Altı Sihirli Kelime: Bundan Ne Elde Ediyorum?

Altı Sihirli Kelime: Bundan Ne Elde Ediyorum?

“Altı sihirli kelime”; endişelenme, aşırı yeme ve telefona bakma gibi alışkanlıkları çözmek için öğrettiğim tek bir sorudur: Bundan ne elde ediyorum? “Altı sihirli kelime” bu soruya takılan bir lakaptır, kendi uydurduğum bir isim değil. Sorunun kendisi de oldukça basittir, illa ki sihirli olması gerekmez. Bir psikiyatrist ve sinirbilimci olarak neden işe yaradığını söyleyebilirim: Beyninizin öğrenme mekanizmasını kullanır. Bunu bir kez gördüğünüzde, neredeyse her alışkanlık döngüsünde uygulayabilirsiniz.

Altı Sihirli Kelime Nedir?

Bu kelimeler şunlardır: Bundan ne elde ediyorum? Bu soruyu bir alışkanlığı icra ederken veya hemen ardından sorarsınız; cevabı ise düşünen zihninizle değil, bedeninizle temas kurarak verirsiniz. Unwinding Anxiety (Kaygıyı Çözmek) kitabında bu soru “Bu davranıştan ne elde ediyorum?” şeklinde geçer. The Hunger Habit kitabında ise bir davranışın ödül değerine uyumlanmanın halk dilindeki versiyonudur: “Bundan ne elde ediyorum?” Bu soru, benim “ikinci vites” dediğim aşamanın kalbidir. Alışkanlık değişiminin Üç Vitesi'nde; birinci vites alışkanlık döngünüzü haritalandırmaktır: tetikleyici, davranış, sonuç. İkinci vites eylemlerinizin sonuçlarına dikkat kesilmektir. Üçüncü vites ise daha büyük, daha iyi bir teklif (BBO - bigger, better offer) bulmaktır. Bu altı kelime, ikinci vitese nasıl geçeceğinizi belirler.

Bir Soru Sormak Neden İşe Yarar?

Alışkanlıklar ödül temelli öğrenmeyle çalışır. Bir davranış bir sonuca yol açar ve bu sonuç gelecekteki davranışı yönlendirir. Davranış ödüllendiriciyse tekrar yaparsınız. Değilse yapmayı bırakırsınız. Beynin skor tutan kısmı orbitofrontal kortekstir (OFC). Bir davranış hakkında öğrendiklerinizi tek bir ödül değerinde paketler; böylece her seferinde onu yeniden öğrenmek zorunda kalmazsınız. Bunu “ayarla ve unut” olarak düşünebilirsiniz. Beyniniz on üç yaşındayken tam bir paket cips için belirlediği ödül değeriyle hâlâ çalışıyor olabilir. O davranışın ödül değeri aynı kaldığı sürece davranış değişmez. Ödül değeri ise yalnızca farkındalığı devreye soktuğunuzda ve davranışın şu anda size ne verdiğini gördüğünüzde değişebilir. Bunu yaptığınızda OFC ödül hiyerarşisini yeniden düzenler ve daha az ödüllendirici olan davranışı “tetiklendiğinde mutlaka yap” listesinde daha aşağılara kaydırır. Ben buna büyünün bozulması (disenchantment) diyorum. Bu biraz, bir çocuğun Noel Baba'nın sakalını çekip sahte olduğunu anlamasına benzer. Bir kez anladığınızda artık geri dönemezsiniz. Dikkatli ve yakından bakıp bir davranışın şu anda ödüllendirici olmadığını görürseniz, onu tekrar yapma konusunda daha az hevesli hale gelirsiniz. Bunların hiçbiri irade gücüyle çalışmaz. Kendinizi durmaya zorlamak yerine, beyninize zaten iyi yaptığı işi yapabilmesi için taze bilgi sağlarsınız. Meslektaşlarım ve ben bunu zorlama olmadan öz düzenleme olarak tanımladık: Deneyiminize ve davranışınıza farkındalık getirmek, beyninizin öğrenilmiş ancak sağlıksız davranışlara biçtiği değeri değiştirebilir (Ludwig, Brown & Brewer, 2020).

Bunu Kafanızla Değil, Bedeninizle Nasıl Sorarsınız?

