudur: Beyniniz bitkinliği sonuç olarak kaydetmez. Sonuç olarak, o kısa süreli üretkenlik hissini kaydeder. Bu yüzden, işe yaramadığını açıkça görmenize rağmen döngü devam eder. Beyniniz yanlış dersi öğrenmiştir.

Ve işte irade gücünün neden işe yaramadığı: Beyninizin aşırı düşünmeyi durdurması gereken kısmı (prefrontal korteks), aşırı düşünmeyi yapan kısmın aynısıdır. Bozuk olan aleti, bozuk olan aleti tamir etmek için kullanamazsınız. Bu, kaçan bir arabayı gaz pedalına daha sert basarak durdurmaya çalışmak gibidir.

Bu, endişenin arkasındaki aynı dinamiktir. Endişe, geleceğe odaklanmış özel bir aşırı düşünme biçimidir ve aynı döngü üzerinde çalışır. Eğer kendinizi her ikisini de yaparken buluyorsanız, bu iki ayrı sorun değildir. Bu, iki farklı ifadesi olan tek bir döngüdür.

Michael’ın Hikayesi

Michael adını vereceğim bir hastam vardı. Akıllı, kariyerinde yükselen bir adam. Ancak Michael kendi düşünceleri tarafından tamamen zorbalaştırılıyordu. Patronuyla tamamen normal bir etkileşim kurar, sonra saatlerce bunu zihninde yeniden oynatırdı. Söylediği her kelimeyi analiz eder, bunun kariyerini nasıl mahvedeceğini tahmin eder, üç dakikalık bir konuşmadan ayrıntılı başarısızlık senaryoları kurgulardı.

Eve vardığında üretken olamayacak kadar bitkin düşerdi. Aşırı düşünme tüm akşamını yiyordu. Sonra akşamı boşa harcadığı için suçluluk duyar, bu da iş performansı hakkında daha fazla aşırı düşünmeyi tetikler ve döngü yeniden başlardı.

Yaptığımız şey basitti. İlk olarak Michael, aşırı düşünme başladığında bunu fark etmeyi öğrendi. Durdurmak için değil. Sadece fark etmek için. Sonra sesleri etiketlemeye başladı: "Bu yargıç." "Bu endişeli tip." "Bu kariyer felaket tellalı." Onlara isim verdiğinde bir şeyler değişti. Yargıcın yargılamasını, onunla bütünleşmeden izleyebiliyordu. Endişelinin endişelenmesini, her tahminine inanmadan fark edebiliyordu.

Kafasındaki komiteyi susturmaya çalışmıyordu. Beyninin onlarla olan ilişkisini güncelliyordu. Ve bu her şeyi değiştirdi.

Aşırı Düşünme Gerçekten Nasıl Durdurulur?

Öğrettiğim yaklaşım Üç Vites (Three Gears) olarak adlandırılır. Beyninizin ödül temelli öğrenme sistemiyle savaşmak yerine onunla birlikte çalışır.

1. Vites: Döngünüzü haritalandırın.

Bir dahaki sefere kendinizi aşırı düşünürken yakaladığınızda durmaya çalışmayın. Bunun yerine döngünün kendisine merak duyun. Onu ne tetikledi? Aşırı düşünmek size gerçekte ne veriyor? Dürüst olun. Çoğu insan bunun onlara yaklaşık on saniye süren üretkenlik hissi verdiğini, ardından otuz dakikalık kaygı ve bitkinlik getirdiğini keşfeder. Bu korkunç bir takastır ama beyniniz bunu henüz fark etmemiştir. Haritalama yapmak bu takası görünür kılar.

2. Vites: Aşırı düşünmenin gerçekte nasıl hissettirdiğini merak edin.

Bu, çoğu insanın atladığı adımdır ve en önemlisidir. Aşırı düşünmenin tam ortasındayken durun ve sorun: "Şu anda vücudumda bu ne hissettiriyor?" Ne düşündüğünüzü değil, aşırı düşünmenin kendisinin nasıl hissettirdiğini sorun. Omuzlarınızda gerginlik, göğsünüzde bir sıkışma, gözlerinizin arkasında bir ağırlık veya çenenizin kilitlendiğini fark edebilirsiniz. Önemli olan, aşırı düşünmenin fiziksel deneyimine meraklı bir dikkat getirmektir; çünkü ödül değerini güncelleyen şey budur. Bunun neden işe yaradığına gelince: Brown'daki araştırma ekibim, merak temelli bir yaklaşımın, sadece psikoeğitime kıyasla kaygıyı %67 oranında azalttığını buldu (Roy A, Hoge EA, ve ark., 2021). Yaklaşım kaygıyı veya aşırı düşünmeyi durdurmaya çalışmaz. Davranışın beyindeki ödül değerini güncellemek için merakı kullanır.

