Belirsizlikle Nasıl Başa Çıkılır?

Belirsizlikle Nasıl Başa Çıkılır?

Eğer sağlam bir zeminde durmuyorsak, belirsizlik bizi serseme çevirebilir.

Anahtar Noktalar

• Beyin, düşünme biçimini basitleştirmeyi ve karmaşık duygulara sahip olmanın getirdiği zorluklardan kaçınmayı sever.

• İnsanoğlu, bilinmeyenlerle karşılaştığında negatife doğru bir eğilim (ön yargı) gösterir.

• Eğer yaratıcı düşünmek istiyorsak, muğlaklığa ve bilmeme haline karşı bir miktar tolerans gerekebilir.

Günü gününe ne olacağını bilmediğimiz halde öngörülebilir olanı isteriz ve üzerinde duracak sağlam bir zemin ararız; fakat hayat muğlaktır ve genellikle öngörülemezdir. Birçok şey hakkında endişelenen bir arkadaşım vardı, ancak en çok ilişkiler hakkındaki belirsizliklerini paylaşırdı. “Hiç biriyle tanışacak mıyım?” “Sonsuza kadar yalnız mı kalacağım?” “Bir partnerim olmadan çocuk sahibi olacak mıyım?” “Bunu yapmak için yeterli parayı kazanabilir miyim?” Bu tür belirsizlikler onu alarma geçirirdi. Elimden geldiğince cesaretlendirici olmaya çalıştım ama hiç kimse bu soruları kesin bir netlikle cevaplayamazdı. Yapabileceğimin en iyisi dinlemekti. İnsanlar, söyleyeceklerini dinlediğimizde minnettar olurlar.

İyi bir hayatın kusurlarla birlikte geldiğini biliriz, ancak muğlaklık karşısında yine de dengemiz bozulabilir. Belirsizliği yönetmek zordur; hayat önümüze memnuniyetle sürprizler çıkarır—pandemi, savaş, enflasyon ve bitmek bilmeyen siyasi çalkantılar.

İşimi kaybettim ve ailemi nasıl doyuracağım hakkında hiçbir fikrim yok.

7.4 büyüklüğündeki bir deprem evimi yerle bir etti.

Bir aile üyesinin başına feci bir hastalık geldi ve ne yapacağımı şaşırdım.

Partnerim beni hiçbir uyarı yapmadan terk etti, eşyalarını aldı ve kaçtı.

Çocuğum üniversiteye gidiyor. Şimdi ne olacak?

Hayatta pek çok şey değişebilir ve bu durum bizi bir sıkıntı döngüsünün içine itebilir. Eğer kendi iki ayağımızın üzerinde sağlam bir şekilde durmuyorsak, belirsizlik bizi serseme çevirebilir. Bazı insanlar aşırı dindarlığın mutlak kesinliğine yönelir, bazıları komplo teorilerini tercih eder, diğerleri ise tarot kartlarına ve işaretlere bel bağlar. Ancak hiç kimse muğlaklıktan kaçamaz.

Beyin basit, net ve kesin durumları tercih eder. Bilişsel çabayı korumak için "sezgisel yöntemler" (heuristics) adı verilen zihinsel kestirmeleri sever; örneğin, geçmiş deneyimlere dayanarak hızlı kararlar veririz. Özünde beyin, düşünme biçimini basitleştirmeyi ve karmaşık duygulara sahip olmanın getirdiği zorluklardan kaçınmayı sever. Zihnin netlik ve basitliğe olan bu eğilimi, herhangi bir muğlaklıkla uğraştığımızda işimizi zorlaştırabilir. Genel olarak insanoğlu, bilinmeyenlerle karşılaştığında negatife doğru bir eğilim (ön yargı) gösterme eğilimindedir; bu eğilim, depremler, çöken köprüler, tuhaf hava koşulları ve diğer uç olayları deneyimlediğimizde makul görünen kıyamet senaryolarıyla beslenebilir.

Kuşkusuz, bazı insanlar diğerlerine göre daha güçlü bir negatif eğilime sahiptir. Clinical Psychological Science dergisinde yayımlanan bir çalışma, belirsizlikle uğraşırken içimizde barındırdığımız olumsuzluğu inceledi ve belirsizlik ile ruminasyon (zihinsel geviş getirme) arasındaki bağlantıları gözler önüne serdi. Hepimiz önümüzdeki belirsizlikleri çözmek isteriz, ancak yoğun bir ruminasyoncu olan kişi, felaket senaryoları üretmeye (katastrofik düşünmeye) karşı daha keskin bir eğilim gösterir. Sonuç olarak, gelecekte ne olabileceğine dair düşündüğü en kötü durum senaryosu yüzünden iş göremez hale gelebilir. Araştırmacılar ayrıca, tam anlamıyla birer ruminasyoncu olan kişilerin kendilerine ve endişelerine odaklanarak bir olumsuz düşünce döngüsü yarattıklarını buldular. Kendilerini kasvetli düşüncelere kaptırırlar ve Armagedon'un (kıyametin) gelmekte olduğundan emin olurlar.

