Kaygıdan Kaygılanmamak Mümkün

Kaygı Hakkındaki Kaygı Nasıl Yönetilir?

Meta-endişe döngüsünü kırmanın 5 yolu.

Ana noktalar

• Kaygı hakkındaki kaygı veya meta-kaygı, kaygı bozukluğu olan kişilerde yaygın bir sıkıntı nedeni olabilir.

• Bu kaygı genellikle kaygının ne anlama geldiğine dair yanlış ve faydasız inançlardan beslenir.

• Kaygı semptomlarından kaçınmak veya bunları bastırmak, felaketleştirici inançları pekiştirerek genellikle ters teper.

• Bilinçli farkındalık (mindfulness), kabul ve kademeli maruz bırakma pratikleri bu tür kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Uzun bir günün ardından kanepeme gömülürken, karnımdaki o tanıdık düşüşü ve yüzüme yükselen sıcaklık basmasını hissettim.

"Eyvah," diye düşündüm hemen kendi kendime. "Kaygılanıyor olmalıyım. Bu hiç iyi değil."

Bu düşünceye hızla başka bir korku dalgası eşlik etti ve zihnimin yarışa başladığını anladım.

Yıllar önce bu, tam teşekküllü bir panik atağa yol açabilirdi. Ancak şükürler olsun ki, profesyonel çalışmalarım ve yıllarca süren terapim, bu "kaygı hakkındaki kaygının" her zaman kontrolü ele geçirmek zorunda olmadığını öğrenmeme yardımcı oldu.

Bir psikiyatrist ve terapist olarak geçirdiğim uzun yıllar boyunca, ACT (Kabul ve Kararlılık Terapisi) ve CBT (Bilişsel Davranışçı Terapi) ilkelerinin bir kombinasyonunun gerçek bir fark yaratabileceğini gördüm. İşte öğrendiklerim ve sizin de bunu nasıl kullanabileceğiniz.

“Kaygı hakkındaki kaygı” nedir?

"Kaygı" olarak düşündüğümüz şey; düşüncelerin, duyguların ve fiziksel duyumların karmaşık bir ağıdır. Dolayısıyla insanlar kaygı hakkında kaygılı hissettiklerini tanımladıklarında, genellikle kaygıyla birlikte gelme eğiliminde olan fiziksel semptomlardan veya düşüncelerden korktuklarını kastederler.

Kaygı hakkındaki kaygı, insanların kaygı semptomlarını hissetmeye başladıklarında ne olabileceğinden korktukları, bazen "meta-kaygı" veya "meta-endişe" olarak adlandırılan bir tür "beklenti kaygısıdır".

Kaygı korkusu genellikle kaygının ne anlama gelebileceğine veya bizi nasıl etkileyebileceğine dair belirli inançlardan kaynaklanır. Örneğin, bir kişi kaygısının kalp krizine yol açacağından, işlevselliğini bozacağından veya kontrolünü kaybetmesine neden olacağından korkabilir.

Kesin mesaj ne olursa olsun, altta yatan inançlar aynıdır: "Bu kaygılı düşünceler ve duygular tehlikelidir ve onlardan kurtulmam gerekir."

Bu inançlar kaygımıza direnmemize yol açar, bu da ona daha fazla odaklanmamıza, onu büyütmemize ve hayatımızı onun etrafından dolaşacak şekilde ayarlamamıza neden olur.

İyi haber şu ki, kaygı kaçınılmaz olsa da, onun hakkındaki inançlarımız ve ona verdiğimiz tepkiler üzerinde biraz kontrolümüz vardır.

Kaygı hakkındaki kaygı nasıl bir döngüye dönüşür?

Korku döngüsü, kaygının tehlikeli olduğu ve buna dair herhangi bir belirti için tetikte kalmamız gerektiği inançlarına inandığımızda başlar.

İnsan olduğumuz için kaçınılmaz olarak bir şeyler fark ederiz. Ve fark ettiğimizde, anında üzerine bir spot ışığı tutar ve onu yok etmeye çalışırız.

Bu doğal bir hayatta kalma içgüdüsüdür. Beynimiz sürekli olarak tehlikeyi taramak ve ilk tehlike belirtisinde hemen tepki vermek üzere tasarlanmıştır.

