Uyumakta Zorluk mu Çekiyorsunuz? Hiçbir Şey Yapmayın!

Uyumakta Zorluk mu Çekiyorsunuz? Hiçbir Şey Yapmayın!

Yatakta bir sağa bir sola mı dönüyorsunuz? Ne yaparsanız yapın bir türlü uykuya dalamıyor (veya tekrar uyuyamıyor) musunuz? Ben de o yollardan geçtim ve…

Yatakta bir sağa bir sola mı dönüyorsunuz? Ne yaparsanız yapın bir türlü uykuya dalamıyor (veya tekrar uyuyamıyor) musunuz?

Ben de o yollardan geçtim ve kesin olan bir şey var: Uykusuzluk sinir bozucudur!

Aynı zamanda sağlığınız için de kötüdür. Süregelen uyku eksikliği; kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve felç riskinin artmasıyla ilişkilendirilir.1 Ayrıca beyin fonksiyonlarında değişiklikler, zayıf karar verme, problem çözmede güçlük, depresyon ve hatta intihar ile de ilişkilendirilmiştir.2

Ne yazık ki, uykusuzluğun üstesinden gelmek için kullanılan klasik stratejilerin birçoğu o kadar da işe yaramaz. Bunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Bahse girerim bunlardan bazılarını zaten denediniz.

Yeni araştırmalar ileriye dönük bir yol olabileceğini gösteriyor ve bu yol düşündüğünüz şey değil…

Uykuyu Kontrol Etmeye Çalışmak Pek İşe Yaramaz

Uyku problemlerini çözmek için doğal olarak yaptığımız şeylerin pek etkili olmamasının bir nedeni, tam da hiçbir şey yapmamanız gereken bir anda sizi çok fazla şey yapmaya davet etmeleridir. Bu ne anlama geliyor? Şöyle düşünün…

Vücudunuz nasıl uyuyacağını bilir. Bu konuda fazlasıyla iyi olması da gerekir… Milyonlarca yıllık evrim, pürüzleri giderme eğilimindedir. Kendinizin önünden çekilin, kendinizi uyandırmak için hiçbir şey yapmayın ve işte: Uyuyorsunuz.

Ancak mantıklı, problem çözen zihniniz sadece birkaç yüz bin yıllık… Kesinlikle birkaç milyon yıldan fazla değil. Bunu biliyoruz çünkü en yakın akrabalarımızın sembolik dili —düşünme süreçlerimizin temel unsuru— yok. Zihniniz problem çözmeyi kesinlikle bilir… Ama uyku konusunda pek iyi değildir çünkü hiçbir şey yapmama konusunda pek iyi değildir.

Mevcut psikolojik uyku müdahalelerinin çoğunun sorunu, onların da sizi çok fazla şey yapmaya davet etmesidir.

Size şunu sorayım. Yarı uykuluysanız ve bir problemi, herhangi bir problemi çözmeye çalışmaya başlarsanız ne olur? Doğru. Uyanırsınız. Bir problemi çözmek, beynin mahalle etrafında tam sürat koşmasıyla eşdeğerdir. Uyuklamayı teşvik etmesi pek olası değildir.

Peki gece uyandığınızda ve endişelenmeye başladığınızda yaptığınız ilk şey nedir? Endişeleri zihninizden uzaklaştırmaya çalışırsınız ya da kendinizi işlerin o kadar da kötü olmadığına ikna etmeye çalışırsınız. Düşüncelerinize çözülmesi gereken problemler muamelesi yaparsınız. Sorun şu: Tüm bu zihinsel faaliyetler sizi uyandırıyor!

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) topluluğunun bir alternatifi var: psikolojik esneklik. Temel olarak bu, düşünce ve duyguların ortaya çıkmasına izin vermek, ardından sizi değer verdiğiniz yöne taşımaya yardımcı olan şeye nazikçe yönelmek anlamına gelir. Uyku durumunda bu, problem çözme (örneğin, endişe ve kaygıları uzaklaştırmaya çalışma) dürtüsünü fark etmek ve bunun yerine hiçbir şey yapmamak anlamına gelir. Vücudunuz nasıl uyuyacağını bilir. Zihniniz mi? Pek sayılmaz.

Çalışmalar, psikolojik katılaşmanın uyku problemlerinde kilit bir rol oynadığını göstermiştir.4 Son çalışmalar ayrıca insanlara daha psikolojik olarak esnek olmayı öğretmeninin, kronik ağrısı5 ve kronik yorgunluğu6 olan kişilerde uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Peki, eğer bir uykusuzluk hastasıysanız, sizin için netice nedir?

Deneyimlerinizi Kabul Edin

Gerçekle yüzleşelim. Gece vakti düşüncelerinizi ve duygularınızı bastırmak ya da tekrar uyumak için mücadele etmek o kadar da işe yaramıyor. Bunu muhtemelen zaten biliyorsunuzdur. Uyku problemleriniz varsa, bunu denediğinizden eminim. Sizin işinize yaradı mı?

Bunun yerine psikolojik olarak daha esnek olmayı deneyin. İşte üzerinde deneyler yapabileceğiniz üç teknik:

• Eğer uyuyamıyorsanız, dinlenin.

• Birçok durumda, uyumaya çalışmanın kendisine odaklanmaktır sizi uyumaktan alıkoyan. Kendinize sadece dinlenme izni vererek ve zihninizin problem çözme davetini saygıyla reddederek, daha kolay uyumanız veya uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmanız daha olasıdır.

• Sadece fark edin.

• Endişe sizi uyanık mı tutuyor? Onun üzerine derin derin düşünmek (ruminasyon yapmak) yerine, sadece fark edin. Endişeler ortaya çıktığında, onların nehirde aşağı doğru süzülen yaprakların üzerine yazılmış kelimeler olduğunu hayal edin. Gelirler, giderler. Onları tarafsızca fark edin. Hepsi bu. Hiçbir şey eklemeyin veya çıkarmayın.

• Uykusuzluk hakkındaki düşünce ve duygularınızı kabul edin.

• Uykusuzluğa teslim olun demek istemiyorum. Reaksiyonlarınızı yakalamaya veya onları manipüle etmeye çalışmadan onlarla birlikte mevcut olun demek istiyorum. Bu reaksiyonları reddetmek yerine, onlara tıpkı bir çocuğa sarılır gibi sarılın. Sonra vücudunuzun bildiği şeyi yapmasına izin verin.

Bu teknikler sezgilere aykırıdır. Bu doğru. Ama kaybedecek neyiniz var? Belki biraz işe yaramaz problem çözme zamanı?

Bir dahaki sefere uyumaya çalıştığınızda daha iyi bir fikir var. Yatağa girin, gözlerinizi kapatın ve kesinlikle hiçbir şey yapmayın.