Bu, insanların en sık atladığı adımdır, bu yüzden açık konuşacağım. Bu soruyu sormak entelektüel bir egzersiz değildir. Eğer öyle yaklaşırsanız tanıdık bir döngüde sıkışırsınız: Kendinize atıştırmalığı yememeniz gerektiğini söylersiniz, beş dakika sonra iradeniz çöker, yine de yersiniz ve kendinizi kötü hissedersiniz. Düşünmek planlama yapmak için faydalıdır; ancak davranış değiştirmeye gelince beyninizin düşünen kısmı en zayıf oyuncudur. Asıl ağır iş OFC'de ve beynin ödül temelli öğrenen diğer bölümlerinde gerçekleşir; farkındalık ise onların koçudur. Bu yüzden “Bundan ne elde ediyorum?” diye sorduğunuzda, düşünen zihninizi birkaç anlığına beklemeye alın. Farkındalığınızı gözlem moduna indirin ve şunları fark edin: Burada hangi beden duyumları var? Burada hangi duygular var? Hangi düşünceler beliriyor? Beyniniz “yapmamalıydın” veya “bu çok kötü” gibi bir yargıyla araya girebilir. Bedeniniz en iyisini bilir, bu yüzden söyleyeceklerine kulak verin. The Hunger Habit kitabında bu altı kelimeyi ikinci bir soruyla eşleştiriyorum: “Ne kadar doymuş/memnun (content) hissediyorum?” Bunu şimdi sorun, ardından 5 ve 15 dakika sonra tekrar sorun. Bir kaşıntıyı kaşıyarak anlık tatmin bulmak ile sonrasında gerçekten tatmin ve memnun hissetmek farklı şeylerdir.

Altı Sihirli Kelimeyi Üç Adımda Nasıl Kullanırsınız?

1. Döngüyü haritalandırın. Tetikleyiciyi, davranışı ve sonucu adlandırın. İşte Unwinding Anxietyden tanıdık bir örnek: Uzun, stresli bir günün ardından eve gelirsiniz, mutfağa yönelirsiniz ve televizyon izlerken farkında olmadan bir paket cipsi yemeye başlarsınız. Tetikleyici: günün saati, stres. Davranış: farkında olmadan atıştırmalık yemek. Sonuç: Hmmm, o cipslerin tadı nasıldı? Gerçekte pek de dikkat etmiyordunuz.

3. Altı kelimeyi sorun. Döngü bir dahaki sefere çalıştığında “Bundan ne elde ediyorum?” diye sorun ve cevabı hissedin. Paketin yarısına geldiğinizde tıka basa doyduğunuzu, hafifçe midenizin bulandığını ve peşinde olduğunuz o rahatlamanın orada olmadığını fark edebilirsiniz.

5. Daha büyük, daha iyi bir teklif bulun. Yeni bir davranışın kalıcı olması için ödül değerinin muhtemelen yerini aldığı davranışın ödül değerinden daha yüksek olması gerekir. Merak bu tanıma tam uyar. Her zaman erişilebilirdir, bir dürtünün o huzursuz “bir şey yap” halinden daha açık ve geniş hissettirir ve alışkanlık döngüsünü beslemez. Merakı bizzat sorunun içine de katabilir ve onu samimi bir ilgiyle sorabilirsiniz. Ardından tekrarlayın. Bunu “kısa anlar, defalarca” olarak düşünürüm. Alışkanlık ortaya çıktığında zaten onunla baş etmek zorundasınızdır; bu yüzden onu haritalandırmak ve sormak için birkaç saniye ayırın. Her sefer, zihinsel jimnastik salonunuzdaki yeni bir tekrardır. Çerçevenin tamamı için alışkanlık değişiminin Üç Vitesi'ne bakın.

Altı Sihirli Kelime Gerçek Hayatta Nasıl Görünür?

Endişe

Beynimiz endişelenmeyi problem çözmeyle ilişkilendirdiği için, bir çözüm ikramiyesi umuduyla endişe kumar makinesinin kolunu çekmeye devam eder. Kliniğimdeki ve programlarımdaki insanlar endişe döngülerini haritalandırıp bundan ne elde ettiklerini sorduklarında, endişenin kendilerine daha fazla anksiyeteden başka hiçbir şey kazandırmadığını bildirirler. Sonra da neden hâlâ endişelenmeyi bırakamadıklarını sorarlar. Onlara endişelenme alışkanlığına ne kadar süredir sahip olduklarını sorarım. Çoğu “Bütün hayatım boyunca” yanıtını verir. Ardından programda ne kadar süredir bulunduklarını sorarım. Alışılageldik yanıtlar “İki hafta” ve “üç hafta” olur. Bunu kendi ağızlarından duymak genellikle bakış açısı kazanmalarına yeter.

