Kendi Rahatsızlığınızı Kendiniz Yaratın, Yoksa Sizin İçin Yaratılacaktır

Kendi Rahatsızlığınızı Kendiniz Yaratın, Yoksa Sizin İçin Yaratılacaktır

Rahatsızlıktan kaçınmak, önlemeye çalıştığınız anksiyeteyi nasıl kendi elleriyle üretir?

Çoğumuz rahatsızlığın (discomfort) gelmesini bekleriz. Zor bir konuşma, beklenmedik bir değişiklik ya da plana uymayan bir gün için kendimizi kasar ve o an geldiğinde hazır olmayı umarız. Genellikle hazır olamayız; çünkü hazır olma hali, tam o kriz anında bir anda çağırabileceğiniz bir şey değildir. O, ihtiyaç duymadan önce inşa ettiğiniz bir şeydir.

Danışanlarımla çalışırken diğer her şeyden daha fazla geri döndüğüm tek bir zihinsel yeniden çerçeveleme (reframe) vardır; çünkü bu, çalışmayı kriz anından alıp çok daha öncesine taşır: Kendi rahatsızlığınızı kendiniz yaratın, yoksa sizin için yaratılacaktır.

Bunu spor salonunda hiç düşünmeden yaparız. Ağırlık eklersiniz. Mesafeyi uzatırsınız. Sakin bir salı gününde antrenmanı ihtiyacınız olandan daha zor hale getirirsiniz ki; vücudunuzun aniden tepki vermesi, koşması, kaldırması veya kendini kasması gereken o zorlu gün geldiğinde, bunu yapabileceğini zaten bilsin. Evet, güç inşa ediyorsunuzdur; ama aynı zamanda öz-güven de inşa ediyorsunuzdur. Olumlu bir risk alabileceğinize, plandan sapabileceğinize ve paramparça olmadan zor bir şeye doğru yürüyebileceğinize dair kanıtlar topluyorsunuzdur.

Siz rahat ve konforlu bir gün için antrenman yapmıyorsunuz. Geleceğini görmediğiniz o zorlu gün için antrenman yapıyorsunuz.

Hayatınızı ne kadar yapılandırılmış hale getirirseniz getirin, sizi zorlamanın bir yolunu bulacaktır. Rahatsızlığı kasıtlı dozlarda hayatınıza davet etmek, sizi bu beklenmedik falso toplara (curveballs) karşı formda tutar. Kaygılı düşünceler hâlâ ateşlenebilir. Sinir sisteminiz hâlâ alarm sinyalleri gönderebilir. Bu, başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Bu, insan olduğunuz ve artık antrenmanlı (reps olan) bir insan olduğunuz anlamına gelir. Zor şeylerin ortasında kendinizle kalma pratiği yapmışsınızdır; böylece aciliyetle hareket eden ve en kötüsünü varsayan o içsel korumalarınız (vücut korumalarınız), sizin sakinleşme, kendinizi yatıştırma ve gelecek olanı yönetme yeteneğinize güvenmek için daha fazla nedene sahip olur.

Duygusal ve zihinsel dayanıklılığınız da aynı şekilde çalışır. Sürekli ertelediğiniz o zor konuşma. Sürekli yumuşattığınız o karar. Etrafından dolaşıp netleştirmediğiniz o dürüst cevap... Rahatsızlıktan her kaçtığınızda, onu yok etmezsiniz. Onu, direnç bankasında hiç birikimi (antrenmanı) olmayan, başkasının zamanlamasıyla ve başkasının çerçevelemesiyle bu durumla yüzleşmek zorunda kalacak olan gelecekteki size ihale edersiniz.

Özellikle anksiyete söz konusu olduğunda, rahatsızlığa tahammül etmenin (discomfort tolerance) bu kadar önemli olmasının nedeni de budur. Anksiyete, doğası gereği geleceğe odaklıdır. Beklentisel ve önleyicidir; sürekli ileriyi tarar, tehdit tahmin eder ve sizi henüz gerçekleşmemiş senaryolardan korumaya çalışır. Bunun altında yatan sessiz, dile getirilmemiş bir inanç vardır: "Bununla başa çıkamayacağım." Bu bir karakter kusuru değildir. Bu bir öz-güven eksikliğidir ve sonradan öğrenilmiştir.

Sorun şu ki, verdiğimiz olağan tepki, hafifletmeye çalıştığı şeyin kendisini besler. Anksiyete zirve yaptığında hızlı bir çözüme uzanırız. Anında rahatlık sağlayan o dikkat dağıtıcıya, o güvence arayışına veya o yan yola... Kısa bir süreliğine işe yarar. Ancak rahatsızlığın içinden geçmek yerine ondan her kaçtığınızda, beynin orijinal tehdit tahminini doğrulamış olursunuz. Ona tehdidin gerçek olduğunu ve felaketten sadece kaçarak kurtulduğunuzu öğretirsiniz. Rahatlama gerçektir, ancak çıkarılan ders yanlıştır ve döngü daha da daralır.