Bu içgüdüler, vahşi bir hayvanla karşılaşmak gibi dışsal tehditler için iyi çalışır. Ancak "tehdit" içsel bir şey olduğunda (kendi düşüncelerimiz veya bedensel duyumlarımız gibi) bu strateji genellikle ters teper.

Kaygımızdan kaçınmak, direnmek veya onu kontrol etmeye çalışmak sadece korkuyu güçlendirir. Kaygımızdan kurtulmaya ne kadar çok çalışırsak, ona o kadar çok odaklanır ve onun tehlikeli olduğu fikrini pekiştiririz.

Ne yapabilirsiniz?

Kaygı, özellikle kronik veya bunaltıcı hale geldiğinde gerçekten çok zordur. Yapılacak en iyi şey, benzersiz durumunuz için işe yarayacak çözümler hakkında eğitimli bir uzmanla konuşmaktır. Bununla birlikte, kaygı hakkındaki kaygıyı yönetmeye başlamanıza yardımcı olabilecek birkaç ilke şunlardır:

1. Kaygı hakkında neye inandığınızı fark edin ve buna meydan okuyun.

Kaygı hakkında sahip olduğunuz düşünceleri belirleyerek başlayın. Bazı yaygın örnekler şunlardır:

• "Bu fiziksel duyumlar (kalp çarpıntısı, göğüs sıkışması, baş dönmesi vb.) tehlikeli olabilir."

• "Çok kaygılanırsam, çıldırabilirim veya kontrolümü kaybedebilirim."

• "Kaygımdan kurtulamazsam, işlev gösteremem."

Kaygınız hakkında hangi temel inançlara sahip olduğunuzu bildiğinizde, bunları sorgulamaya başlayabilirsiniz. Kendinize sorun: Bu inançlar doğru mu? Faydalılar mı? Onların lehine veya aleyhine herhangi bir kanıtım var mı?

Nihayetinde, düşüncelerin gerçekler olmadığını unutmayın.

2. Bir kabul tutumu geliştirin.

Kaygı hakkındaki bu temel inançların bazılarına meydan okuduktan sonra, ne kadar kötü hissettirirse hissettirsin, kaygının orada olmasına izin verme pratiği yapabiliriz.

Bu çoğu insana gerçekten çok yabancı gelir. Ne de olsa kaygının tüm amacı bizim tepki vermemizi sağlamaktır. Kaygı, beynimizin "Öylece durma, bir şeyler yap!" deme şeklidir. Ancak kaygıya verdiğimiz önceki tepkilerin işe yaramadığını zaten biliyoruz. Peki alarm çalmaya başladığında ne yaparsınız?

İzin verirsiniz. Bu kadar. Alarmın çalmasına izin verirsiniz ve kaygının işini yapmasına izin verirsiniz.

Bu sezgilere aykırıdır, ancak yapılacak en iyi şey, kaygıya direnmeden, onu yargılamadan veya yaptığınız şeyi değiştirmesine izin vermeden orada olmasına izin vermektir.

İmkanız görünebilir çünkü kaygı katlanılmaz hissettirebilir. Ancak kaygımız hakkındaki inançlarımızın hiçbir doğruluğu olmadığını fark ettiğimizde, onu tehlikeli değil, sadece hoş olmayan bir şey olarak güvenle kabul edebiliriz.

3. Bilinçli farkındalık (mindfulness) pratiği yapın.

Mindfulness, şimdiki ana kasten, yargılamadan dikkat etme pratiğidir.

Daha önce tartıştığımız o korkutucu temel inançlara sahipken kaygınızla bilinçli bir şekilde ilişki kurmak zor olabilir. Ancak kaygınızla birlikte oturur ve gerçekten dikkat ederseniz, gerçekte olup bitenlerin zihninizin söylediğinden çok farklı olabileceğini fark edersiniz.

Örneğin, baş dönmesine bilinçli bir yaklaşım, baş dönmesi veya sersemlik duyumlarını fark etmek ve bu duyumların "Bayılacağım" veya "Bende gerçekten yanlış giden bir şeyler var" gibi düşüncelerden ayrı olduğunu fark etmek anlamına gelir.

Kaygımızı fark etmek için bilinçli kabulü kullandığımızda, ona bir eleştirmenin yargısıyla değil, bir bilim insanının merakıyla bakmaya başlarız.

