Öz-Şefkat Öz-Saygıdan Daha Mı Önemlidir?

Öz-Şefkat Öz-Saygıdan Daha Mı Önemlidir?

Kendinizi sevmeniz önemli midir?

Görünüşe göre bu, bunu nasıl yaptığınıza bağlı.

Popüler psikolojide son birkaç on yılda öz-saygı (self-esteem) kavramı ile onun hayattaki başarı ve uzun vadeli ruh sağlığı üzerindeki önemi kadar ilgi gören çok az konsept olmuştur. Elbette bu tartışmaların büyük bir kısmı gençler ve ailelerin, öğretmenlerin, koçların ya da mentorların onların işlevsel, olgun ve zihinsel olarak dengeli yetişkinler haline gelmelerine yardımcı olacak uygun psikolojik ortamı nasıl sağlayabilecekleri üzerine odaklandı.

Araştırmalar, düşük öz-saygının genel olarak daha kötü ruh sağlığı sonuçları, artan intihar girişimi olasılığı ve destekleyici sosyal ilişkiler geliştirmede zorluk ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Ancak araştırmalar aynı zamanda düşük öz-saygıyı yapay bir şekilde yükseltmeye çalışmanın kendi sorunlarını da beraberinde getirdiğini; narsisizm eğilimlerine, antisosyal davranışlara ve kişinin benlik algısını tehdit edebilecek zorlu aktivitelerden kaçınmasına yol açtığını da ortaya koyuyor.

Araştırmalardaki bu bölünme, psikologlar arasında da öz-saygının ne kadar önemli olduğu, insanların öz-saygılarını geliştirmelerine yardımcı olmanın yararlı olup olmadığı ve bunu başarmak için en iyi uygulamaların neler olduğu konusunda bir ayrılığa yol açtı.

Bir kampta, öz-saygıyı geliştirmenin her şeyden önemli olduğuna inananlar var. Çitin diğer tarafında ise öz-saygı kavramının tamamen abartıldığını ve kişinin kendisi hakkında gerçekçi algılar geliştirmesinin çok daha kritik olduğunu düşünenler yer alıyor.

Peki ya bunca zamandır tamamen yanlış soruları soruyorsak? Ya öz-saygı tartışması, meşhur hikayedeki gibi "aya bakan parmağa odaklanmak" gibiyse?

Yeni araştırmalar durumun gerçekten de böyle olabileceğini ve iş uzun vadeli ruh sağlığı ile başarıya geldiğinde, yeni bir kavramın —öz-şefkatin (self-compassion)— öz-saygıdan çok daha önemli olabileceğini öne sürüyor.

Öz-Saygı Modelinin Kusurlu Olma Nedeni

Öz-saygı modelindeki temel sorun, Kabul ve Kararlılık Terapisi'nin (ACT - tek bir kelime gibi 'akt' diye okunur) çözmek için tasarlandığı dil ve biliş ile ilgili bazı temel gerçeklere dayanmaktadır.

Psikologların öz-saygı sorunlarını klasik olarak ele alma biçimi; danışanların içsel diyaloglarını —özellikle de olumsuz kendi kendine konuşmalarını— takip etmelerini sağlamak ve ardından bu olumsuz ifadeleri daha olumlu (ya da en azından daha gerçekçi) olanlarla çürütmek için bir dizi taktik uygulamaktır. Diğerleri ise düşünceleri durdurmaya, dikkatlerini onlardan uzaklaştırmaya ya da kendilerini yatıştırmaya çalışırlar.

