Öz-Şefkatin Gizli Formülü

Öz-Şefkatin Gizli Formülü

İhtiyaç duyduğunuz her an yanınızda olan bir arkadaşınız olduğunu hayal edin. Sizi önemseyen, sabırla dinleyen ve nazik, bağışlayıcı, şefkatli biri. Muhtemelen hepimizin böyle bir arkadaş isteyeceğini söylemek doğru olur. Dahası: Muhtemelen hepimiz en çok değer verdiğimiz insanlar için böyle bir kişi olmak isteriz. Yine de, kendimize nasıl davrandığımız söz konusu olduğunda, genellikle farklı bir tablo görürüz.

Sabırla dinlemek yerine mücadelelerimizi küçümseriz veya “Sadece daha fazla çabalamam gerekiyor” gibi basmakalıp sözlerle cevap veririz. Nazik, ilgili ve şefkatli olmak yerine sık sık yargılamaya, suçlamaya ve hatta cezalandırmaya başvururuz. Neyin doğru olduğunu bulmak için güvenli bir alan yaratıp sonra dikkatlice dinlemek için zaman ayırmak yerine; kendimizin savunmasız, sezgisel, çok genç ve hatta henüz konuşma öncesi evredeki parçalarından cevaplar ve açıklamalar talep ederiz.

Bu bir arkadaşa davranma şekli değildir ve kesinlikle kendinize davranma şekli de değildir. Sert öz-eleştiri daha iyi olmanıza yardımcı olmaz, sizi daha kötü yapar. Geçmişinizden gelen fısıltıları duymanıza yardımcı olmaz, onları zihinsel gürültüyle örter.

Kendinizle olan ilişkinizi geliştirmek için basit bir "NOTE" (NOT) formülünü takip edebilirsiniz (bunu kendinize nazik ve sevgi dolu bir not göndermek gibi düşünün). Bu teknik, özellikle kendinizi hırpaladığınızda veya kendinizi suçlama döngüsünde sıkışmış hissettiğinizde etkilidir. İşte nasıl çalıştığı:

N – Notice (Fark Et)

Sert düşünceler belirdiğinde farkına varın. Düşüncenizi o an ortaya çıkarken yakalayın ve ona bir isim verin: “Bir öz-yargılama var” veya “Hiçbir şeyi doğru yapamadığım düşüncesi var”. Ne ortaya çıkarsa çıksın, onu kabul edin. İfadelerinizin önüne “Fark ediyorum ki...” ekleyebilir ve bunun neleri değiştirdiğini görebilirsiniz. İlk adım, eleştirel düşünceleri fark etmektir.

Bunun Zor Yanı: Çoğu zaman kendi düşüncelerimizden habersizizdir. Kafamızın içindeki sese o kadar alışmışızdır ki, kendimizle etkileşim kurduğumuzu bile unuturuz. Ancak fark etmediğimiz şeyi değiştiremeyiz ve fark etmemiz gerekenlerin bir kısmı daha nazik bir dikkat gerektirir. Kendi düşünce ve duygularınızı fark etme becerisi, ruh sağlığınız söz konusu olduğunda kesinlikle temeldir. Ve pratik yaptıkça bu konuda daha iyi olacaksınız.

O – Observe (Gözlemle)

Zor bir düşünceyi fark ettikten sonra onu gözlemleme zamanıdır. Düşünce ne diyor? Onunla birlikte hangi duygular beliriyor? Bunları nerede hissedebiliyorsunuz ve değişiyorlar mı yoksa sabit mi kalıyorlar? Meraklı olun ve kendi deneyiminizi, doğanın mucizelerine masum bir merakla bakan bir çocuk gibi izleyin. Sizin için ortaya çıkan her ne ise, onu yargılamadan gözlemleyin.

