Negatif Duyguları Hafifletmek İçin Farkındalık (Mindfulness) Nasıl Kullanılır?

Negatif Duyguları Hafifletmek İçin Farkındalık (Mindfulness) Nasıl Kullanılır?

Çoğumuz üzüntü ve acıyı hayatımızda en az bir diş dolgusu —hem de anestesisiz— kadar isteriz. Negatif duygular rahatsız edicidir, nahoştur ve hiç eğlenceli değildir; ama kabul edelim ki aynı zamanda kaçınılmazdırlar. Hayatın önümüze çıkardığı diğer zorluklarla birleştiklerinde, bu duygular genellikle depresyona zemin hazırlayabilir.

Depresyon; beyin nörokimyasallarına ve düşünce kalıplarına dayanan, yaşam olayları, çevre, biyokimya ve kalıtım gibi pek çok faktörün katkıda bulunduğu karmaşık, dönemsel ve tekrarlayan bir durumdur. Bir kişi depresyonun pençesindeyken, iyileşmek mücadelenin sadece yarısıdır. İyi kalabilmek ise diğer yarısıdır.

Bir kişi depresyondayken, üzücü duygular bu durumun doğal bir parçasıdır. Ancak kişi depresif bir dönemden kurtulup normal hayatına döndüğünde de negatif duygular o normal hayatın bir parçası olmaya devam eder. Çok sevilen bir evcil hayvan ölür. Yakın bir arkadaş başka bir şehre taşınır. Şirket küçülmeye gider ve işinize son verilir. Zorlayıcı deneyimler her an hepimizin başına gelebilir ve gelecektir de. Normal yaşam olayları karşısında hissedilen bu duygular, bir insanı yeniden depresyona sürükleyen aşağı doğru giren o sarmalın (downward spiral) ilk tetikleyicisi olabilir.

Negatif duygular insan olmanın evrensel deneyiminin bir parçası olduğuna göre, insanların bunlardan kaçınmasının bir yolu yoktur; zaten bunu denemek bile sağlıklı değildir. Ancak insanlar, zihinsel dengelerini korumaya ve depresyonu önlemeye yardımcı olacak şekilde duygularıyla çalışmayı ve onlarla farklı bir ilişki geliştirmeyi öğrenebilirler.

Bunu da farkındalık (mindfulness) pratiği ile yaparsınız.

Mindfulness Tam Olarak Nedir?

Farkındalık içinde olmak; şu anda ne yaşanıyorsa, onun yargısız bir şekilde bilincinde olmak demektir. Jon Kabat-Zinn farkındalığı şöyle tanımlar:

Deneyimin anbean açılıp serpilmesine; kasıtlı olarak, şu anki mekanda ve yargısızca dikkat etmek suretiyle ortaya çıkan bilinç halidir.

Farkındalığın pek çok farklı felsefesi vardır, ancak çoğunun içerdiği temel unsurlar şunlardır:

• Algıların, düşüncelerin ve hislerin farkına varmak ve nahoş ya da acı verici olsalar bile onlarla birlikte şu anda kalabilmek.

• İçsel deneyiminizi hiçbir tepki (reaction) veya yargıda bulunmadan sadece gözlemlemek.

• Otomatik pilotunuzu kapatıp düşünceleri ve eylemleri farkındalıkla, bilinçli olarak seçmek.

• Duygularınızı kelimelerle isimlendirmek, tanımlamak veya etiketlemek.

Arizona Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, farkındalığın 5 temel faydasını ortaya koymuştur:

1. Bağışıklık sistemini ve strese/negatif duygulara verilen fizyolojik tepkileri güçlendirir.

2. Hem aileyle hem de yabancılarla olan sosyal ilişkileri geliştirir.

3. Stresi, depresyonu ve anksiyeteyi azaltırken esenliği ve mutluluğu artırır.

4. Deneyime açıklığı, sorumluluk bilincini ve uyumluluğu artırır; nevrotikliğin getirdiği olumsuz bağları azaltır.

5. Daha net, kavramsal olmayan ve esnek bir bilinci; gerçekliğe karşı pratik bir duruşu ve bireyin kendi farkındalığına yönelik anlık dikkatini içeren daha büyük bir psikolojik farkındalık sağlar.