Açıkça söylemek gerekirse, bu teknikler pek iyi işe yaramaz. ACT araştırma topluluğu bunu defalarca kanıtlamıştır. Dikkat dağıtma ve düşünceyi durdurma gibi tekniklerin işe yaramama eğiliminde olmasının —burada hepsine değinilemeyecek kadar çok— pek çok nedeni vardır. (Detaylı bir tartışma için profesyonel kitabım Acceptance and Commitment Therapy’ye veya halka yönelik kitabım Get Out of Your Mind and Into Your Life’a bakabilirsiniz). Biz buradaki tartışmamız açısından bunun sadece bir yönüne bakacağız: Bir düşünceyle savaşmanın, onun inanılırlığını nasıl artırdığı. Bir gencin zihninden "Bende bir sorun var" düşüncesinin geçtiğini hayal edin. Klasik öz-saygı retoriği, bu kişiyi bu düşünceyi ciddiye almaya zorlar. Ne de olsa ona muhtemelen iyi bir öz-saygıya sahip olmanın önemli ve hayatta başarı için elzem olduğu öğretilmiştir. Ancak, eğer bu düşünceye karşı argümanlar üreterek onunla savaşırsa, bu durum düşüncenin kendisini doğrulamış olur. Düşüncenin varlığı, bireyin kendisinde "yanlış olan" ve "değişmesi gereken" bir şey haline gelir. Onunla her mücadele ettiklerinde, düşünce yeniden onaylandığı için ilmik daha da sıkılaşır. Düşünceyle ne kadar çok savaşırlarsa, ona o kadar çok güç verirler.

Bu durum, ACT'te neden şu sözü söylediğimizin klasik bir örneğidir:

"Sahip olmaya istekli olmadığın şeye, sahip olursun." (If you are not willing to have it, you do.) Basit gerçek şu ki, gençlerin güvensizlik ve düşük öz-saygı yaşamasını her zaman engelleyemeyiz. Heyhat, bu duyguları kendimizde bile tamamen yok edemeyiz. Tüm insanlar zaman zaman kendilerini yetersiz veya kusurlu hissederler. Ve sürekli gelişen, her geçen gün daha karmaşık hale gelen bir dünyada, gençlerimizi öz-saygılarını tehdit eden olaylardan —sosyal reddedilme, aile sorunları, kişisel başarısızlıklar gibi durumlardan— korumanın hiçbir yolu yoktur.

Yapabileceğimiz şey, gençlerin bu zor durumlara ve kendilerinden şüphe duydukları anlara öz-şefkatle yanıt vermelerine yardımcı olmaktır. Yakın zamanda yayınlanan birkaç ilginç çalışma da bunun sadece gençler için değil, hepimiz için daha yararlı bir yol sunabileceğini gösteriyor.

Öz-Şefkat Nedir?

Çalışmalara bakmadan önce, öz-şefkati tanımlamak için bir dakikalık alan açalım.

Bu alanın önde gelen araştırmacılarından Dr. Kristin Neff, öz-şefkati; kişisel acı ve başarısızlık dönemlerinde üç ana bileşenden oluşan bir deneyim olarak tanımlar:

1. Kendine nazik davranmak (Self-kindness): Kendini hırpalamak yerine şefkatle yaklaşmak.

2. Ortak insanlık paydası (Common humanity): Yaşadığı zorlukları, paylaşılan insanlık deneyiminin bir parçası olarak görmek.

3. Bilinçli farkındalık (Mindfulness): Acı veren düşünce ve duyguları, yargılamadan, farkındalık içinde tutabilmek.

Bu bağlamda bakıldığında, düşüncelerinizin olumsuz ya da olumlu olması önemli değildir. Önemli olan, bu düşüncelere nasıl yanıt verdiğinizdir. Yukarıdaki örneğe dönersek —"Bende bir sorun var"— bu düşünceyle savaşmak ya da dikkatinizi ondan kaçırmak yerine; ona yapışıp kalmadan düşünceyi sadece fark edebilir (mindful hale gelebilir), bunun tüm insanlar için yaygın bir durum ve insan olarak ortak deneyimimizin bir parçası olduğunu anlayabilir ve ardından kendinizi hırpalamak yerine kendinize nazikçe yaklaşabilirsiniz.

Peki bu yaklaşım, sadece öz-saygıyı artırmaya çalışmaktan gerçekten daha mı iyi işe yarıyor?

Görünüşe göre evet.

2.448 dokuzuncu sınıf öğrencisini bir yıl boyunca takip eden ve henüz yeni yayınlanan boylamsal (longitudinal) bir çalışma; en yüksek öz-şefkat düzeyine sahip olan çocuklarda, düşük öz-saygının ruh sağlığı üzerinde neredeyse hiçbir olumsuz etkisi olmadığını buldu. Bu, olumsuz düşüncelere sahip olsalar bile, öz-şefkat becerilerine sahip olmayan akranlarına kıyasla, bu düşüncelerin zaman içinde onların iyi oluş (well-being) hisleri üzerindeki etkisinin minimum düzeyde kaldığı anlamına geliyor.

