Mükemmeliyetçilik ve Kaygı: Beyninizin Ölçüm Cihazı Bozuk

Mükemmeliyetçilik ve Kaygı: Beyninizin Ölçüm Cihazı Bozuk

Mükemmeliyetçilik kaygısı, yüksek standartlara sahip olmakla ilgili değildir. Bu, beyninizin ödül sistemindeki bir kalibrasyon hatasıdır: Kendini kaliteyi önemsemek olarak gizleyen bir güvenlik tepkisidir. Eğer yıllarca bir şeylere başlayamadıysanız, bir şeyleri bitiremediyseniz veya ürettiğiniz herhangi bir şeyin yeterince iyi olduğuna inanamadıysanız, sorun sizin iş ahlakınız değildir. Sorun, beyninizin dahili ölçüm cihazının bozuk olmasıdır.

Ben buna standart dismorfisi demeye başladım. Tıpkı beden dismorfisinin insanların fiziksel görünümlerini algılayışını bozması gibi, standart dismorfisi de insanların kendi performanslarını algılayışını bozar. Olduğunuz yer ile olmanız gerektiğini düşündüğünüz yer arasındaki uçurum gerçek ve anlamlıymış gibi hissettirir. Değildir. Bu, hatalı kalibre edilmiş bir sistemin yapay bir ürünüdür. Ve hiçbir miktar gerçek çıktı bu okumayı düzeltmez, çünkü ölçümü yapan cihaz zaten en başından beri doğru ölçümler vermek üzere kalibre edilmemiştir.

Mükemmeliyetçilik Yüksek Standartlar Değildir. Bu Bir Güvenlik Tepkisidir.

Çoğu insan mükemmeliyetçiliğin harika işler çıkarma isteğiyle ilgili olduğunu düşünür. Ve evet, kaliteyi önemseme duygusu gerçektir. Ancak bu önemsemenin altında başka bir şey çalışmaktadır: Sinir sisteminizin genellikle çok uzun zaman önce öğrendiği bir güvenlik programı.

"Eğer mükemmel olursam, kimse beni eleştiremez."

Mantık budur ve bu, kendini geliştirme mantığı değil, kendini koruma mantığıdır. Hata yapmanın tehlikeli hissettirdiği ortamlarda (eleştirel bir ebeveyn, öngörülemeyen bir ev halkı, sevgi ve onayın performansa bağlı olduğunu öğrendiğiniz bir okul) beyin bir çözüm üretir: İşi o kadar iyi yap ki saldıracak hiçbir şey kalmasın. Standardı, kimsenin eleştiriyle ulaşamayacağı kadar yükseğe çıkar.

Bu her zaman büyük "T" ile yazılan (ağır) travmalarla ilgili değildir. Bazen daha örtüktür: İyi niyetli olan ancak hayal kırıklığını ağır hissettirecek şekillerde ifade eden bir ebeveynle büyümek. Görünür hataların sonuçlarının olduğu bir iş yeri. Kusurların fark edildiği ve üzerine yorum yapıldığı bir sosyal çevre. Beynin, kusurlu olmanın güvensiz olduğunu öğrenmesi için bir felakete ihtiyacı yoktur. Sadece yeterli sayıda tekrara ihtiyaç duyar.

Sonuç, içeriden bakıldığında hırsa çok benzeyen bir alışkanlık döngüsüdür:

Tetikleyici: Görevi düşünürsünüz ve beyniniz beklenen performansınızı anında imkansız bir standartla ölçer. Bu boşluk bir tehdit olarak kaydedilir. Davranış: Donup kalırsınız. Aşırı hazırlanır, aşırı araştırır, durmadan düzeltme yapar veya hiç başlamazsınız. Beyniniz size dikkat dağıtıcılar sunar: Sosyal medya, e-posta, temizlik; asıl iş orada dururken bir hareketlilik hissi yaratan herhangi bir davranış. "Ödül": Kusurlu bir şey üretme tehdidinden geçici bir rahatlama. Standart bozulmadan kalır. Savunmasızlık hali uzakta tutulur.

Üç Kaygı Tepkisi: Savaş, Kaç ve Don

Eğer kaygıyı bir alışkanlık döngüsü olarak okuduysanız, kaygının davranışı her alışkanlığı yönlendiren aynı ödül temelli öğrenme sistemi üzerinden yönettiğini bilirsiniz. Mükemmeliyetçiliğin faydası, kaygının aynı mekanizma üzerinden nasıl üç çok farklı davranışı tetikleyebildiğini ortaya koymasıdır:

Endişe "SAVAŞ"tır. Beyniniz daha sıkı düşünerek, senaryolar kurarak, takıntılı şekilde planlama yaparak soruna saldırır. Üretkenmiş gibi hissettirir. Değildir. (Tam analiz için kaygı rehberimize bakın.)

