Kaygılı Duyumları Sakinleştirmek İçin Dört Pratik Adım

Kaygılı Duyumları Sakinleştirmek İçin Dört Pratik Adım

İçsel anksiyete fırtınası koptuğunda ne yapmalı?

Ana Noktalar

• Kaygılı duyumlarla savaşmak yerine, onlara objektif bir gözlemci olarak yaklaşmayı deneyin.

• Duyumları susturmaya çalışmaktan, onların ne iletmeye çalıştığını sormaya doğru bir geçiş yapın.

• Gerçek iyileşme, korkmuş sinir sisteminize istikrarlı, nazik ve sabırlı bir mevcudiyet sunmaktan gelir.

Anksiyete giderme kurslarımda en sık aldığım sorulardan biri şudur: “Kaygılı duyumlardan olabildiğince çabuk nasıl kurtulurum?”

Bu tamamen anlaşılabilir bir sorudur. Panik ve anksiyete ortaya çıktığında sadece düşüncelerimizde kalmaz, fizyolojimizi de ele geçirme eğilimindedirler. Ve bu durum, en hafif tabirle, hiç hoş değildir. Beden tehlikede olduğunu hissettiğinde, bu rahatsızlıktan çaresizce kaçmayı istemek son derece mantıklıdır.

Anksiyete ile çalışmanın en zor kısımlarından biri de budur. Beden “Tehlike!” diye çığlık atarken, zihniniz “Bu duyguları yok et,” diye yalvarır.

Elbette, kaygılı duyumları seviyormuş gibi davranmak zorunda değiliz. Ancak zorluk, iyi olabilmemiz için bu duyumların önce yok olması gerektiği inancına tutunduğumuzda ya da onlara odaklanmanın veya onlardan nefret etmenin aslında onları hafifletmeye yardımcı olacağına yanlış bir şekilde inandığımızda ortaya çıkar. Hoş olmayan duyumlara aşırı odaklandığımızda, sanki var olan tek şey onlarmış gibi gelir. Bu durum, korkunun duyumları beslediği, duyumların ise daha fazla korkuyu tetiklediği bir geri bildirim döngüsü yaratır.

Bu döngüyü kırmak için korkuyu zorla uzaklaştırmaya çalışmamıza gerek yoktur. Ona verdiğimiz tepkiyi değiştirmemiz gerekir. İşte kaygılı duyumların içsel fırtınasında yolunuzu bulmanıza yardımcı olacak dört pratik değişim:

1. Farkındalığınızı Genişletin

Kaygılı duyumlar belirdiğinde, beynin doğal hayatta kalma mekanizması algılanan tehdide odaklanmaktır. Zihin, bedendeki en rahatsız edici şey her neyse ona aşırı odaklanma eğilimi gösterir.

Bu paterni değiştirmenin bir yolu, farkındalığınızı genişletmeyi denemektir. Bedeninizi nötr hisseden bölgeler için taramak üzere bir dakikanızı ayırın. Belki ayaklarınız nötr hissediyordur, ya da elleriniz, omuzlarınız, hatta tek bir ayak parmağınız. Odağınızı hoş olmayan duyumlardan, bedeninizin nötr hisseden bölgelerine kaydırmanın nasıl bir şey olduğunu görün.

Fiziksel çevrenize de göz atabilirsiniz. Etrafınızdaki renkleri veya şekilleri fark edin. Bedeninizi destekleyen yüzeyi hissedin. Sinir sisteminize şunu hatırlatın: “Bedenim şu anda son derece aktif olsa da, gerçekte bu anda güvendeyim.” Bu nötr gözlemler, beyninize gerçekten güvende olduğunuza dair kanıtlar sağlar.

2. Korkudan Meraka Geçiş Yapın

Yoğun fiziksel duyumları içsel hava durumu paternleri olarak düşünmeyi seviyorum. Çoğumuz dışarıdaki bir gök gürültülü fırtınayı yargılama ya da bütün gün oturup onu izleyip güneşin bir daha asla açmayacağını varsayma eğiliminde değilizdir. Sadece bir fırtınanın geçip gitmekte olduğunu kabul ederiz. Duyumlarımız da böyledir.

İçsel bir fırtınayı onaylamamayla karşılamak (“Bundan nefret ediyorum. Bu duygulardan nasıl kurtulabilirim?”) yerine, onu meraklı bir gözlemci olarak karşılamayı deneyin.

İçsel diyaloğunuzu şuna dönüştürmeyi deneyin: “Bu ilginç. Ağzım kuruyor. Karnımda bir kıpırtı var. Bu duyumları sanki hava durumu paternleriymiş gibi gözlemleyebilirim.”

