Sağlık Anksiyetesi ve 'Belirsizliğe Tahammülsüzlük'

Sağlık Anksiyetesi ve 'Belirsizliğe Tahammülsüzlük'

Belirsizliğe karşı toleransınızı artırmak için 4 BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) stratejisi öğrenin.

Ana Noktalar

• "Belirsizliğe tahammülsüzlük", sağlık anksiyetesi (hipokondri) ile doğrudan ilişkilidir.

• Sağlık kaygısını iyileştirmenin temel stratejilerinden biri, sağlık konusunda küçük de olsa bir belirsizliğe katlanmayı öğrenmektir.

• Belirsizliğe toleransı artırmaya yardımcı olacak birkaç bilişsel davranışçı terapi (BDT) stratejisi öğrenin.

Herkes zaman zaman belirsizlik yaşar ve bu son derece normaldir. Ancak bazı insanlar için mutlak kesinlik (netlik) ihtiyacı ezici bir hal alarak günlük hayatı ele geçirebilir. Buna "belirsizliğe tahammülsüzlük" (intolerance of uncertainty - IU) denir. Belirsizliğe tahammülsüzlük; belirsiz durumları birer tehdit olarak yorumlamayı ve bilinmeyen sonuçların kaçınılmaz olarak olumsuz çıkacağını varsaymayı içerir. Başka bir deyişle, ne olacağından emin olamıyorsanız, sonucun kesinlikle korkunç ve baş edilemez olacağından emin hissedersiniz.

Sağlık anksiyetesi olan kişilerin belirsizliğe tahammülsüzlük seviyeleri genellikle özellikle yüksektir. Negatif bir sağlık sonucuyla karşılaşmayacaklarından %100 emin olmanın hem mümkün hem de gerekli olduğuna inanabilirler. Gerçekte ise gelecek hakkında kesinlik (netlik) imkansızdır ve sağlık da buna bir istisna değildir. Belirsizliğe tahammülsüzlüğü yüksek olan kişiler genellikle belirsiz durumlar hakkında üç varsayımda bulunurlar: Belirsizliğin kötü bir şey olacağını öngördüğü, bu kötü sonucun felaket olacağı ve eğer gerçekleşirse bununla başa çıkamayacakları. Örneğin, sıradan bir baş ağrısını fark etmek bunun bir beyin tümörü olduğunu varsaymaya; eğer öyleyse tedavinin işe yaramayacağını ve en kötüsünün gerçekleşeceğini hayal etmeye yol açabilir.

İyi haber şu ki, belirsizliğe tahammülsüzlük ele alınabilir bir konudur. Amaç, özellikle sağlığınızla ilgili olarak, belirsizlikle kademeli olarak daha rahat yaşayabilir hale gelmektir. Küçük miktarlardaki belirsizliklere bile katlanmayı öğrenmek, ufak tefek bilinmezlikleri felaketle eşdeğer görmeyi bırakmanıza ve o yıpratıcı tam kontrol kurma ihtiyacını azaltmanıza yardımcı olabilir.

Belirsizliğe yaklaşımınızı yeniden çerçevelemek için, üç uyumlu (adaptif) inancı benimsemek faydalı olacaktır:

1. Belirsiz durumlar muhtemelen iyi sonuçlanacaktır.

2. Olumsuz bir şey yaşansa bile, bu muhtemelen bir felaket olmayacaktır.

3. Sonuç olumsuz olsa bile, muhtemelen bununla başa çıkma kapasitesine sahipsinizdir; üstelik tıbbi müdahaleler genellikle etkili ve yönetilebilirdir.

Bu inançları belirsizlik anındaki alışılmış düşüncelerinizle karşılaştırmak, ne kadar gereksiz endişe ve kaygı taşıdığınızı net bir şekilde ortaya çıkarabilir.

Buradaki en temel çıkarım şudur: Belirsizliğe tolerans göstermek, her sağlık sonucunu kontrol etmeye yönelik o çaresiz ihtiyacı azaltır. Belirsizliği kabul etme pratiği yaptığınızda; aşırı endişeyi, kompulsif kontrolleri (vücut taramalarını) ve sağlık anksiyetesini besleyen diğer güvenlik davranışlarını da azaltmış olursunuz.

Bu beceriyi inşa etmeye başlamak için hemen uygulayabileceğiniz pratik stratejiler mevcuttur. Belirsizlikle yüzleşmek ve felaketleştirici düşüncelere meydan okumak için küçük adımlar atarak, zihninizi sağlıkla ilgili belirsizlikleri daha sakin ve kendinden emin bir şekilde göğüslemesi için kademeli olarak yeniden eğitebilir (retrain); nihayetinde kaygıyı azaltıp yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.

1. Strateji: Düşünce Hatalarını Tanımlayın ve Onlara Meydan Okuyun

Sağlık anksiyeteniz olduğunda, semptomlar hakkında aceleci sonuçlara varmak, ya hep ya hiç tarzı (siyah-beyaz) düşünmek veya en kötü senaryoyu varsaymak çok yaygındır. Örneğin, bir baş ağrısı fark edip, bunun gerginlik veya susuzluk gibi çok daha olası, ufak bir nedenden kaynaklanabileceğini göz ardı ederek anında bir beyin tümörü olduğundan endişelenebilirsiniz. Bu düşünce hataları genellikle otomatik olarak devreye girer ve belirsizliği katlanılmaz hissettirebilir.

