Erteleme Tembellik Değildir: Bu Öğrenilmiş Bir Alışkanlıktır (Ve Unutulabilir)

Erteleme Tembellik Değildir: Bu Öğrenilmiş Bir Alışkanlıktır (Ve Unutulabilir)

Bir teslim tarihiniz var. Bunun önemli olduğunu biliyorsunuz. Çalışmak için oturuyorsunuz ve bir şekilde iki saat sonra e-postalarınızı kontrol etmiş, sosyal medya uygulamalarını 14 kez açmış ve hatta belki de üretkenlik üzerine makalelere göz atmış oluyorsunuz.

Henüz başlamadınız.

Bu, umursamadığınızdan değil. Derinden umursuyorsunuz. Sorun da bu zaten.

Eğer ertelediğiniz için kendinizi hırpaladıysanız, kendinize tembel dediyseniz veya sizinle ilgili neyin yanlış olduğunu merak ettiyseniz, izin verin doğrudan söyleyeyim: Erteleme tembellik değildir. Motivasyonu olmayan insanlar sonucu umursamazlar. Siz ise sonucu canınız yanacak kadar çok umursuyorsunuz. Bu ayrım önemlidir çünkü onu nasıl düzelteceğinize dair her şeyi değiştirir.

Brown Üniversitesi'nde bir psikiyatrist ve sinirbilimci olarak, yirmi yılımı beynin kaygıdan bağımlılığa, aşırı yemeğe kadar çeşitli döngülerde nasıl sıkışıp kaldığını inceleyerek geçirdim. Ve erteleme, oradaki en çok yanlış anlaşılan döngülerden biridir. Bu bir motivasyon sorunu değildir. Bir zaman yönetimi başarısızlığı değildir. Bu, öğrenilmiş bir kaçınma alışkanlığıdır. Beyniniz, işleri ertelemenin rahatsızlığı geçici olarak azalttığını keşfetti ve siz durmasını umutsuzca isteseniz bile bu programı çalıştırmaya devam ediyor.

İyi haber şu: Erteleme öğrenilmiş bir alışkanlık olduğu için, geri de öğrenilebilir (unutulabilir). Erteleme rehberimizde resmin tamamını ele alıyorum. Burada, en önemli parçaya odaklanmak istiyorum: Kaçınmanızı yönlendiren alışkanlık döngüsü ve bunun nasıl kırılacağı.

Erteleme Gerçekte Nedir?

Erteleme, önemli görevleri tamamlamak istemenize rağmen geciktirme eylemidir. Bu eylemi tetikleyen şey motivasyon eksikliği değil, beynin duygusal rahatsızlıktan kaçınmaya dair öğrendiği alışkanlıktır. Araştırmalar, ertelemenin temel olarak zayıf zaman yönetimi veya irade başarısızlığı ile değil, duygu düzenleme ile ilgili olduğunu göstermektedir.

Motivasyonu olmayan kişi, o işi zaten hiç yapmak istemez. Erteleyen kişi ise onu yapmayı umutsuzca ister ama başlayamaz.

Bu farkı anladığınızda, resmin tamamı değişir. "Neden kendimi bunu yapmaya zorlayamıyorum?" diye sormayı bırakıp doğru soruyu sormaya başlarsınız: "Beynim neyden kaçınıyor?"

Bu Bir Depresyon Tepkisi Değildir (Bundan Daha Derindir)

Birçok kişi neredeyse doğruymuş gibi hissettiren bir açıklamada karar kılar: Erteleme bir depresyon tepkisidir. Ve depresyon, ertelemeyi kesinlikle körükler. Düşük enerji, anhedoni (haz alamama) ve yönetici işlev bozukluğu, görevlere başlamayı zorlaştırır.

Ancak depresyon tam açıklama değildir. Klinik depresyonu olmayan pek çok insan da erteler. Ve depresyonu olan insanlar bazı şeyleri ertelerken bazılarını ertelemezler; bu da bize daha spesifik bir şeyin gerçekleştiğini söyler.

