Kendini Hırpalamayı Bırak: İçsel Hikayeni Yeniden Yaz

Kendini Hırpalamayı Bırak: İçsel Hikayeni Yeniden Yaz

Bir başarısızlıktan sonra kendinize anlattığınız hikaye, bir sonraki adımda ne olacağını şekillendirir.

Ana Noktalar

• Çoğu insan bir arkadaşına asla "tembel" demez, ancak bunu kendilerine her zaman söylerler.

• Açıklama biçiminiz (içsel, kalıcı veya genel) ne kadar hızlı toparlanacağınızı şekillendirir.

• Bir düşünceye inanmak yerine onu adlandırmak, olumsuz kendi kendine konuşma ile araya mesafe koyar.

• Kendinizle konuşma şeklinizdeki küçük değişiklikler, zamanla davranışlarınızda gerçek değişimlere yol açabilir.

Annemle babam bir tarikatın içinde.

Tamam, bu bir abartı ama çok fazla pickleball oynuyorlar ki bu da en azından tarikat benzeri bir şey. Ashley (eşim) ve ben onlara karşı defalarca oynadık ve artritlerine, diz yaralanmalarına ve sertleşmiş ayak başparmaklarına rağmen asla galip gelemedik.

Bu durum gerçekten utanç verici ve şimdi hepiniz bu utancıma ortak oluyorsunuz. Son maçımızda, kazanmaya hiç olmadığımız kadar yaklaşmışken annem bana o pickleball tarikatı hikayelerinden birini anlattı. Oyuncu arkadaşlarından biri kötü bir maç çıkarıyordu ve bu yüzden sözlü olarak kendisini hırpalayıp duruyordu. Annem ona bakmış ve şöyle demiş: “Hey, benim arkadaşımla böyle konuşma!”

Annelerin sıkça yaptığı gibi, istemeden bana büyük bir ders vermişti. Çoğu zaman kendimize karşı tam olarak bu olumsuz içsel diyaloğu yürütürüz:

“Ben her zaman yarıda bırakırım.” “Ne lüzumu var? Yine başarısız olacağım.” “Bunun için yeterince disiplinli değilim.” “Benim neyim var?” “Tembelim.”

Birçoğumuz için bunlar geçmiş davranışlarımızı açıklama biçimimiz, yani varsayılan hikayelerimizdir. Ve bu açıklama biçimi geleceğimizi dikte etme eğilimindedir; çünkü davranışlarımız izleyeceğimiz rotayı belirler.

Yani burada doğrusal bir hat var: Bir hikaye yürütürüz, hikaye davranışımızı yönlendirir ve davranışımız da sonucumuzu belirler. Bu da demek oluyor ki, eğer sonucunuzu değiştirmek istiyorsanız, davranışınızı değiştirmeniz gerekir. Ve eğer davranışınızı değiştirmek istiyorsanız, hikayenizi değiştirmeniz gerekir. İşte yapabileceğiniz üç şey:

1. Arkadaş Testi

En iyi çabalarınıza rağmen yetersiz kaldığınız bir zamanı düşünün. O içsel diyalog kulağa nasıl geliyordu? Sert ve eleştirel miydi, yoksa destekleyici mi? Genellikle kendimize, bir arkadaşımıza davranacağımızdan çok daha acımasız davranırız.

Yakın tarihli bir koçluk görüşmesinde Dani, kendisini “tembel” olarak tanımladı. Nedenini sorduğumda, “Tembelim çünkü hiçbir şeyi sonuna kadar götüremiyorum,” dedi.

Şöyle bir geçmişe dönün: En son ne zaman bir arkadaşınızın yüzüne karşı ona tembel dediniz? Muhtemelen tek bir örnek bile aklınıza gelmiyordur. Bu yüzden o olumsuz içsel diyalog bir dahaki sefere yüzeye çıktığında durun ve kendinize sorun: En yakın arkadaşımla hiç böyle konuşur muydum? Kendinizi hırpalamak nadiren üretken bir yere varır.

2. Açıklama Biçiminize Meydan Okuyun

Açıklama biçiminiz (explanatory style), günlük aksilikleri kendinize açıklama konusundaki alışılmış yolunuzdur. Bunun üç boyutu vardır:

• İçsel ve Dışsal: Sorumlu olan şey siz misiniz, yoksa durumun kendisi mi? Dani kendisine tembel diyerek içsel bir açıklama yapıyordu; oysa gerçek şu ki, iki işte çalışıyor ve tek başına çocuk büyütüyordu, ki bu çok daha doğru ve dışsal bir açıklamaydı. “Yetersiz olduğum için” demek yerine, “Yetersiz kaldım çünkü görev gerçekten zordu,” diyebilirsiniz.