Düşüncelerimizin hızla hareket ettiğini veya ellerimizin terlediğini fark edebiliriz, ancak bunları "iyi" veya "kötü" olarak etiketlemekten kaçınabiliriz.

4. Normalde kaçındığınız kaygılı düşünceler, duygular ve duyumlarla nazikçe yüzleşin.

Uzun vadede kaygıyı daha da kötüleştiren bir şey varsa, o da kaçınmadır.

Bizi kaygılandıran şeylerden kaçınmak, beynimize kaygının haklı olduğuna dair bir sinyal gönderir. Kaçınmak aynı zamanda korkularımızın abartılı olduğunu veya olayları fark ettiğimizden daha yetkin bir şekilde idare edebileceğimizi öğrenme fırsatını kaçırdığımız anlamına gelir.

Ne yazık ki, sihirli bir değnek sallayıp kaygımız hakkında hissettiklerimizi unutamayız. Ancak beynimizin bu düşünceleri, duyguları ve fiziksel duyumları görme konusunda yeni bir yol geliştirmesine yardımcı olabiliriz, böylece bunlar gerçekliğe daha fazla dayanabilir.

Bu yeni bağlantıları kurmak kademeli, kasıtlı ve nazik bir maruz kalma (maruz bırakma) gerektirir. Beyninizin, kaygı semptomlarının geçici, tolere edilebilir ve güvenli olduğunu öğrenmek için tekrarlanan fırsatlara ihtiyacı vardır.

Örneğin, kalp çarpıntısı duyumundan korkan biri (tıbbi onay aldıktan sonra) olduğu yerde koşma pratiği yapabilir. Veya kaygısının kendisini "çıldırtabileceğinden" korkan biri, bu düşünce sıkıcı hale gelene kadar kasıtlı olarak tekrarlayabilir.

Ancak unutmayın: Maruz bırakma, bir kabul tutumuyla eşleştirildiğinde en iyi şekilde çalışır. Kabul olmadan, maruz bırakma, kaygılı düşünceleriniz ve duygularınız boyunca dişinizi sıkıp dayanmak gibi hissettirir. Kabul ile maruz bırakma hala rahatsız edicidir, ancak daha tolere edilebilirdir. Bu, dalgaya binmek ile akıntıya karşı yüzmek arasındaki fark gibidir.

5. Önemli olanı yapın.

Nihayetinde göreviniz, kaygının ne yapacağınızı belirlemesine izin vermemektir.

Kaygınızı tetikleyebileceğinden korksanız bile, en çok önem taşıyan şeyi yapmayı seçebilirsiniz.

Önemli olanı önceliklendirdiğinizde, kaygınıza kontrolün onda olmadığını öğretirsiniz ve kaygı yönetimine çok fazla kapıldığınız için hayatınızı kaçırmazsınız.

Psikologlar, sizin için en önemli olan şey ile kaygınız arasında seçim yapmak zorunda kaldığınız bu anları "seçim noktaları" olarak tanımlamışlardır.

Diyelim ki bir taşınmanın ardından yeni insanlarla tanışmak için yerel bir koşu kulübüne katıldınız. Ancak tam evden çıkmadan önce, bedeninizde o tanıdık kaygı sarsıntısını fark edersiniz. İşte o anda bir seçim noktası yatmaktadır. İnsanlarla tanışmak için yeni bir şey yapma değerinize doğru hareket etme seçeneğiniz vardır. Veya kaygınız nedeniyle planlarınızdan vazgeçmeyi seçebilir ve yeni ilişkiler kurma değerinizden uzaklaşabilirsiniz.

Kaygı hissi yoğun olduğunda, bu pek bir seçim gibi hissettirmeyebilir. Ancak düşüncelerinizin ve duygularınızın davranışlarınızdan ayrı olduğunu unutmayın.

Son düşünceler

Bunların hiçbiri kolay değil.

Kaygıyla kurduğunuz ilişki biçimini değiştirmek zor bir iştir, ancak mümkündür.

Kaygı bozukluklarının tedavisinde uzman bir doktor ve/veya terapistle çalışmak son derece faydalı olabilir.

En önemli şey, orada bulunmanız ve bu zor işi yapıyor olmanızdır. Süreç ne kadar karmaşık veya yavaş hissettirirse hissettirsin, bu gurur duyulacak bir şeydir.