Erteleme "KAÇ"tır. Beyniniz görevden tamamen kaçarak rahatsızlıktan uzaklaşır. Başka bir şeyi seçiyormuşsunuz gibi hissettirir. Seçmiyorsunuz. Kaygı sizin yerinize seçim yapıyor. (Tam analiz için erteleme rehberimize bakın.)

Mükemmeliyetçilik "DON"dur. Beyniniz imkansız bir standarda kalkan gibi kilitlenir ve hareket edemezsiniz. Başlayamazsınız (çünkü yeterince iyi olmayacaktır). Bitiremezsiniz (çünkü her zaman daha iyi olabilir). Bırakamazsınız (çünkü kusurlu bir işi yayınlamak gardınızı indirmek gibi hissettirir).

Her üçü de farklı programlar çalıştıran aynı kaygı alışkanlık döngüsüdür. Her üçü de duygu düzenleme stratejileridir: Beyninizin, görevin yarattığı duyguyu yönetmek için öğrendiği yollardır. Ve her üçü de birazdan değineceğim aynı müdahaleye yanıt verir.

Not etmeye değer bir şey: Birçok insan bağlama göre bu üçü arasında gidip gelir. Başarısızlığın uzak hissettirdiği görevlerde erteleyebilir, görüşü sizin için önemli olan biri tarafından değerlendirileceğiniz görevlerde donup kalabilirsiniz. Planlama aşamasında endişelenerek savaşabilir, uygulama aşamasında erteleyerek kaçabilir ve son gözden geçirme aşamasında mükemmeliyetçilikle donup kalabilirsiniz. Davranış değişir. Mekanizma (tehdit edici bir duygudan kaçınmayı tetikleyen kaygı) sabit kalır.

Mükemmeliyetçilik Nereden Gelir: Onu İnşa Eden Ortamlar

Thomas Curran ve Andrew Hill, 2019 yılında Psychological Bulletin'de, 25 yıl boyunca on binlerce üniversite öğrencisinden toplanan verileri bir araya getiren dönüm noktası niteliğinde bir analiz yayınladılar. Mükemmeliyetçiliğin her üç ana türünde de önemli ölçüde arttığını buldular:

Kendine yönelik mükemmeliyetçilik: Kendini imkansız standartlara tabi tutmak. Başkasına yönelik mükemmeliyetçilik: Diğer herkesi bu standartlara tabi tutmak. Sosyal olarak dayatılan mükemmeliyetçilik: Başkalarının izlediği ve değerlendirdiği hissi ve bu değerlendirmenin hiçbir zaman tam anlamıyla olumlu olmadığı duygusu.

Bu son kategori en keskin yükselişi gösterdi. Bu, sosyal medyanın "algılanma" deneyimine yaptıklarıyla örtüşüyor. Beyniniz sürekli olarak nasıl değerlendirildiğinize dair sinyalleri (beğeniler, yorumlar, takipçi sayıları, takip ettiğiniz kişilerin özenle seçilmiş başarıları) işlediğinde, "başkaları izliyor" devreleri aktif kalır. Sosyal olarak dayatılan mükemmeliyetçilik bir paranoya değildir. Aslında sizi sürekli değerlendiren bir çevrenin doğru bir okumasıdır.

Ancak sosyal medya zaten var olan bir kalıbı hızlandırdı. Daha derin kökler genellikle kusurlu olmanın bedelini ilk öğrendiğiniz ortamlardadır:

Eleştirel veya koşullu ebeveynlik. "Seni seviyorum ama..." veya performans göstermediğinizde gelen sessizlik. Beyin şunu öğrenir: Onay, çıktıya bağlıdır. Öngörülemeyen ortamlar. Neyin olumsuz bir tepkiyi tetikleyeceğini tahmin edemediğinizde, beynin çözümü her şeyi mükemmel yapmaktır: Hiçbir şeyi şansa bırakma. Yüksek başarı kültürleri. "İyi"nin asla kabul edilmediği, sadece "yeterince iyi değil"in fark edildiği okullar, aileler veya iş yerleri. Erken sorumluluk. Gelişimsel olarak hazır olmadığınız şeylerin sorumluluğunun size verilmesi. Beyin şunu öğrenir: Eğer bunu doğru yapmazsam, kötü bir şey olur.

Mükemmeliyetçiliği olan herkesin net bir başlangıç hikayesi yoktur. Ancak kalıp tutarlıdır: Bir yerde beyin, kusurlu olmanın güvensiz olduğunu öğrenmiş ve bir daha asla mükemmelden daha azıyla yakalanmamak için tasarlanmış bir ölçüm sistemi inşa etmiştir.

Standart Dismorfisi: Kendi İşinizi Neden Doğru Göremiyorsunuz?