Bilmeme Haliyle Yaşamak

Bilinmeyene karşı toleransı düşük olan insanlar genellikle bir neticeye varma, konuyu kapatma (closure) ihtiyacı hissederler. Düzen illüzyonunu korumak için öngörülebilir olanı tercih ederler. Personality and Individual Differences dergisinde yayımlanan bir çalışma, konuyu kapatma ihtiyacı daha yüksek olan insanları inceledi ve onların "ıraksak düşünen" (divergent thinkers) kişiler olmadıklarını buldu.

Iraksak düşünenler, bir problemi ele almak için farklı yollar bulmada çok beceriklidirler. Bir ataşı kullanmak için çok sayıda yol üretebilirler—örneğin, böyle bir nesne düz uçlu bir tornavida olarak kullanılabilir. Diğer taraftan araştırmacılar, kapatma ihtiyacı yüksek olan deneklerin, ıraksak düşünme görevlerini çözerken kendilerini daha az yetkin hissettiklerini ve daha fazla olumsuz duygu deneyimlediklerini buldular. Eğer ıraksak ve yaratıcı düşünmek istiyorsak, muğlaklığa ve bilmeme haline karşı bir miktar tolerans gerekebilir. Belirsizliğe dayanma yeteneği bizi daha kabul edici ve uyumlu hale getirerek öğrenme ve büyüme özgürlüğü sağlayabilir. Daha toleranslı ve ıraksak hale gelmek için, meraklı olarak ve sorular sorarak başlayabiliriz.

Hikaye anlatımı ve yazma gibi diğer aktiviteler de bizi sıkışıp kaldığımız ve genellikle olumsuz olan zihniyetten çıkarmaya yardımcı olabilir. Sürükleyici bir anlatıyı dinlemek, muğlaklığı kucaklamamıza yardımcı olabilir. İyi bir hikayenin kıymetini bilir ve kesinlikle onu biraz da süsleyebilirim. Akşam yemeğini birlikte hazırlarken annem sık sık eski memleket hakkında bir hikaye anlatırdı. Daha dikkatli dinlemek için lahana doğramayı bırakırdım. İyi bir hikayeyi can kulağıyla dinlemek, beni kendi zihnimin dışına çıkarır ve hikayedeki insanların yerine koyardı.

Creativity Research Journal dergisinde yayımlanan bir çalışma, kurgu (roman/hikaye) okuduktan sonra deneklerin muğlaklığa karşı daha toleranslı hissettiklerini buldu; tolerans bizi ani yargılarda bulunmaktan ve pişmanlık verici kararlar almaktan koruyabilir. Eğer muğlaklıkla aramız iyiyse, kendimizin dışına uzanabilir ve zihnimizin içinden çıkabiliriz.

Yazıya Dökün

James Pennebaker, Texas Üniversitesi'nde emekli psikoloji profesörüdür ve Açılmak: Duyguları İfade Etmenin İyileştirici Gücü (Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions) gibi yazmanın faydaları üzerine kitapların yazarıdır. Araştırmaları, düşünceleri düzenli olarak yazıya dökmenin; gelişmiş bağışıklık, düşen kan basıncı ve kolesterol ile daha az depresyon ve anksiyete semptomları dahil olmak üzere sağlık üzerinde olumlu faydaları olduğunu bulmuştur.

Pek çok terapist, tam da bu nedenle hastalarına günlük tutmayı önerir. Journal of the American Medical Association, Psychiatry dergisinde yayımlanan bir çalışma, yazılı maruz bırakma tedavisinin (written exposure therapy) —bir terapistin gözetimi altında— travma sonrası stres bozukluğunun tedavisinde etkili olduğunu bulmuştur. Bir kişi yaşadığı bir travma hakkında tekrar tekrar yazdığında, hafızanın tehlikeli olmadığını öğrenir; bu travma zamanla daha az sıkıntı hissedilerek tekrar tekrar hatırlanabilir. Tekrarlayan maruz kalma, kişinin acısını hafifletir.

Terapötik (iyileştirici) bir yazma rutini oluşturmanın birkaç yolu vardır:

• Her gün zihninizin en üstünde ne varsa yazmak için bir zaman belirleyin.

• (Bu ilk başta tuhaf hissettirebilir, ancak sonunda bir alışkanlık haline gelecektir.)

• Yazdıklarınızı düzenlemenize (edit eklemenize) gerek yoktur.

• Çok fazla çabalamayın veya mükemmel olma ihtiyacı hissetmeyin.

• Yazma eyleminin kendisi faydalıdır.

• Günlük tutmanın farklı yolları vardır. Örneğin bir günlük (diary) tutabilirsiniz.

• Uyandığınızda rüyalarınızı not edin.

• Organizasyon için madde işaretleri (bullet points) kullanın.

• Düşüncelerinizi karalamak veya resmetmek yardımcı olabilir.

• Günde 15 ila 20 dakika günlük tutmak en fazla faydayı sağlayabilir.

How to Be Less Miserable (Nasıl Daha Az Perişan Olunur) kitabından uyarlanmıştır. Blackstone Publishing, 2025.