Aşırı Yeme

The Hunger Habit kitabındaki aşerme aracı şöyle çalışır: Bir yiyeceğe karşı istek duyduğunuzu fark edin. Yemeye karar verirseniz yiyin, ancak bunu yaparken nasıl hissettirdiğine gerçekten dikkat edin. Sonrasında kendinize o kritik soruyu sorun: “Bundan ne elde ediyorum?” Farkındalıkla yemek çikolatayı sevmeyi sihirli bir şekilde bırakmanızı sağlamaz. Ne kadar harika olduğunu fark ettiğinizde onu daha da çok sevebilirsiniz. Yapabileceğiniz şey; ibrenin ne zaman lezzetliden nötre, oradan da tatsız/rahatsız ediciye kaydığını tam olarak fark etmek ve bunun orada durmanıza ya da en azından yavaşlamanıza yardımcı olup olmadığını görmektir.

Telefona Bakma ve Akışta Gezinme

Bir akıllı telefonu çıkarıp haber akışını kontrol etmek veya birkaç e-postayı yanıtlamak kısa süreli bir anksiyete rahatlaması sağlayabilir. Ancak aynı zamanda yeni bir alışkanlık da inşa eder: Stresli veya endişeli olduğunuzda dikkatinizi dağıtırsınız. Dikkat dağıtma işe yaramadığında bu durum daha fazla endişelenmeye yol açabilir. Bir dahaki sefere eliniz telefona uzandığında bu altı kelimeyi sorun ve o rahatlamanın gerçekte nasıl hissettirdiğini fark edin.

Erteleme

Mükemmeliyetçi bir danışanım, imkansız standartlarının kendisini sürekli “erteleme diyarına” sürüklediğini fark etti: sosyal medya, haberler, buzdolabı. Kendisini “giderek daha fazla borca batan ve durmanın borcu çözmeyeceğini düşünerek tek yapabileceği şeyin daha fazla kumar oynamak olduğuna inanan bir kumarbaz gibi” tarif ediyordu. İkinci vites verilerini toplamaya başladığında kaçınmanın hiçbir şey sağlamadığını, kusurlu eylemin ise ileriye doğru hareket getirdiğini fark etti. Rahatsızlıkla oturulan otuz saniye ve kabataslak bir taslak çıkarmak, neredeyse her zaman bir saatlik başka bir kaçınmadan daha iyiydi.

Sigara Kullanımı

Danışanlarıma sigaranın kendileri için kötü olduğunu söylememe gerek yok. Bunu zaten biliyorlar. Bunun yerine insanlara sigara içerken dikkat kesilmeyi öğretiyorum. Bu fark etme uygulamasını yapan bir kadın, bunu kokmuş bir peynire benzetti ve “kimyasal gibi tadı var, IYYY” dedi. “Sigara içmek benim için zararlı” diye düşünmüyordu. Sigara içme eyleminin kendisine, tam da içerken merak ve farkındalık getirdi. Beyninizdeki ödül değerini sıfırlamak için kritik olan şey tam da bu tür bir farkındalıktır.

Sorunun Hangi Versiyonunu Kullanmalısınız?

İnsanlar bu altı kelimeyi yarım yamalak hatırlar ve bu sorun değildir. Bunların herhangi biri işinizi görür: Gerçekte bundan ne elde ediyorum? Bu davranıştan ne elde ediyorum? (Unwinding Anxietydeki versiyon) Geçen sefer bundan ne elde ettim? Buna retrospektif ikinci vites diyorum. Hatırladığınızda hissedilen deneyim hâlâ bir canlılık taşıdığı sürece, bir alışkanlıktan sonrasında da öğrenebilirsiniz. Ne kadar doymuş/memnun hissediyorum? (The Hunger Habitteki eşlik eden soru) Kelimelerin tam dizilişi, cevabı nerede aradığınızdan daha az önem taşır. Cevabı bedeninizde arayın.

İşe Yaraması Ne Kadar Sürer?

Bir bilim meraklısı olarak, birinin bir yiyeceğe karşı büyüsünün bozulmasının ne kadar sürdüğünü bilmek istedim. Laboratuvarımdan çıkan bir çalışmada insanlar Eat Right Now programımızda aşerme aracını kullanım durumlarını takip ettiler. Bir yiyeceğin ödül değerinin sıfırın altına düşmesi için aşerme aracının yalnızca 10 ila 15 kez kullanılması yetti. 1.000'den fazla uygulama kullanıcısından oluşan ayrı bir gerçek dünya örnekleminde de ödül değerleri aşerme aracı kullanımlarıyla birlikte düştü (Taylor ve ark., 2021). Burada bir uyarı var. Alışkanlık döngülerini basitçe haritalandırmak ve değer eksikliğini görmek, yılların getirdiği kökleşmişliği sihirli bir şekilde çözmez. Derinlemesine yerleşmiş alışkanlıklarda beyninizin yeni kalıbı benimsemesi için ödül eksikliğini tekrar tekrar görmesi gerekir. Bu altı kelimeyi her sorduğunuzda hanenize yeni bir veri noktası eklersiniz.