Mükemmeliyetçilikle en ilgili beyin bölgesi, beynin "karşılaştırmalı alışverişçisi" olarak işlev gören orbitofrontal kortekstir (OFC). Bir davranışı her sergilediğinizde ve bir sonuç deneyimlediğinizde, OFC ödül değerini kaydeder ve gelecekte başvurmak üzere saklar. Gelecekteki kararların verimli bir şekilde alınabilmesi için çetele tutar. Bu mekanizma hakkında sigara ve kaygı bağlamında yazmıştım ve bu, tüm alışkanlık değiştirme çalışmalarının temelidir.

Ancak mükemmeliyetçilik bu sistem üzerinde spesifik ve yeterince takdir edilmeyen bir baskı oluşturur.

Çoğu alışkanlık döngüsünde, OFC gerçek şeyleri karşılaştırır. Bir sigaranın tadı. Telefonda kaydırma yapma hissi. Ödül değeri gerçek deneyime dayanır, bu da OFC'nin kayıtlarını zaman içinde doğru bir şekilde güncelleyebileceği anlamına gelir (bıkkınlık/ayılma -disenchantment- tam olarak böyle çalışır: Gerçek ödüle dikkat edersiniz, onu yetersiz bulursunuz ve alışkanlık zayıflar).

Mükemmeliyetçilik aynı devreyi bir karmaşık farkla çalıştırır. Aranan ödül, tamamlanmış ve kusursuz bir şeyin zihinsel imajıdır. Beyin standart maliyet-fayda analizini yürütür, mevcut performansı sadece bir projeksiyon olarak var olan bir idealle ölçer ve mevcut performansı sürekli yetersiz bulur. Karşılaştırma hedefi en başından beri hiçbir zaman sabit değildi, bu yüzden OFC çalışmak için hiçbir zaman doğru bilgi alamaz.

Standarda ulaşırsınız ve o muhtemelen çok kolaydı, bu yüzden onu yükseltirsiniz. Kaçırırsınız ve bir başarısızlıksınızdır, bu yüzden orada da yükseltirsiniz. Yıllarca hedef koyup, onu hareket ettirip ve kendinizin yeterince iyi olduğuna inanmadıktan sonra, çıtanın nerede durduğunu doğru bir şekilde algılama yeteneği bozulmaya başlar.

Bu standart dismorfisidir. Ölçüm cihazı bozuktur. Ve cihaz bozuk olduğu için, hiçbir gerçek çıktı miktarı okumayı düzeltmez.

Hastalarımdan biri deneyimini şöyle tarif etmişti: "Borca battıkça batan bir kumarbaz gibiyim; yapabileceğim tek şeyin daha fazla kumar oynamak olduğunu düşünüyorum çünkü durmak borcu çözmeyecek." Kumardan bahsetmiyordu. Mükemmeliyetçiliğin iş gününe yaptıklarından bahsediyordu. İmkansız standart onu erteleme diyarına (sosyal medya, haberler, buzdolabı) gönderiyor ve ardından tamamlanmamış iş, standardın daha da imkansız hissedilmesine neden oluyordu. Kendini bunu yaparken neredeyse gerçek zamanlı olarak izleyebiliyordu, bu da her şeyi daha kötü hale getiriyordu çünkü artık hem görevde başarısız oluyor hem de başarısız olmayı durdurmakta başarısız oluyordu.

Mükemmeliyetçilik Neden Ertelemeye Sebep Olmaz (Başarısızlık Korkusu Sebep Olur)

Yaygın varsayım, mükemmeliyetçiliğin ertelemeye neden olduğudur: Bir şeyi mükemmel yapamama korkusunun, insanları ona başlamaktan kaçınmaya ittiği düşünülür. Gerçek araştırma tablosu daha karmaşıktır.

Piers Steel'in 2007 tarihli erteleme araştırması meta-analizi, mükemmeliyetçilik ve erteleme arasındaki doğrudan bağlantının şaşırtıcı derecede zayıf olduğunu buldu. Başarısızlık korkusu, onu bekleyen negatif duygularla birlikte, ertelemeyi çok daha güvenilir bir şekilde yordar. Fuschia Sirois ve Timothy Pychyl, ertelemenin öncelikle bir duygu düzenleme sorunu olduğunu ikna edici bir şekilde savundular. Raporu yazmaya başlayamayan kişinin, muhtemelen bunu denemeyle ilişkili duygulardan kaçınma olasılığı daha yüksektir: Yetersiz kalma kaygısı, kafasındaki imaja uymayan bir şey üretmenin önden hissedilen utancı.

Bu ayrım önemlidir çünkü neyi hedeflediğinizi değiştirir. Eğer mükemmeliyetçiliğin kendisi ertelemeye neden olsaydı, çözüm standartlarınızı düşürmek olurdu. Ancak asıl itici güç başarısızlık korkusu olduğunda standartları düşürmek yardımcı olmaz, çünkü başarısızlık korkusu herhangi bir standarda, düşük bir standarda bile yapışabilir. Çözüm standardı değil, korkuyu ele almaktır.