Daha derin mekanizma şudur: Erteleme, belirli bir göreve bağlı olan belirli bir duygusal rahatsızlıktan kaçınma yoluyla tetiklenir. Depresyon bu kaçınma eşiğinizi düşürür, ancak alttaki motor, kaçınma alışkanlığı döngüsüdür.

Eğer depresyon yaşıyorsanız, bunun için tedavi görmek önemlidir. Ancak alışkanlık döngüsünü anlamak, depresyon tablonuzun bir parçası olsun ya da olmasın size yardımcı olacaktır.

Bu Bir Travma Tepkisi de Değildir (Ancak Alışkanlığı Travma Şekillendirmiştir)

Bir başka yaygın çerçeve: Erteleme bir travma tepkisidir. Burada da doğruluk payı var. Performansın cezalandırıldığı veya mükemmeliyetin talep edildiği ortamlarda büyüyen insanlar, genellikle bir koruma stratejisi olarak ertelemeyi geliştirirler. Eğer bir şeyi yapmak eleştirilmenize neden olabiliyorsa, yapmamak daha güvenli hissettirir.

Ancak ertelemeye "bir travma tepkisi" demek kendi başına bir tuzağa dönüşebilir. Bir ilerleme yolu sunmadan kökeni açıklar. Beyninizin neden bu kalıbı öğrendiğini anlayabilir ve yine de içinde sıkışıp kalmış olabilirsiniz.

Önemli olan sadece alışkanlığın neden oluştuğu değildir. Önemli olan, beyninizin bu alışkanlığı şu anda hala çalıştırıyor olması ve sizin bunu güncelleyebilecek olmanızdır. Gerçek çalışma burada başlar.

Bir Başa Çıkma Mekanizması Olarak Erteleme: Alışkanlık Döngüsü

Her başa çıkma mekanizması aynı yapıyı izler: tetikleyici, davranış, sonuç. Erteleme de farklı değildir.

Erteleme alışkanlık döngüsü şöyle işler:

• Tetikleyici: Bir görev etrafındaki duygusal yük. Dehşet, mükemmeliyetçilik, yargılanma korkusu, bunalma, nereden başlayacağına dair belirsizlik. Görevin kendisi değil, görevin ürettiği duygu.

• Davranış: Kaçınma. Kaydırırsınız, temizlik yaparsınız, yeniden düzenlersiniz, "araştırırsınız" veya daha kolay görevlere geçersiniz. O duygudan uzaklaşmak için her şeyi yaparsınız.

• Sonuç: Rahatsızlıktan geçici bir kurtulma. Beyniniz şunu kaydeder: "Bu işe yaradı." Ardından suçluluk ve daha fazla baskı gelir; bu da bir sonraki döngüyü hazırlar.

Araştırmalarım gösterdi ki kaygı, tam olarak bu tür bir alışkanlık döngüsü olarak işler: Kaçınma davranışının yardımcı oluyormuş gibi hissettirdiği, ancak aslında kalıbı devam ettirdiği, kendini pekiştiren bir döngü.

İrade gücü burada neden başarısız olur? Çünkü beyninizin ödül temelli öğrenme sistemiyle savaşıyorsunuz. Kaçınma her rahatlama sağladığında, alışkanlık daha da güçlenir. Kendinize "sadece yap" demek, kendi sinir sisteminizden daha güçlü olmaya çalışmak gibidir.

Ve işte o acımasız ironi: Görevi ne kadar çok önemserseniz, o kadar çok duygusal yük taşır. Duygusal yük ne kadar fazlaysa, beyniniz ondan o kadar kaçınmak ister. Erteleme, umursamadığınız şeyleri vurmaz. En çok önem verdiğiniz şeyleri vurur.