• Kalıcı ve Geçici: Nedeni kalıcı, değiştirilemez bir özellik olarak mı görüyorsunuz, yoksa o spesifik güne veya duruma bağlı bir şey olarak mı? “Ben her zaman yarıda bırakırım” demek, kötü giden tek bir dönemi kim olduğunuzun kalıcı bir parçası saymaktır. “O hafta elimden kaçtı gitti” demek ise durumu geçici kabul etmektir ki bu genellikle gerçeğe daha yakındır.

• Genel ve Özel: Yaşanan aksilik genel olarak sizde bir şeylerin yanlış olduğu anlamına mı geliyor, yoksa bu tek bir alanla mı sınırlı? Bir antrenmanı kaçırmış olmanız işinizde kötü olduğunuz, kötü bir ebeveyn olduğunuz ya da başarısız bir eş olduğunuz anlamına gelmez; fakat genelleyici düşünce yapısı durumu her halükarda o tarafa çeker. Özel (spesifik) düşünmek ise aksiliği ait olduğu yerde tutar: “Her şeyi yanlış yapıyorum” değil, “Bugün antrenmanımı kaçırdım.”

Sarsıntılardan sonra en hızlı toparlanan insanlar, aksilikleri dışsal, geçici ve özel olarak açıklama eğilimindedir. Sıkışıp kalanlar ise bunları içsel, kalıcı ve genel olarak açıklarlar. İyi haber şu ki, bu kalıcı bir kişilik özelliği değil, bir alışkanlıktır; yani eğitilebilir.

3. Bilişsel Ayrışma (Cognitive Diffusion)

Öğrendiğim en önemli şeylerden biri, düşüncelerin doğru ya da yanlış olmadığıdır. Onlar sadece düşüncedir. Bilişsel birleşme (cognitive fusion), bir düşünce üzerinde o kadar çok geviş getirmeye (ruminasyon yapmaya) başlarız ki, onunla bir bütün haline geliriz ve ötesini ya da etrafını göremez oluruz. Ayrışma (diffusion) ise bunun tam tersidir: Düşünceyi bir gerçekmiş gibi kabul etmek yerine, kendinize o düşünceyle aranızda zihinsel bir alan tanımaktır.

Bu yüzden bir dahaki sefere olumsuz bir düşünce belirdiğinde, onu zorla uzağa itmeye çalışıp savaşmayın. Sadece fark edin. “Ben tembelim” demek yerine şunu deneyin:

“Şu an tembel olduğuma dair bir düşünceye sahip olduğumu fark ediyorum.”

Bu vites değişimi, tepki vermeden önce derin bir nefes almakla aynı türden bir mesafe yaratır. Bu düşüncelerden ayrışmayı ne kadar çok pratik ederseniz, onları utanç sarmalına dönüşmeden önce yakalama konusunda o kadar iyi olursunuz. O mesafeyi bir kez koyduğunuzda, düşünce artık davranışınızı yönetme gücünü kaybeder.

Anlattığınız Hikaye, Yaşadığınız Hikayedir

Annem o gün bilişsel davranışçı araçlar konusunda bir ders verdiğinin farkında değildi; sadece arkadaşıyla bu şekilde konuşulmayı hak etmediğini biliyordu. Ancak pickleball’dan çok daha fazlası konusunda haklıydı. Çoğumuz, bir arkadaşımızın kendisi hakkında bizim kendimizle konuştuğumuz gibi konuşmasına asla izin vermezdik.

Bir aksilikten sonra yürüttüğünüz hikaye sadece arka planda bir yorum değildir; rotanızı belirleyen dümenin kendisidir. “Ben her zaman yarıda bırakırım” hikayesini yürütürseniz, her şeyi yarıda bırakan biri gibi davranırsınız. “Sadece bir gün kaçırdım, hepsi bu” hikayesini yürütürseniz, yeniden ayağa kalkarsınız.

İçinizdeki eleştirmenle olan tartışmayı kazanmak zor olabilir; ancak hikayeyi yakalayabilir, doğruluğuna meydan okuyabilir ve bir arkadaşınıza göstereceğiniz şefkati kendinize gösterebilirseniz, kazanma olasılığınız çok daha yüksek olacaktır.