İşin sırrı, bu kalıpları fark etmek ve onlara meydan okumaktır. Kendinize şu soruları sorun:

• Sırf nedenini bilmiyorum diye otomatik olarak kötü bir şey olacağını mı varsayıyorum?

• Bunun nötr veya zararsız bir açıklaması olması da aynı derecede (hatta daha fazla) olası değil mi?

• Daha önce hiç belirsizlikle karşılaştım mı ve sonu iyi bitti mi?

• Bu durumun hangi yönleri benim kontrolüm altında, hangileri değil?

Bu pratiği yaparak, düşüncelerinizin her zaman birer gerçek (olgusal kanıt) olmadığını ve belirsizliğin mutlaka bir felaket anlamına gelmek zorunda olmadığını görmeye başlarsınız.

2. Strateji: Belirsiz Bir Dünyanın Güzelliğini Kucaklayın

Özellikle konu sağlık olduğunda belirsizlikle yaşamak korkutucu gelebilir. Ancak belirsizlik aynı zamanda sürprizlere, büyümeye ve beklenmedik neşelere de alan açar. Dünyanızın %100 tahmin edilebilir olduğunu hayal edin. Yediğiniz yemeğin tadından başkalarıyla olan her etkileşiminize kadar, her gün ne olacağını tam olarak bildiğinizi düşünün. Hayat son derece öngörülebilir ve sıkıcı olurdu.

Beklenmedik bir şeyin harika bir sonuca dönüştüğü zamanları hatırlamaya çalışın. Belki önemli biriyle tanışmak, bir terfi almak, harika bir fikir bulmak, yeni bir tutku keşfetmek veya anlamlı bir hayat değişimi yaşamak... Bu olumlu deneyimler sadece ve sadece sonuç en başta belirsiz olduğu için gerçekleşebildi. Öngörülemezliğin güzelliğini fark etmek, sağlık söz konusu olduğunda bile belirsizliği daha az tehdit edici görmenize ve hayatın sürprizlerine daha açık olmanıza yardımcı olabilir.

3. Strateji: Mevcut Becerilerinizden Yararlanın

Sağlık anksiyetenizle mücadele ediyor olsanız bile, hayatınızın diğer alanlarında belirsizliğe zaten tahammül ediyorsunuz —çoğu zaman bunun farkında bile olmadan. Her gün aldığınız küçük riskleri düşünün: Yeni yemekler pişirmek, yoğun bir caddede karşıdan karşıya geçmek, çocuklarınızı okula göndermek veya bir işi başka birinin yapmasına izin vermek. Bu küçük belirsizlikleri kabul edersiniz çünkü riskler yönetilebilirdir ve elde edeceğiniz faydalar olası olumsuzluklardan daha ağır basar.

Bu becerilerinizi sağlıkla ilgili durumlara da aktarabilirsiniz. Örneğin, büyük felaketler yaşamadan küçük miktardaki riskleri yönetme konusunda zaten bir deneyiminiz var. Hayatın diğer alanlarında olduğu gibi, sağlık konusundaki belirsizliğe katlanmanın da mümkün olduğunu kendinize hatırlatın. Her sonucu kontrol etmeye çalışmak yerine, hayatı dolu dolu yaşamanın getireceği faydalara odaklanın. Başa çıkma yeteneğiniz sandığınızdan çok daha güçlü.

4. Strateji: Semptomlar Karşısında Belirsizlikle Öylece Kalma Pratiği Yapın

Yeni bir semptom fark ettiğinizde ilk içgüdü, genellikle internetten araştırarak, yakınlarınıza sorarak veya doktora giderek hemen bir cevap bulmaya çalışmaktır. "Bekleme Deneyi", belirsizliğe karşı tolerans geliştirmek için son derece pratik bir yöntemdir. Küçük bir semptom veya bedensel duyum seçin ve bir onay/rahatlama arayışına (reassurance) girmeden ya da beden taraması yapmadan önce bilinçli olarak duraklayın. Bu duraklama birkaç saat, bir gün, hatta bir hafta kadar olabilir.

Bu süre zarfında, belirsizlik ve kaygı hissinde bir artış yaşamanız muhtemeldir. Bu durum tamamen beklenen bir şeydir ve egzersizin işe yaradığının bir işaretidir. Hemen rahatlatıcı bir cevap bulma dürtüsüne direnerek, o an doğal olarak ortaya çıkan kaygı ve belirsizlikle öylece kalma pratiği yapmış olursunuz. Sürenin sonunda durumu değerlendirin: O kaygı katlanılmaz mıydı, yoksa yönetebildiniz mi? Zaman içinde nasıl bir değişim gösterdi? Semptom ciddi miydi, önemsiz miydi, yoksa tamamen geçti mi? Bu deneyi tekrar tekrar pratik etmek, kompulsif (zorlayıcı) kontrol davranışlarını azaltır ve belirsizliğin katlanılabilir ve güvenli olduğunu görmenize yardımcı olur.

Ev Ödeviniz

Belirsizliğe karşı tolerans kasınızı güçlendirmek için bu hafta bu stratejileri deneyin. Bu durum bir gecede değişmeyecektir; ancak her gün bu kası güçlendirmek için küçük bir çaba harcarsanız, zamanla kaydettiğiniz ilerlemeyi fark edeceksiniz.