Fiziksel Kaygı Belirtileriyle Baş Etmek

Fiziksel Kaygı Belirtileriyle Baş Etmek

Yetersiz hissetmek kaygının bir belirtisidir, vücudunuzun bir gerçeği değil.

Temel Noktalar

• Güçlü ve rahatsız edici fiziksel duyumlar deneyimlemek kaygının yaygın bir parçasıdır.

• Kaygılıyken, vücudunuz üzerinde kontrolünüz yokmuş gibi hissedebilir ve fiziksel yeterlilik algınızı kaybedebilirsiniz.

• Kaygılıyken eyleme geçmek, ne kadar yetenekli olduğunuzu gösterir. Zor olsa bile anlamlı olanı yapıyorsunuzdur.

Güçlü ve rahatsız edici fiziksel duyumlar deneyimlemek kaygının yaygın bir parçasıdır. Kalbiniz küt küt atabilir veya hızlanabilir; göğsünüzde sıkışma, baş dönmesi, ağız kuruluğu veya mide bulantısı hissedebilirsiniz. Bu belirtiler ortaya çıktığında, sanki vücudunuz üzerinde kontrolünüz yokmuş gibi gelir ve fiziksel yeterlilik duygunuzu kaybedebilirsiniz.

Son birkaç aydır, daha önce hiç hissetmediğim bir şekilde dışarıda yürürken kaygının fiziksel belirtilerini yaşadım ve bu belirtiler yeterlilik hissimi azalttı. Bu zorlu bir deneyimdi ve yeterliliğimi yeniden inşa etmeye çalışırken, fiziksel kaygıyla başa çıkmak için etkili stratejileri paylaşmak istiyorum.

Güvende Olduğunuzu Kabul Edin

Genellikle fiziksel kaygı yaşadığınızda, bunun nedeni kaygı alarmınızın yanlış çalışmasıdır; aslında güvende olduğunuz halde size bir tehdit veya tehlike olduğunu söyler. Tehdit hissi sıklıkla, o andaki gerçek bir tehlikeye değil, kötü bir şey olabileceği fikrine dayanır. Örneğin, bir grubun önünde konuşmadan önce kalbiniz çarpabilir çünkü grubun sizi olumsuz yargılayabileceği fikri tehdit edici hissettirir. Ancak tehlikede değilsinizdir.

Kalp çarpıntısı, nefes darlığı veya kas titremesi gibi güçlü fiziksel kaygı belirtileri ortaya çıktığında, hızla olası bir fiziksel çöküş veya yetersizlik dahil olmak üzere yaklaşan bir tehdit olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak bu anlarda vücudunuz bozulmuş veya yetersiz değildir; sinir sisteminiz sadece son derece hassas ve tepkilidir. Kaygı alarmınız yüksek sesle çalıyor, ancak ortada yangın yok. Alarm yanlış çalıyor.

Kendinize “Vücudum çalışmıyor” veya “Bunu yapamam” gibi şeyler söylediğinizi fark ederseniz, bunu “Kaygı alarmım yanlış çalıyor. Burada tehlike yok. Güvendeyim” şeklinde değiştirmeye geçiş yapın.

Kaygılıyken de Bir Şeyler Yapabileceğinizi Bilin

Bir şeyi zorlanarak yapmak, yetersiz olmakla aynı şey değildir. Kaygılıyken harekete geçmenin zor olduğu bir gerçektir. Kaygı belirtileri, kaygılı hissetmediğinizde belki de kolay olan davranışlarda bulunmayı çok daha zorlu hale getirebilir. Ancak, bir şeyi zorlanarak yapmak, yetersiz olmakla aynı şey değildir. Kaygılıyken bir şeyler yapmak, size ne kadar yeterli olduğunuzu gösterir. Zor olsa bile sizin için önemli olanı yapıyorsunuzdur.

Belirtilerinize Yer Açın

Çok rahatsız edici ve hoş olmayan belirtiler deneyimlediğinizde, onların gitmesini istemeniz doğaldır. Bu durum, belirtilerinizle bir halat çekme yarışına girmenize neden olabilir ki bu da onları şiddetlendirir. Kendinize ne kadar çok “Böyle hissetmekten nefret ediyorum” veya “Böyle hissedemem” derseniz, belirtiler o kadar yoğun olacaktır. Dahası, belirtilere karşı ne kadar çok çekerseniz, kendinizi o kadar yorgun ve yetersiz hissedersiniz.

Belirtilerinizle girdiğiniz halat çekme yarışında ipi bırakma pratiği yapın ve belirtilerinize yer açmaya odaklanın. Bunu yavaşça nefes alarak ve vücudunuzun genişlediğini, belirtileriniz için daha fazla yer açtığını hayal ederek yapabilirsiniz. Sadece orada olmalarına izin verin. Onları itmek zorunda değilsiniz ve onlara sarılmak zorunda da değilsiniz. Sadece bırakın olsunlar.

Nefes Alın

Fiziksel kaygı belirtileri vücudunuzu güvensiz veya güvenilmez hissettirdiğinde, biraz daha sakin ve dengede hissetmek için nefes alma ve topraklama becerilerini uygulayın. Örneğin, yavaşça nefes alın ve nefes verişinizi uzatın. 3'e kadar sayarak yavaşça nefes alın ve 6'ya kadar sayarak nefes verin. Veya 54321 Topraklama Becerisini uygulayın: Durun ve görebildiğiniz 5 şeyi, dokunabildiğiniz 4 şeyi, duyabildiğiniz 3 şeyi, koklayabildiğiniz (veya kokusunu sevdiğiniz) 2 şeyi ve tadabildiğiniz (veya tadını sevdiğiniz) 1 şeyi adlandırın.

Kaygı belirtilerini bir düğmeyle kapatamasanız bile, fizyolojik durumunuzu etkileyebilir ve belirtilerin yoğunluğunu azaltabilirsiniz.

Küçük Davranışlarla Yeterlilik İnşa Edin

Aktiviteleri küçük parçalara bölün ve başarıları takdir edin. Yeterlilik hissiniz düşükse, küçükten başlayın. Örneğin, 20 dakikalık bir yürüyüş çok fazlaysa, belki beş dakikalık bir yürüyüş daha yapılabilirdir veya sadece dışarıda birkaç dakika geçirip yüzünüzde taze havayı hissetmek isteyebilirsiniz. Küçük davranışlar zamanla birikir ve yeterlilik duygunuzu güçlendirir. Kaygılıyken bile küçük ve tutarlı davranışlarla yeterliliği yeniden inşa ediyorsunuz. Ve yaptığınız her şeyi takdir edin. Bu, zorlu bir çalışmadır.

Sizi Yeterli Hissettiren Şeyi Bulun (Ve Tekrarlayın)

Sizi güçlü ve yeterli hissettiren şeyin ne olduğunu düşünün ve onu tekrarlayın. Biraz daha güvenli hissetmenizi sağlayan ve sizi ileriye taşıyan bir kelime, ifade, belirli bir hareket veya aktivite var mı? Örneğin, kendinize sadece “Güçlü ve yeterliyim”, “Kaygılı hissetsem bile yeterliyim” veya “Hücum!” diyebilirsiniz. Belki omuzlarınız geride ve başınız dik bir şekilde dik durduğunuzda kendinizi güçlü hissediyorsunuzdur. Tabii ki, kaygılı hissederken bu duruşu benimsemek zor olabilir, ancak mümkündür. Yeterliliğinizi geri kazanmanıza yardımcı olan şeyi tekrarlayın.

Unutmayın, yetersiz hissetmek kaygının bir belirtisidir, vücudunuzun bir gerçeği değil.