Merak, beyni ve bedeni korkudan farklı bir moda geçirir. Rolünüzü, duyumlar tarafından tüketilmekten, onların objektif bir gözlemcisi olmaya doğru değiştirir. Bu değişim, duyumlar hemen yok olmasa bile, genellikle mücadeleyi yumuşatır.

3. Mesaja Kulak Verin

Bedenlerimiz bir şeye ihtiyaç duyduklarında genellikle fısıldama eğilimindedir. Eğer fısıltıyı görmezden gelirsek, sesleri yükselir. Onları görmezden gelmeye devam edersek, sonunda çığlık atmak zorunda kalırlar.

İyileşme genellikle “Bunu nasıl durdurabilirim?” diye sormaktan, “Eğer bu duyumlar konuşabilseydi ne söylerlerdi?” diye sormaya geçtiğimizde başlar.

Kaygılı duyumlardan korkmayı bırakıp gerçekten kulak verdiğimizde, bunlar genellikle hayatımızda neyin ilgiye, ifadeye veya desteğe ihtiyacı olduğuna dair derin ipuçları barındırırlar.

• Bir danışanım, paniğinin sağlıklı sınırlar konusundaki eksikliğe işaret ettiğini fark etti. Aslında verebileceğinden daha fazlasını kendinden verdiğinde, bedeni panik duyumlarıyla alevleniyordu.

• Bir öğrencim, anksiyete semptomlarının, bedenin artık kaldıramayacağı yıllarca süren amansız öz-eleştirilere verilen tepkiler olduğunu keşfetti.

• Bir başka öğrencim ise paniğinin gerçek bir duraklama için çığlık attığını fark etti. Hayatına daha fazla tatmin edici dinlenme anları dahil etmesi gerekiyordu.

Nihayetinde, kaygılı duyumlar yenilmesi gereken bir düşman değildir. Bunlar ya işlenmeyi bekleyen eski gerilimlerdir ya da neyin ilgiye veya değişime ihtiyacı olduğunu size gösteren güncel göstergelerdir.

4. Korkmuş Sinir Sisteminize Ebeveynlik Yapın

Dehşete düşmüş bir çocuk teselli edilmek için size koşsaydı, ona “Korkmayı bırak artık!” ya da “Sakinleş be adam!” diye bağıracağınızdan şüphe duyarım. Muhtemelen ona sakin, istikrarlı ve sevgi dolu mevcudiyetinizi sunardınız. Ona sarılır, nazikçe sallar ve burada olduğunuzu, güvende olduğunu ve bunun geçeceğini söyleyerek onu rahatlatırdınız.

Sinir sisteminiz de aynı türden bir bakıma yanıt verir. Anksiyeteye üstün gelmeye çalışmak yerine, onu sakinleştirmeyi deneyin. Elinizi kalbinizin üzerine koyun. Kendinizi sıcak bir battaniyeye sarın. Birkaç yavaş nefes alın. Kendinizle, sevdiğiniz birine sunacağınız şefkatle konuşun.

Eğer bu araçları denerseniz ve anksiyete ya da panik duyumları devam eder veya hemen geri gelirse, lütfen yanlış bir şey yapmadığınızı bilin.

Pek çok insan anksiyete veya paniğin geri dönüşünü hayatla başa çıkmada bir başarısızlık olarak yorumlar. Ancak sinir sistemini yeniden programlamak, içsel fırtınaların bir daha asla geri dönmemesini sağlamakla ilgili değildir. Bu durum, beyninizin anbean güvende olduğunuza ve destekleyici pratiklerle fırtınaları atlatabileceğinize dair kanıtlar biriktirmesiyle gerçekleşir.

İlerleme, bir daha asla kaygılı hissetmeyeceğiniz anlamına gelmez. Bu, o anı farklı şekilde karşılamakla ve kendinize düzenli olarak şu soruyu sormakla ilgilidir: Korkmaktan korkmaya karşı biraz daha az korkar hale gelebilir miyim? Bu duyum fırtınası sistemimden geçip giderken kendimi terk etmeyeceğime dair söz verebilir miyim?

Gerçek iyileşme, korkuyu kapı dışarı etmeye zorlamaktan gelmez. Beyninize, içsel fırtınalar geldiğinde kendinizi merak, şefkat ve sabırla karşılayacağınızı tekrar ve tekrar göstermekten gelir. Zamanla beyniniz, artık alarmı bu kadar yüksek sesle çalmasına gerek olmadığını fark eder; çünkü siz duygularınızı işliyor, faydası olmayan düşüncelere meydan okuyor, sağlıklı sınırlar koyuyor ve ihtiyaçlarınızı aktif bir şekilde dinliyorsunuzdur.