Bu veri, öz-saygı sorunları yaşayan çocuklara öz-şefkatli olmayı öğretmenlerin, sadece öz-saygılarını yükseltmeye çalışmaktan çok daha faydalı olabileceğini gösteriyor.

Asıl soru şu: Bunu nasıl yapacağız?

İşte tam bu noktada ACT devreye giriyor ve mükemmel bir iş çıkarıyor.

Öz-Şefkati Artırmak İçin ACT'i Kullanmak

Öz-şefkati artırmanın sadece öz-saygı sorunlarını hafifletmekle kalmayıp, aynı zamanda travmatik stres dahil diğer durumları da olumlu etkilediğini bildiğimiz için, öğrencilerimden Jamie Yadavaia, doktora projesinde ACT kullanarak öz-şefkati artırıp artıramayacağımızı görmeye karar verdi.

Sonuçlar oldukça umut vericiydi.

18 yaş ve üzeri 78 öğrenciden oluşan bir grubu rastgele ikiye ayırdık. İlk grup "bekleme listesi koşuluna" alındı, yani temel olarak hiçbir uygulama almadılar. Diğer gruba ise 6 saatlik ACT eğitimi verildi.

Tahmin ettiğimiz gibi, ACT müdahalesi, uygulamadan hemen sonra ve müdahaleden iki ay sonra, bekleme listesindeki kontrol grubuna kıyasla öz-şefkatte çok büyük artışlar sağladı. Bu grupta öz-şefkat yüzde 106 oranında arttı —ki bu, daha önce yayınlanmış çok daha uzun süreli tedavilerle karşılaştırılabilecek düzeyde bir etki büyüklüğüdür (effect size). Sadece bununla da kalmadı; ACT uygulaması genel psikolojik sıkıntıyı, depresyonu, anksiyeteyi ve stresi de azalttı.

Tüm bu değişimlerin merkezinde psikolojik esneklik (psychological flexibility) yer alıyordu; bu beceri, genel olarak sürece aracılık eden (mediating) temel faktör gibi görünüyordu ki bu son derece mantıklıdır. Ne de olsa, düşüncelerinize daha az yapışmayı öğrenmek, onları bilinçli bir farkındalıkla tutmak ve onlara daha geniş bir beceri repertuarıyla —örneğin kendinize nazik davranarak— yanıt vermek; sadece öz-şefkat literatüründe ruh sağlığının temel bir özelliği olarak öne sürülmekle kalmamış, aynı zamanda ACT araştırmalarında da bunun için elzem olduğu defalarca kanıtlanmıştır.

Sonuç ve İşin Özü

Bu iki çalışma bir araya geldiğinde hepimize önemli bir ders veriyor:

Olgun, başarılı, işlevsel ve zihinsel olarak sağlıklı bireyler olabilmek için her an kendimiz hakkında iyi düşünmek zorunda olduğumuz fikrini artık bir kenara bırakmanın zamanı geldi. Aslında bu toksik fikir, er ya da geç elimizde patlamaya mahkum olan, narsisistik ve ego temelli bir "benlik hikayesini" (self-story) besleyebilir.

Öz-saygının içeriğini (content) artırmaya çalışmak yerine yapmamız gereken şey, yaptığımız her şeyin bağlamı (context) olarak öz-şefkati artırmaktır. Bu yaklaşım, ego temelli benlik hikayelerinin havasını söndürür; çünkü diğer insan kardeşlerimizin arasındaki yerimizi alçakgönüllülükle kabul etmemizi sağlar. Hepimizin kendinden şüphe duyduğunu, hepimizin acı çektiğini ve hepimizin zaman zaman başarısız olduğunu bilinçli bir farkındalıkla onaylarız (mindfully acknowledging).

Ve bunların hiçbiri; anlamlı, amaç dolu, kendimize ve başkalarına karşı şefkat içeren bir hayat yaşamamıza engel değildir.

Bunu gençlerimize öğrettiğimizde, onlara gerçek dünyada hayatları boyunca kullanabilecekleri gerçek bir beceri kazandırmış oluruz.