Endişelenmeyi Durdurmak İçin Zihinsel Olarak Güçlü İnsanların Yaptığı 3 Şey

Endişelenmeyi Durdurmak İçin Zihinsel Olarak Güçlü İnsanların Yaptığı 3 Şey

Endişelenmeyi bırakmanıza yardımcı olacak bilimsel dayanaklı stratejiler.

Önemli Noktalar

• Endişe, insanların terapi ofisime gelmelerinin en yaygın nedenlerinden biridir.

• Beyniniz, zorlukları öngörmek ve beklenmedik durumlara hazırlanmak üzere programlanmıştır.

• Kanalı değiştirmek işe yarar çünkü beyinlerimiz aynı anda birden fazla işi yapma (multitasking) konusunda pek iyi değildir.

• Senaryoyu tersine çevirmek, beyninizi felaket tahmininizin tek olasılık olmadığını görmesi için eğitir.

Endişe, insanların terapi ofisime gelmelerinin en yaygın nedenlerinden biridir. Genellikle belirli bir endişe değil, neredeyse her şey hakkında sürekli bir endişe halidir. Ve bu durum genellikle anın tadını çıkarmaya, işleri halletmeye ve iyi hissetmeye engel olur.

Bu insanların çoğu, kendilerine durmalarını söylemek gibi bariz şeyleri zaten denemişlerdir. Ancak bu işe yaramaz çünkü endişe, ondan kaçınmak için daha fazla çabalayarak çözeceğiniz bir sorun değildir.

Endişelerin kafanızda belirmesini engelleyemezsiniz. Ancak bundan sonra ne yapacağınızı kontrol edebilirsiniz. Yeni kitabım The Mental Strength Playbook'da açıkladığım gibi, endişeli düşünceleri azaltmak ve zihinsel kapasitenizi geri kazanmak için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır.

İşte beyinleri her an endişelenmek istediğinde, insanların zihinsel olarak güçlü kalmalarına yardımcı olan en sevdiğim üç strateji:

1. Endişelenmek İçin Zaman Planlayın

Tüm yapmak istediğiniz endişelenmeyi bırakmakken bu kulağa sezgilere aykırı geliyor. Ancak araştırmalar, endişeyi kısa bir zaman dilimine hapsetmenin etkili bir yolu olduğunu gösteriyor.

Beyniniz, zorlukları öngörmek ve beklenmedik durumlara hazırlanmak üzere programlanmıştır. Bu yüzden endişe sarmalına girmek çok kolaydır; zihniniz hatalardan kaçınmanıza veya gelecekteki felaketleri savuşturmanıza yardımcı olduğunu düşünür. Ancak kendinize durmanızı söylediğinizde, beyniniz tam tersini yapma eğilimindedir. Bu yüzden endişeyi bastırmaya çalışmak yerine, onu belirli bir süreyle sınırlayın.

Endişe zamanı nasıl planlanır:

• Her gün, rahatsız edilmeyeceğiniz tutarlı bir zamanda 15 ila 30 dakikalık bir aralık seçin. Bunu programınıza ekleyin.

• O saatten önce bir endişe ortaya çıktığında kendinize şunu hatırlatın: "Bunun için endişelenme zamanı henüz gelmedi. Bunun hakkında sonra endişeleneceğim." İlk gün bunu yüzlerce kez tekrarlamanız gerekebilir. Bu sadece bu yönteme ne kadar ihtiyacınız olduğunun kanıtıdır.

• Endişe zamanınız geldiğinde, bilerek endişelenin. En kötü durum senaryolarıyla birlikte oturun. Yardımcı olacaksa bunları yazın.

• Süre dolduğunda kalkın ve başka bir şey yapın; hiçbir şeyi "çözmemiş" olsanız bile. Çözülmemiş endişelerinize bir sonraki endişe zamanınızda tekrar bakabileceğinize güvenin.

