Duygulara Odaklanmak

Duygulara Odaklanmak

Anksiyeteden iyileşme sürecindeki temel teknik; zihne davetsizce gelen o rahatsız edici düşünceleri (intrusive thoughts) görmezden gelmek ve duygularımıza odaklanmaktır. Dikkatimizi duygularımıza getirdiğimizde, kendimizi yeniden "gerçek olana" döndürmüş oluruz.

Kendi iyileşme yolculuğumda, ne zaman kaygılı düşüncelerle karşı karşıya kalsam, bunların hiçbirini kontrol edemeyeceğimi bilirdim; ancak odağımı, yani dikkatimi nereye koyacağım konusunda bir seçim şansım vardı. Bu yüzden, zihnime gelen düşünceleri fark ettiğim an hemen duygularıma yönelmek için elimden geleni yapardım —bunu da genellikle kendime şu soruyu sorarak sağlardım: “Şu an nasıl HİSSEDİYORUM?”

Zorluk

Bazen düşünceler o kadar yüksek sesli, o kadar yoğun ve o kadar ikna edicidir ki, onlarla etkileşime girmemek neredeyse imkansız görünür. Diyelim ki düşünceleriniz çok yoğun olmadığında duygularınıza yönelebiliyorsunuz, ancak yoğunluk belli bir seviyenin üzerine çıktığında zorlanıyorsunuz. Belki belirli bir düşünce türüyle karşılaştığınızda bocalıyorsunuz ya da sadece zihinsel olarak kırılgan bir döneminizdesiniz.

Durum ne olursa olsun, kendinizi yine o kaygılı düşüncelerin girdabına çekilmiş bulabilirsiniz. Bu gerçekleştiğinde; durumu kabul edin, kendinize karşı nazik olun ve odağınızı nasıl hissettiğinize getirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Pratik Yapmak Beceriyi Geliştirir

Bunu yapmayı ne kadar çok denerseniz, düşünceler ne kadar yoğun olursa olsun bu konuda o kadar ustalaşırsınız. Böylece kademeli olarak daha becerikli hale gelirsiniz ve kaygılı düşünceleriniz de zamanla yoğunluğunu kaybetme eğilimi gösterir.

Durumu daha iyi açıklamak adına işi puanlamaya dökelim (Normalde durumları yargılamak ve kıyaslamak önerilmez, ancak bu açıklamanın hatırına yapacağım): İyileşme yolculuğumuza başladığımızda bu konudaki becerimiz 10 üzerinden diyelim ki 1, 2 veya 3 seviyesindedir; korkutucu düşüncelerimiz ise en kötü anlarında 8, 9, 10 seviyesindedir. Pratiğin amacı, bu yönlendirme becerimizi 8, 9, 10 seviyesine çıkarmaktır. Bunun doğal bir yan ürünü (by-product) olarak ve gösterdiğimiz kabul sayesinde, anksiyetenin yoğunluğu kendiliğinden 1, 2 veya 3 seviyesine düşecektir.

Yani gerçekten basitçe ifade etmek gerekirse; dikkatimi zihinsel olarak her zaman duygularıma geri çevirdim. Kendime sürekli şu soruyu sormaya devam ettim: “Nasıl hissediyorum?”

Tuzak

Bu tekniğin size neredeyse anında bir rahatlama getirdiğini fark edebilirsiniz ya da düşüncelerle etkileşime girmeme konusunda hala mücadele veriyor olabilirsiniz. Buradaki amaç anlık bir rahatlama elde etmek değil, odağınızı duygularınıza getirme becerisini pratik etmektir; bu yüzden bu pratiğin sonucunu (o an işe yarayıp yaramadığını) büyük bir mesele haline getirmeyin.

Şu düşünceye karşı özellikle dikkatli olun: "Şu an düşüncelerim gayet netleştiğine göre kesin bir şeyleri doğru yapıyor olmalıyım."

Pratiğimizi yargılamamaya çalışmalıyız; hele ki bunu aldığımız sonuca bakarak kesinlikle yapmamalıyız. Çünkü bu düşünce, beraberinde hemen şu karşı düşünceyi de getirir: "Pratik yaptığım halde hala kaygılı düşünceler ve hisler taşıyorsam, demek ki bir şeyleri yanlış yapıyorum."

İşler böyle yürümez. Pratik yapmak bir beceriyi geliştirmekle ilgilidir —anksiyetenin gerçekleşmesine izin verme (allowing) konusunda daha iyi hale gelmektir. Düşüncelerin gelmesine izin veririz ama onlarla etkileşime girmeyiz. Duyguların gelmesine izin veririz, onlarla yüzleşir ve onları kabul ederiz. Bunların hiçbirinin, o düşünce ve duyguların hafiflemesiyle, aynı kalmasıyla ya da daha da kötüleşmesiyle bir ilgisi yoktur.

Hedef

UZUN vadede (haftalar, aylar, yıllar içinde) izin verme ve kabul etme konusunda daha iyi hale geldikçe, bu kaygılı düşünce ve duyguların yoğunluğu ile sıklığı zaten azalır.

Ancak kısa vadede —saatten saate, günden güne, hatta haftadan haftaya— yaşanan bu dalgalanmalar hiçbir şey ifade etmez. Onlara hiçbir anlam yüklememeliyiz; ÖZELLİKLE DE bunu pratiği ne kadar iyi ya da kötü yaptığımıza bağlamamalıyız. Her şeyi doğru şekilde uyguluyor olsak bile yine de zor zamanlardan ve gerilemelerden (setbacks) geçebiliriz. Hala o tavşan deliğinden aşağı yuvarlanabiliriz.

Önemli olan bir gerileme yaşayıp yaşamamamız ya da o deliğe düşmemiz değil; bu gerçekleştiğinde nasıl YANIT verdiğimizdir.

Biz yüzleşmeyi ve kabul etmeyi pratik ederiz; bunun sonucunda bir değişim olabilir ya da olmayabilir, semptomlar artabilir ya da azalabilir, gerileme yaşanabilir ya da yaşanmayabilir. Her ne olursa olsun, tek yapacağımız şey onunla yüzleşmek ve onu kabul etmektir (yani pratik yapmaya devam etmektir).

Ne zaman spesifik bir sonuç (rahatlama, semptomun geçmesi vb.) beklesek, o an tam bir kabul içinde değiliz demektir.

Yolculuğumuz her nasıl gidiyorsa, ona karşı gerçekten gönüllü bir kabul göstermeyi öğrenmek zorundayız.