Araştırmalar Ne Diyor?

Laboratuvarımdan çıkan iki makale daha yukarıdaki çalışmalara eklenmektedir: Sigara. 88 yetişkinle yapılan randomize bir çalışmada, farkındalık eğitimi Amerikan Akciğer Derneği'nin Freedom From Smoking programıyla karşılaştırıldı. 17 haftalık takipte, farkındalık grubundakilerin %31'i son bir hafta içinde sigara içmemişti (nefes testiyle doğrulandı); karşılaştırma grubunda ise bu oran %6'ydı (Brewer ve ark., 2011). Endişe. Diğer alışkanlıklarla aynı şekilde öğrenildiği ve pekiştirildiği düşünülmektedir; bu da onu bu mekanizmayı hedefleyen farkındalık eğitimleri için doğrudan bir hedef haline getirir (Brewer & Roy, 2021).

Sıkça Sorulan Sorular

Dr. Jud’ın altı sihirli kelimesi nedir?

Bunlar tek bir sorudur: “Bundan ne elde ediyorum?” Alışkanlık değişiminin Üç Vitesi yaklaşımımda ikinci vitesin kalbidir. Bir alışkanlık sırasında veya hemen ardından sorar, ardından davranışın size gerçekte ne sağladığını bedeninizde fark edersiniz. “Altı sihirli kelime” bir lakaptır. Soru son derece basittir, illa sihirli olması gerekmez. İşe yarar çünkü beyninizin ödül sistemine güncel bilgiler sağlar.

Altı sihirli kelimeyi kimler kullanabilir?

Değiştirmek istediği bir alışkanlık döngüsü olan herkes. Bu soruyu kliniğimde ve Unwinding Anxiety ile Eat Right Now programlarımızda endişe, stres kaynaklı yeme, sigara ve erteleme gibi alışkanlıklar için kullanıyorum.

İşe yaraması için kaç kez sormam gerekiyor?

Tahmin ettiğinizden daha az, ancak anlık değildir. Laboratuvarımın yeme çalışmalarından birinde, bir yiyeceğin ödül değerinin sıfırın altına düşmesi için aşerme aracının yalnızca 10 ila 15 kez kullanılması yetti. Derinlemesine yerleşmiş alışkanlıklar daha uzun sürebilir; çünkü beyninizin yeni verilere güvenmesi için ödül eksikliğini defalarca görmesi gerekir.

Bu soruyu sormak anksiyetemi daha da kötüleştirebilir mi?

Eski bir alışkanlığa yakından dikkat kesilmek rahatsız edici olabilir ve bir anksiyete alışkanlık döngüsünü haritalandırmak bir anlığına sizi endişelendirebilir. Bu gerçekleşirse bir adım geri çekilin, derin bir nefes alın ve bunun beyninizin yardımcı olmaya çalışırken biraz raydan çıkması olduğunu kendinize hatırlatın. Anksiyeteniz bunaltıcı geliyorsa, bu uygulamayı bir uzman eşliğinde yürütün.

Bu irade gücüyle aynı şey midir?

Hayır. İrade gücü kendinize durmayı söylemek ve dürtüye karşı direnmektir; bu da genellikle birkaç dakika sonra çöker. Altı sihirli kelimenin irade gücüyle hiçbir ilgisi yoktur. Beyninizin doğrudan deneyim yoluyla bir davranışın hatırladığı kadar ödüllendirici olmadığını görmesine yardımcı olur; böylece onu tekrar yapma konusunda doğal olarak daha az hevesli hale gelirsiniz.

Bugün Bir Kez Deneyin

Bir dahaki sefere kendinizi eski bir döngüde yakaladığınızda, bu altı kelimeyi bir kez deneyin. Döngüyü haritalandırın, “Bundan ne elde ediyorum?” diye sorun, bedeninize inin ve ne bulduğunuza bakın. Henüz hiçbir şeyi değiştirmek zorunda değilsiniz. Sadece veri topluyorsunuz.