John: Erteleme, Kaygı ve Alkol Birbirini Beslediğinde

Kaygıyı Çözmek (Unwinding Anxiety) kitabında, alkolizm nedeniyle bana yönlendirilen, 60'lı yaşlarının ortasında, John diyeceğim bir adamı anlatıyorum. Yüzeyde sorunu basit görünüyordu: Her gece altı ila sekiz içki içiyordu. Ancak konuştukça resmin tamamı ortaya çıktı.

Kaygı, ertelemeyi tetikliyordu. Erteleme, daha fazla kaygı yaratıyordu. Ve bu artan kaygı, tüm döngüyü uyuşturmak için içki içmeyi tetikliyordu. Ayrıca bunların üzerine binmiş bir evlilik çatışması vardı. Her döngü bir sonrakini besliyordu ve içeriden bakıldığında her şey devasa, yönetilemez bir karmaşa gibi hissettiriyordu.

Seansımızda, bu alışkanlık döngülerini kağıt üzerinde haritalamasına yardımcı oldum. Onları tek tek parçalarına ayırdık. Tetikleyici, davranış, sonuç. Tetikleyici, davranış, sonuç. John bu deneyimi "karanlık bir odada ışık düğmesine basmak gibi" şeklinde tanımladı. Aniden, onlarca yıldır arka planda çalışan, görünmez ama amansız kalıpları görebilir hale gelmişti.

Döngüleri haritaladıktan sonra alkolü bir kerede bıraktı. Karısıyla olan ilişkisi düzeldi.

Mesele, haritalamanın sihirli olması değildir. Mesele, John'un tembel olmamasıydı. Bozuk değildi. Beyni, o an için mantıklı gelen ancak zamanla biriken bir dizi kaçınma davranışı öğrenmişti. Her bir döngüyü net bir şekilde görebildiğinde, döngüler üzerindeki hakimiyetini kaybetti.

Eğer kendi hayatınızda erteleme ve kaygı arasındaki bağlantıyı fark ediyorsanız, kalıbı zaten görüyorsunuz demektir. Bu ilk adımdır.

Erteleme Alışkanlık Döngüsü Nasıl Kırılır: Üç Vites

Üç Vites çerçevesi, beyninizin herhangi bir alışkanlığı oluşturmak için kullandığı sistem olan ödül temelli öğrenme üzerine kuruludur. Döngüyle irade gücüyle savaşmak yerine, onu güncellemek için beyninizin öğrenme sistemiyle birlikte çalışırsınız.

1. Vites: Haritalayın

Şu anda, en çok ertelediğiniz görevi seçin. Kendinize sorun: Kaçınmadan hemen önce ortaya çıkan duygu nedir?

Bunu spesifik olarak adlandırın. "Stresli" değil, "bunun yeterince iyi olmayacağından korkuyorum". "Bunalmış" değil, "ilk adımı bilmiyorum ve bu belirsizlik dayanılmaz hissettiriyor". Ne kadar hassas olursanız, döngüyü o kadar net görebilirsiniz.

Şimdi tam döngüyü yazın:

• Tetikleyici: Spesifik duygu

• Davranış: Bunun yerine ne yapıyorsunuz (kaydırma, atıştırma, temizlik, görev değiştirme)

• Sonuç: Kısa süreli rahatlama, ardından suçluluk

1. Vites'i tamamladınız. Döngüyü görme eylemi beklediğinizden daha güçlüdür. John bunu "ışık düğmesine basmak" olarak tanımladı. Hastalarımın çoğu benzer bir şey söyler: Kalıbı kağıt üzerinde gördükten sonra artık görmezden gelemezler. Ve görebildiğiniz bir döngü, üzerinde çalışabileceğiniz bir döngüdür.

2. Vites: Merak Edin

Bir dahaki sefere kaçındığınızı fark ettiğinizde, kaçınmanın size gerçekte ne verdiğini merak edin. Gerçekten dikkat edin. Rahatlama ne kadar sürüyor? Beş dakika mı? On mu? Ve sonra ne geliyor? Daha fazla kaygı mı? Suçluluk mu? Daha dar bir teslim süresi mi? Orijinal rahatsızlığın üzerine eklenen yeni bir öz-eleştiri katmanı mı?