Bu, danışanlarıma sıkça önerdiğim bir stratejidir. İster belirli bir şeyden ister her şeyden endişe duyuyor olsunlar, bu yöntemin zihinsel kapasitelerini boşalttığını ve üretkenliklerini artırdığını söylüyorlar.

2. Zihninizdeki Kanalı Değiştirin

Bazı endişeler planlamaya yanıt vermez. Onlar, aynı faydasız düşünceye takılıp kalmış bir tekrar düğmesi gibidir; umduğunuz gibi gitmeyen bir konuşma ya da dönüp duran "ya şöyle olursa" senaryoları.

Doğal tepki, kendinize bunu düşünmeyi bırakmanızı söylemektir. Ancak düşünceleri bastırmak geri teper ve onları şiddetlendirir.

Kanalı değiştirmek işe yarar çünkü beyinlerimiz aynı anda birden fazla işi yapma konusunda pek iyi değildir. Kendinizi tamamen zihinsel güç gerektiren bir şeye verdiğinizde, odağınız doğal olarak kayar.

Zihninizdeki kanalı nasıl değiştirirsiniz:

• Ne zaman geviş getirdiğinizi (ruminasyon) fark edin. Kendinize "Bu yardımcı oluyor mu?" diye sorun. Cevap hayırsa, kanalı değiştirme zamanı gelmiştir.

• Gerçek zihinsel çaba gerektiren bir dikkat dağıtıcı seçin. Sosyal medyada amaçsızca kaydırmak işe yaramayacaktır; bu, beyninizi yönlendirmek için yeterli bir talep oluşturmaz. Navigasyon gerektiren bir yürüyüşe çıkın, bir bulmaca üzerinde çalışın veya birisiyle endişelendiğiniz şey dışında herhangi bir konuda sohbet edin.

• Gerektiğinde tekrarlayın. Kanalı günde birden fazla kez değiştirmeniz gerekebilir. Bu normaldir.

3. Senaryoyu Tersine Çevirin

Bazen endişe, belirli bir felaket tahmini olarak ortaya çıkar: Bunu berbat edeceğim. Beni kovacaklar. Herkes buraya ait olmadığımı görecek.

Bu düşünceleri beslediğinizde kaygılı hissedersiniz. Ve ne kadar kaygılı hissederseniz, düşünceleriniz o kadar felaket odaklı hale gelir. Bu bir geri bildirim döngüsüdür ve çıkış yolu düşünceyle tartışmak değildir. Onu tersine çevirmektir.

Senaryo nasıl tersine çevrilir:

• Faydasız düşünceyi fark edin. Yaptığınız varsayımlara dikkat edin. ("Bunu berbat edeceğim." "Asla daha iyi hissetmeyeceğim.")

• Onu tam tersi uca çevirin. Eğer "Asla yeterince para kazanamayacağım," diye düşünüyorsanız, bunu "Ne yapacağımı bilemeyeceğim kadar çok para kazanacağım," şeklinde tersine çevirin. Evet, zıt düşünce abartılıdır. Amaç da budur.

• Gerçekçi bir yere odaklanın. Her iki uç noktayı da önünüze koyduktan sonra, daha dengeli bir düşünce geliştirin; "Sıkı çalışmaya devam edeceğim ve ihtiyacım olan parayı kazanacağım," gibi bir şey. Amaç her şeyin mükemmel olacağına kendinizi ikna etmek değildir. Genellikle en gerçekçi sonuç olan orta noktada karar kılmaktır.

Senaryoyu tersine çevirmek, beyninizi felaket tahmininizin tek olası sonuç olmadığını görmesi için eğitir. Zamanla bu, baskı altında sarmala girmek yerine uyum sağlamanıza olanak tanıyan zihinsel çevikliği geliştirir.

Endişelerin kafanızda belirmesini engelleyemezsiniz. Ancak onlara nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilirsiniz. Elinizin altında birkaç strateji olduğunda, endişelerin zamanınızı ve zihinsel enerjinizi çok fazla tüketmesini önleyebilir, böylece kendinizin en güçlü versiyonu olabilirsiniz.