Depresyonu Önlemek İçin Mindfulness Nasıl Kullanılır?

Negatif duygularla başa çıkmak için farkındalığı kullanmak, Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) yoluyla öğrenilebilecek bir beceridir. MBCT'de kişi duygularını kabul eder ve onlar hakkındaki düşüncelerini fark eder. Üzüntü ortaya çıktığında, MBCT kişiden onun hakkında endişelenmek, dikkatini dağıtmak, onu yok etmeye çalışmak ya da alışılagelmiş diğer sağlıksız yollarla onunla savaşmak yerine; o duyguyla birlikte kalmasını ve onu keşfetmesini ister.

MBCT, bilişsel terapiden aldığı fikirleri meditasyon ve farkındalık pratikleriyle birleştirir; ancak mutlaka meditasyon yapmanızı veya tütsü yakmanızı gerektirmez. Kişinin duygularıyla olan ilişkisini değiştirdiği, onları düzenlemeyi öğrendiği ve dikkatini öz-bakım (self-care) için kullandığı pragmatik bir ruh sağlığı aracıdır. Sıkıntı verici duygular ortaya çıktığında, kişi kendisini şu anki deneyime çıpalar (anchor); böylece o negatif duygu dalgası onu yere yıkmaz ya da beraberinde kötü anıların ve çağrışımların selini getirmez.

Araştırmalar, MBCT'nin depresyonun nüksetme (tekrarlama) oranını yüzde 43 oranında azalttığını göstermiştir. Ayrıca insanların ödül ve pozitif duyguları hissetme yeteneğini de artırır. Depresyondaki birçok birey için sorunlardan biri, artık pozitif duyguları hissedemiyor olmalarıdır (anhedoni). MBCT beyin kalıplarını fiziksel olarak değiştirir ve kişiye hayatın zorlukları karşısında ilerlerken kullanabileceği başa çıkma becerileri kazandırır.

Düşünmeyi Depresyonun Yönetimine Bırakmıyor

Farkındalık, insanların beynin insula ve talamus gibi bölümlerini içeren ve aktive eden "şu anki an patikasını" (present-moment pathway) kullanmalarını sağlar. Talamus, duyusal işlemenin ayrılmaz bir parçasıdır ve bilinçte rol oynar. Beyninizin her iki yarım küresinde birer tane bulunan kuru erik büyüklüğündeki insulaların ise bilinç, hisler, duygular ve bedenin dışsal değişikliklere tepki olarak iç çevresinin kararlılığını sürdürme süreci olan homeostazinin düzenlenmesi için hayati önem taşıdığına inanılmaktadır.

Çalışmalar, farkındalık yoluyla şu anki an patikası daha fazla aktif hale geldikçe, yönetici kontrol ağındaki (executive control network) aktivitenin azaldığını belirlemiştir. Yönetici kontrol ağı, beynin negatif duyguyu fark eden ve onun hakkında düşünen kısmıdır. Yönetici kontrol ağı uyarıldığında, kişinin beyni o üzücü duyguyu bir tehdit olarak görecek, sadist anıları ve çağrışımları geri çağırırken problemi çözmeye (problem solve) ve onu düzeltmek (fix) için bir şeyler yapmaya çalışacaktır.

Farkındalık eğitimi almış kişiler negatif duygular karşısında şu anki an patikalarını aktif hale getirdiklerinde ve rahatsız edici hisler hakkında düşünmeyi kısıtladıklarında; bu durum hislerin hararetini azaltır, duygusal acıya karşı toleranslarını artırır, empatiyi ve öz-şefkati yükseltir. Bu da onların, eskiden depresyona yol açan o eski otomatik yollarla üzüntüye tepki vermek (reacting) yerine, bilinçli bir yanıt (response) seçmelerine olanak tanır.

Mindfulness, kişinin depresyona batmak yerine üzücü duyguların içinden geçerek ve onlarla birlikte çalışarak içsel kaynaklarını inşa etmesini sağlar. Ayrıca zihinsel gücü pekiştirmek ve geliştirmek için kişinin beynini fiziksel olarak değiştirir. Farkındalık zamanla sadece bir başa çıkma aracı olmaktan çıkar; daha mutlu ve daha sağlıklı bir yaşam tarzının kalıcı bir parçası haline gelir.