3. Vites: Daha büyük, daha iyi bir teklif bulun.

Beyniniz aşırı düşünmeden soğumaya başladığında (hayali ödülü değil, gerçek sonucu fark ettiğinde), onun yerine bir şey koymanız gerekir. Dikkat dağıtmak değil. Dikkat dağıtmak sadece kaçınmadır ve kaçınma döngüyü güçlendirir. "Daha büyük ve daha iyi teklif", merakın kendisidir. Şimdiki ana duyulan merak. Şu anda bu odada, bu vücutta gerçekte ne oluyor? Beyninizin yarın ne olabileceğine dair uydurduğu hikaye değil, gerçekte burada olan ne? Meslektaşım ve ben, irade gücü başarısız olduğunda farkındalık temelli yaklaşımların neden işe yaradığını inceleyen bir makale yayınladık (Ludwig VU, Brown KW, Brewer JA, 2020). Temel bulgu şu: İnsanlar alışkanlıklarının (hayali ödülleri yerine) gerçek sonuçlarına dikkat ettiklerinde, beyin tercihlerini doğal olarak günceller. Zorlama gerekmez.

Yaygın Tavsiyeler Neden İşe Yaramaz?

Muhtemelen bunları daha önce duymuşsunuzdur:

• “Sadece düşünmeyi bırak.” Düşünceyi bastırmak geri teper. Daniel Wegner’in ünlü beyaz ayı deneyleri, bir şeyi düşünmemeye çalışmanın onu daha fazla düşündürdüğünü göstermiştir. Kendinize aşırı düşünmeyi bırakmanızı söylemek, başlı başına daha fazla aşırı düşünmektir.

• “Günlük tut.” Günlük tutmak değerli olabilir ancak bir yönlendirme olmadan başka bir ruminasyon biçimine dönüşebilir. Aynı kaygılı düşünceleri bir deftere yazmak, aynı döngünün kağıt üzerinde çalışmasıdır.

• “Dikkatinizi dağıtın.” Dikkat dağıtmak geçici olarak işe yarar çünkü sizi tetikleyiciden uzaklaştırır. Ancak alışkanlık döngüsünü güncellemez. Dikkat dağıtıcı şey bittiği anda, beyniniz hala bunun ödüllendirici olduğuna inandığı için aşırı düşünme geri döner.

• “Düşüncelerinizi BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) ile sorgulayın.” BDT birçok insana yardımcı olur, bunu reddetmiyorum. Ancak BDT, düşünceleri rasyonel olarak değerlendirmek ve yeniden çerçevelemek için prefrontal korteksinize güvenir. Stres altındayken bu prefrontal korteks devre dışı kalır. Bu yüzden BDT teknikleri terapist ofisinde işe yararken, gerçek bir aşırı düşünme sarmalında başarısız olabilir.

Üç Vites yaklaşımını farklı kılan, beyninizin ödül sistemiyle çalışmasıdır. Döngüyü irade gücüyle geçersiz kılmaya çalışmıyorsunuz. Ödül değerini güncelliyorsunuz, böylece beyniniz alışkanlığa olan ilgisini kaybediyor. Kalıcı değişim budur.

Sonraki Adımlar

Aşırı düşünme bir karakter kusuru değildir. Sahte bir kontrol hissi yarattığı için beyninizin öğrendiği bir alışkanlıktır. Bir konuşmayı her yeniden oynattığınızda veya en kötü durum senaryosunun provasını yaptığınızda, beyniniz kısa süreliğine bir sorunu çözüyormuş gibi hisseder. Çözmez, ancak bunu net bir şekilde görmek için meraklı bir dikkat gerekir.

Üç Vites, beyniniz her dönmeye başladığında hemen şu an uygulamaya başlayabileceğiniz bir şeydir. Döngüyü haritalandırın. Aşırı düşünmenin vücudunuzda nasıl hissettirdiğine merak duyun. Ve beyninize bu çalkantıdan daha ödüllendirici bir şey sunun: şimdiki anın merakı.