Bu döngüyü o an daha sakin hissederek kıramazsınız. Bunu, beynin o felaket tahminini çürüten kanıtlar toplayarak kırarsınız. Mikro-deney (micro-experiment) tam olarak budur. Bilerek ve isteyerek küçük, yönetilebilir bir rahatsızlık seçersiniz (sizi bunaltmayacak ama rahatsız edecek türden) ve gerçekte ne olduğunu kendinizin görmesine izin verirsiniz. Gerçekleşmesinden korktuğunuz şeyi değil, gerçekte ne olduğunu. Her bir deney, kaçınmanın bomboş bıraktığı öz-güven hesabına yatırılan küçük, kontrollü birer depozitodur.

Hayatını tamamen evde kalmak üzerine organize etmiş biriyle çalışmıştım. Ev güvenli ve öngörülebilirdi. Dışarı çıkmak ise bir dizi küçük sürtünme, hazırlanma, bilmeme hali ve diğer insanların etrafında olmanın getirdiği düzinelerce minik belirsizlik demekti; tüm bunlardan kaçınmak ise bir rahatlama gibi hissettiriyordu. Neredeyse her dışarı çıktığında gerçekten iyi vakit geçirmesine rağmen bu kaçınma kalıbı devam ediyordu. Kanıtlar zaten oradaydı; sadece kaçınma kalesinin içindeyken bu kanıtlara erişemiyordu. Anksiyeteyi önlemeye çalışıyordu; ama aslında, onu kendi elleriyle üretiyordu. İşin hilesi buradadır: Güvende hissetmek için dünyanızı ne kadar küçük ve öngörülebilir kılarsanız, güvensiz hissetmek için o kadar az şey yeterli olur. Koruma gibi görünen şey, aslında tolere edebileceğiniz alanı (bandı) daraltır ve dar bir bant, hayatın büyük bir kısmının bu alanın dışında kalması demektir. Rahatsızlığı azaltmayı amaçlayan stratejinin kendisi, daha fazla rahatsızlık üretir.

Bu yüzden ona bir kuralı olan bir deney inşa etmesinde yardımcı oldum. Gelen her iki davetten birine "evet" demek zorundaydı. Bu dönüşümlü yapı ona gerçek bir kontrol ve ilerledikçe değerlendirme yapma şansı verdi. Ancak kuralın, kendisinin bilerek tasarladığı bir bit yeniği vardı: Eğer birini reddetmeyi seçerse, bir sonraki davete katılması zorunlu oluyordu ve bunun ne zaman geleceğini veya ne olacağını bilemiyordu. Kaçındığı şeyin (öngörülemezliğin) küçük, tolere edilebilir bir dozunu, hâlâ kontrol ettiği bir sistemin içine yerleştirdi. İş başındaki gri alan.

Dürüst olunması gereken kısım şudur: Bunu yaparken iyi hissettirmez ve zaten hissettirmemesi gerekir. Gelecekteki kalıcı ve büyük ölçekli konfor için, şu anki anlık ve küçük ölçekli konforunuzu takas ediyorsunuzdur. Hızlı çözümlerin peşinden koşmuyor, sürekli bir hızlı çözüme ihtiyaç duyan o köklü kalıbı değiştiriyorsunuzdur.

Seçilmiş rahatsızlık, kaçınmanın asla inşa edemeyeceği üç şey inşa eder:

• Netlik: Çünkü tahmin yürütmeyi bırakır ve gerçeği öğrenirsiniz.

• Antrenman (Reps): Çünkü bir sonraki zor şey, artık karşılaştığınız ilk zor şey değildir.

• Öz-güven: Çünkü kendinize yıkılmadığınızı kanıtlamışsınızdır.

Bunu aşırı düşünmeyin. Küçük adımlarla başlayın; zaten önemli olan küçük olmasıdır. Eve farklı bir yoldan gidin. Normalde üzerinde ikinci kez düşünmeden geçiştireceğiniz o kararı verin. Refleks olarak "hayır" dediğinizde bu kez "evet" deyin. Normalde sessiz kalmayı seçtiğiniz bir yerde sesinizi yükseltin. %100 hazır olmadan bir seyahate çıkın ve o anki becerikliliğinize güvenin. Telefona uzanmak yerine sıkıntı veya bekleme anıyla öylece oturun. Birçoğumuz bu konuda formsuzyuz. Kendimizi o güvenlik battaniyesine ihtiyacımız olduğuna inandırdık. O battaniye olmadan atlattığınız her rahatsızlık anında; gelecekte güvensizlik duyan, felaket senaryoları üreten ve her şeye olumsuz bir filtre ekleyen o korumacı parçalarınıza daha sonra sunabileceğiniz gerçek kanıtlar, gerçek anılar ve gerçekler toplarsınız.

Amaç hiçbir zaman tamamen konforlu olmak değildi. Amaç, hayat bunu zorunlu kılmadan önce, zorlu ve rahatsız edici şeyi kasıtlı olarak yapabilen biri haline gelmekti.

Bu yüzden bir tane seçin. Kaçındığınız en büyük şeyi değil, bu hafta yapmamayı tercih edeceğiniz en küçük şeyi seçin. Etrafına, tıpkı o danışanımın yaptığı gibi, kendinizi kolayca vazgeçiremeyeceğiniz kurallı küçük bir yapı kurun. Sonra bunu bir kez çalıştırın ve tahmin ettiğiniz şeyi değil, gerçekte ne olduğunu fark edin. Veri budur. Bu bir antrenmandır (one rep). Hesap tam buradan başlar.