Kaygı Bozukluğunda Sorun Kaygı Değil, Sorun Çözme Alışkanlığıdır

Kaygı Bozukluğunda Sorun Kaygı Değil, Sorun Çözme Alışkanlığıdır

Giriş

İnsan zihni evrimsel olarak problemleri çözmek üzere tasarlanmıştır.

Arabanız bozulursa tamir edersiniz.

Borçlarınız varsa ödeme planı yaparsınız.

Bir sınava hazırlanmanız gerekiyorsa çalışırsınız.

Bu nedenle insan zihni bir problem algıladığında otomatik olarak çözüm üretmeye yönelir.

Normal şartlarda bu son derece faydalı bir mekanizmadır.

Ancak kaygı bozukluklarında ilginç bir hata meydana gelir:

Zihin gerçek problemler ile zihinsel olasılıkları birbirine karıştırmaya başlar.

Sonuç olarak kişi çözülmesi gereken somut bir problem yerine, çözülmesi imkânsız bir düşünceyi çözmeye çalışır.

İşte ruminasyonun temelinde bu mekanizma yer alır.

Ruminasyon: Gizlenmiş Sorun Çözme Davranışı

Ruminasyon çoğu zaman aşırı düşünme olarak tanımlanır.

Oysa işlevsel açıdan bakıldığında ruminasyon, başarısız olmuş bir sorun çözme girişimidir.

Örneğin kişi şu düşünceye sahip olabilir:

“Ya hiçbir zaman iyileşemezsem?”

Bu düşünce ortaya çıktığında zihin hemen çalışmaya başlar.

Kişi geçmişini inceler.

Belirtilerini analiz eder.

İlerlemelerini değerlendirir.

İnternette araştırma yapar.

Başkalarının deneyimlerini okur.

Beyin tüm bunları tek bir amaç için yapmaktadır:

Belirsizliği ortadan kaldırmak.

Fakat burada temel bir sorun vardır.

Çünkü sorulan soru cevaplanabilir bir soru değildir.

“Yarın yağmur yağacak mı?”

gibi soruların cevabı vardır.

Ancak

“Ya gelecekte iyileşemezsem?”

sorusu geleceğe ait bir olasılıktır.

Bu nedenle zihin kesin cevaba ulaşamaz.

Kesin cevaba ulaşamadıkça daha fazla düşünmeye başlar.

Böylece ruminasyon döngüsü oluşur.

Neden Ruminasyon Sürer?

Çünkü kısa vadede işe yarar.

Kişi kaygılandığında analiz yapmaya başlar.

Analiz sırasında geçici bir rahatlama hisseder.

Beyin bunu ödül olarak algılar.

Bir sonraki kaygı anında aynı davranışı tekrar eder.

Bu durum alışkanlık döngülerinde görülen klasik negatif pekiştirme mekanizmasıdır.

Kaygı → Ruminasyon → Geçici Rahatlama

Bu döngü tekrarlandıkça ruminasyon otomatikleşir.

Bir süre sonra kişi düşünmeye karar vermez.

Kendini düşünürken bulur.

Jud Brewer’ın 3 Gear Modeli

Jud Brewer kaygı ve alışkanlık döngülerinin çözümünü üç aşamalı bir modelle açıklar.

1. Farkındalık (Awareness)

İlk adım ruminasyonun başladığını fark etmektir.

Çoğu insan düşünceye kapıldıktan sonra bunun farkına varır.

Ancak zamanla kişi şunu görmeye başlar:

“Şu an yine zihnim geleceği çözmeye çalışıyor.”

Bu farkındalık alışkanlık döngüsünü görünür hale getirir.

2. Merak (Curiosity)

İkinci adım düşünceyle savaşmak yerine onu incelemektir.

Örneğin kişi:

“Bu düşünce bana nasıl hissettiriyor?”

“Şu anda bedenimde ne oluyor?”

“Bu analiz gerçekten işe yarıyor mu?”

sorularını sorabilir.

Merak zihni mücadele modundan gözlem moduna geçirir.

3. Daha İyi Ödül (Better Reward)

Üçüncü adım kritik noktadır.

Beyin ancak daha iyi bir ödül bulursa eski alışkanlığı bırakır.

Kişi tekrar tekrar şunu deneyimlemeye başlar:

Ruminasyon yaptığımda daha gergin hissediyorum.

Ruminasyonu bıraktığımda kısa vadede rahatsızlık olsa da uzun vadede daha özgür hissediyorum.

Beyin zamanla yeni davranışın daha ödüllendirici olduğunu öğrenir.

ACT Perspektifi

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), kaygı bozukluklarını çözülmesi gereken bir problem olarak görmek yerine yaşanabilecek bir deneyim olarak ele alır.

ACT açısından sorun düşüncelerin varlığı değildir.

Sorun kişinin düşüncelerle kurduğu ilişkidir.

Örneğin:

“Ya iyileşemezsem?”

düşüncesi ortaya çıktığında amaç bu düşünceyi çürütmek değildir.

Amaç onunla tartışmadan yaşamaya devam edebilmektir.

ACT buna bilişsel ayrışma (cognitive defusion) adını verir.

Düşünce artık çözülmesi gereken bir problem değil, zihinde beliren bir olay haline gelir.

Alışkanlığı Kırmak

Kaygı bozukluğunda amaç tüm kaygıyı ortadan kaldırmak değildir.

Amaç kaygı ortaya çıktığında otomatik olarak sorun çözme moduna geçmemeyi öğrenmektir.

İyileşme genellikle şu sırayla gerçekleşir:

Önce kişi ruminasyon yaptığını fark eder.

Sonra ruminasyonun işe yaramadığını görür.

Sonra düşünceyi çözmeden bırakmayı öğrenir.

Son olarak zihin bu düşünceleri giderek daha az önemli görmeye başlar.

İnsanların “Artık umursamıyorum” diye tanımladığı durum genellikle bu sürecin sonucudur.

Bu bir karar değil, öğrenilmiş bir deneyimdir.

Sonuç

Kaygı bozukluğu yaşayan insanlar çoğu zaman fazla düşündükleri için değil, düşünmenin yanlış problemi çözmeye çalıştığı için sıkışırlar.

Gerçek problem kaygı değildir.

Gerçek problem zihnin belirsizliği çözmeye çalışırken geliştirdiği otomatik sorun çözme alışkanlığıdır.

Bu nedenle iyileşme düşüncelere daha iyi cevaplar vermekten değil, her düşüncenin cevap gerektirmediğini öğrenmekten geçer.