Bu deneyi birkaç kez yaptığınızda beyniniz önemli bir şeyi fark etmeye başlar: Kaçınma o an için bir ödül gibi hissettirir, ancak resmin tamamı farklı bir hikaye anlatır. 10 dakikalık bir rahatlama için saatlerce süren suçluluk duygusu ve sıkışmış bir teslim süresi takas ettiniz. Beyninizin bunu birileri ona durmasını söylediği için değil, doğrudan deneyim yoluyla, net bir şekilde görmesi gerekir.

Laboratuvarımın "ayılma/hayal kırıklığı" (disenchantment) dediği şey budur. Ödül değeri düştüğünde alışkanlık çözülmeye başlar. Öz-düzenleme üzerine yaptığım araştırmalar, bu farkındalık temelli yaklaşımın tam olarak irade gücüne veya zorlamaya dayanmadığı için işe yaradığını gösteriyor. Beynin kendi öğrenme sistemiyle birlikte çalışır.

3. Vites: Daha Büyük ve Daha İyi Bir Teklif Bulun

Erteleme için "daha büyük ve daha iyi teklif" (BBO - Bigger Better Offer), "sadece başlamak" değildir. Kaçınma sisteminiz bu komutu her seferinde geçersiz kılacaktır. Kaçınmadan gerçekten daha ödüllendirici hissettiren bir şeye ihtiyacınız var.

BBO, rahatsızlığın kendisine gerçek bir merakla yaklaşmaktır. Dehşet hissi vücudunuzda gerçekte neye benziyor? Göğsünüzde bir sıkışma mı? Huzursuz bir vızıltı mı? Ondan kaçmak yerine 30 saniye boyunca onunla birlikte oturursanız ne olur?

Çoğu insan şaşırtıcı bir şeyi keşfeder: Duygu rahatsız edicidir ama yönetilebilirdir. Bir şekli, dokusu ve konumu vardır. Ve onu merak etmeye başladığınızda, bir şeyler değişir. Merakın kendisi, kaçınmadan farklı bir beyin devresini aktive eder. Daralmadan (kaygılı olan "bundan uzaklaşmalıyım"), genişlemeye (meraklı olan "Ha, bu da ne?") geçersiniz.

Randomize kontrollü bir çalışmada (Brewer ve ark., 2021), bu merak temelli yaklaşımı kullanan katılımcılar, kaygı semptomlarında %67 azalma gördüler. Aynı mekanizma, ertelemeyi tetikleyen kaygı için de geçerlidir. Kaçınmaya boyun eğdirmezsiniz. Beyninize daha iyi bir şey sunarsınız.

Şu An Ne Yapmalı?

Bu sekmeyi kapatmadan önce yapabileceğiniz 60 saniyelik bir egzersiz:

Kaçırdığınız bir görevi yazın. Altına, alttaki duyguyu yazın (yüzeysel olanı değil, gerçek olanı). Onun altına, başlamak yerine ne yaptığınızı yazın.

İşte bu 1. Vites. Kaçınma döngünüzü haritaladınız.

Eğer döngünüzü tetikleyen şey mükemmeliyetçilik ise bunu adlandırın. Eğer sonuç hakkındaki kaygıysa bunu adlandırın. En çok önem verdiğiniz şeyleri neden ertelediğinizden emin değilseniz, yukarıdaki egzersiz size göstermeye başlayacaktır.

Bugün her şeyi düzeltmenize gerek yok. Sadece döngüyü görmeniz yeterli. Beyniniz kalıbı gördüğünde, onu güncellemeye başlayabilir.

Erteleme tembellik değildir. Beyninizin geri öğrenebileceği bir alışkanlıktır.