Bunun Zor Yanı: Deneyiminizin içine kapılmadan onu gözlemlemek zor olabilir. Düşünceleriniz ve duygularınız, bağlayıcı bir sözleşme gibi kaçınılmaz bir gerçeklik olarak görünebilir. Ancak bu doğru değildir. Düşünceler sadece düşüncedir. Deneyiminizi gözlemlediğinizde, bunu yargısız bir duruşla yapın. İlk başta kategorize bile edemediğiniz şeyleri hissetmek için zaman ayırın. Her ne ortaya çıkarsa çıksın, çıkmasına izin verin. Sonuçta öz-şefkat tam da bununla ilgilidir.

T – Thank (Teşekkür Et)

Kendi deneyiminizi gözlemledikten sonra zihninize “teşekkür ederim” deyin. Bunu sessizce veya yüksek sesle söyleyebilirsiniz ama gerçekten yaptığınızdan emin olun. Bunun saçma görünebileceğini biliyorum ama çok etkili olabilir çünkü sizi yargıdan ayırır ve kendinizle olan olumlu, sevgi dolu ilişkiyi güçlendirir. Bunu gerçekten kastederek söyleyin. Basit bir “Teşekkür ederim” çok işe yarar.

Bunun Zor Yanı: Zihninize teşekkür etmek, kişisel zorbanıza teşekkür etmek gibi hissettirebilir. Ancak zihniniz size zarar vermeyi amaçlamaz. Aksine, sizi korumak ister. Örneğin, sizi herkesten önce reddederek ve size dünyanın tehlikelerini anlatarak, başkaları tarafından reddedilmekten ve zarar görmekten sizi korumayı hedefler. Zihninizin niyeti iyidir, sadece problem çözme ve yargılama aşamasından nasıl çıkacağını bilmez. Kendinizin bu parçasına bile sevgi dolu bir nezaketle yaklaştığınızda, farklı bir ilişki kurma biçimi sergilemiş olursunuz ve bazen içteki o ses bile verdiğiniz dersi öğrenmeye başlar.

E – Engage (Katıl / Bağlan)

Zihninize teşekkür etmek için bir an ayırdıktan sonra etrafınızdaki dünya ile bağ kurun. Sizin için önemli olan şeyler var; aileniz, arkadaşlarınız, sağlığınız, bir iş veya evcil hamsterınız olabilir. Her ne ise, sizin için en önemli olan konuda harekete geçmeyi seçin. Bu, bir iş başvurusu göndermek gibi karmaşık bir şey veya köpeğinizi sevmek ya da yakın bir arkadaşınıza kısa bir takdir notu göndermek gibi basit bir şey olabilir.

Bunun Zor Yanı: Zihniniz sizi tekrar yargıya çekebilir. “Bunu hak etmiyorsun” veya “Bunun işe yaramasını bekleyemezsin” diyebilir. Bu düşünceler ortaya çıktığında onları da fark edin ve isimlendirin. Bu öneriler için zihninize teşekkür edin – çünkü düşünceler gerçekte budur: sadece birer öneri – ve sonra sizin için önemli olan bir şeyi yapmaya odaklanın: büyük ya da küçük.

Tıpkı diğer tüm beceriler gibi, kendinize bir "NOT" (NOTE) verme alışkanlığını öğrenmek pratik gerektirecektir. İlk başta saçma ve tuhaf hissettirebilir, ancak ne kadar sık yaparsanız o kadar doğal hale gelecektir. Zihninizin sizi sert bir yargıya çektiğini her fark ettiğinizde; onu fark edin ve isimlendirin, gözlemleyin, zihninize teşekkür edin ve ardından önemli olan bir şeyi yapın. Ne kadar küçük olursa olsun, her nezaket eylemi önemlidir.

Kendinize kayda değer (noteworthy) biri olarak davranmak istiyorsanız, kendinize "NOTE"-değer (NOTEworthy) biri gibi davranın.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), bu tekniğin neden etkili olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacak, ayrıca her türlü stresle başa çıkmak için ücretsiz araçlar ve teknikler sunan harika bir kendi kendine yardım protokolü yayımlamıştır.