Semptomlarımıza, Düşüncelerimize ve Duygularımıza Nasıl Yaklaşmalıyız?

Semptomlarımıza, Düşüncelerimize ve Duygularımıza Nasıl Yaklaşmalıyız?

Semptomlara, düşüncelere ve duygulara doğru şekilde yaklaşmak, anksiyeteden iyileşme sürecinde hayati bir öneme sahiptir. Geçmişte bunlara verdiğimiz tepki (reaction) bizi anksiyete durumunun içine soktu. Bundan sonra onlara nasıl yanıt (respond) vereceğimiz ise bu durumun içinde mi kalacağımızı, yoksa anksiyeteden tamamen mi özgürleşeceğimizi belirler.

Anksiyetenin bu üç temel unsuruna yaklaşımımız arasında çok önemli farklar vardır. Gelin bunları birlikte inceleyelim.

1. Semptomlara Yaklaşım (Fiziksel ve Zihinsel Belirtiler)

Fiziksel ve zihinsel semptomlar, anksiyete durumunun genellikle en belirgin kısmıdır. İnanılmaz derecede çeşitli olabilirler. En çok fark ettiğimiz semptomlar, bizi en çok rahatsız edenlerdir. Bu durum kişiden kişiye değişir; birini kahreden bir belirti, bir başkası için önemsiz olabilir.

En nefret ettiğimiz semptomların zihnimize yapışıp kalmasının ve giderek kötüleşmesinin nedeni, tam olarak onlardan nefret ediyor oluşumuzdur. Zihnimizin odak noktası haline gelirler; onlardan çaresizce kaçınmaya veya onları yok etmeye çalışırız. Bu çaba ise sadece onları beslemeye ve zihnimizde tutmaya yarar.

“Anksiyete durumuna girmemize neden olan şeylerin tam tersini yapmalıyız.”

Bir semptom ısrarla devam ettiğinde ve biz onu (kaçınılmaz olarak) yok edemediğimizde, endişelenmeye başlar ve bunun anksiyete dışında bir şey olması gerektiğini düşünürüz. Muhtemelen Google’a koşar ve zihnimizi yakalandığımızı sandığımız amansız, ölümcül hastalık senaryolarıyla doldururuz. Doktora gidip hiçbir şeyimiz olmadığını duysak bile rahatlayamayız. Çünkü semptom orada kalmaya devam eder ya da gitse bile birkaç gün/hafta sonra geri gelir. Peki ne yapmalıyız?

Bizi bu duruma sokan şeylerin tam tersini yapmalıyız:

• Buna neyin sebep olduğunu bulmaya çalışmak yerine, bunu sadece anksiyeteye bağlamalı ve analiz etmeyi bırakmalıyız.

• Semptomdan kaçmak yerine, onu hoş karşılamalıyız.

• Onu durdurmak için savaşmak yerine, istediği kadar ve istediği süre boyunca ne yapmak istiyorsa yapmasına izin vermeliyiz.

• O bedensel duyumu engellemeye çalışmak yerine, direnç göstermeden, tamamen yaşanmasına izin vermeliyiz.

Semptomları sevmek zorunda değilsiniz; sadece onlarla savaşmayı ve onlardan kaçmayı bırakmalısınız. Müdahale etmeden kendilerini tüketmelerine izin verin. Hatta onları hoş karşılayabilirsiniz, çünkü size kabul (acceptance) pratiği yapma fırsatı sunarlar. Onlar sizin iyileşme biletinizdir!

Ayrıca dönüp o duyumla yüzleşebilir, zihnen içine doğru ilerleyerek onu olabildiğince derinden keşfedebilirsiniz. Bu bilinçli eylem, semptoma duyduğunuz korkuyu yok etmeye yardımcı olur. Beyne şu net mesaj gider: Eğer ben bu duyuma doğru yürümeye ve onu keşfetmeye hazırsam, o zaman bu şey gerçekten tehlikeli olamaz ve korkulacak bir şey değildir.

Duygulara da birazdan göreceğimiz gibi neredeyse tamamen aynı şekilde yaklaşılır. Ancak düşünceler çok daha farklı bir yaklaşım gerektirir.

2. Düşüncelere Yaklaşım

Kalıcı ve rahatsız edici düşünceler, anksiyete durumunun çok yaygın bir parçasıdır. Genellikle şu ana kategorilere ayrılırlar:

• Anksiyete durumuna nasıl düştüğünüzü ve buradan nasıl çıkacağınızı çözmeye çalışmak,

• "Ya .... olursa?" düşünceleri,

• Kendiniz, anksiyeteniz veya diğer insanlar hakkındaki yargılarınız,

• Kompulsif (zorlayıcı) eylemlere dair düşünceler,

• Geleceğe dair beklentiler, endişeler ve olmasından korktuğunuz şeyler,

• Geçmişteki meseleleri yeniden canlandırıp üzerinde takılı kalmak.

Bu düşüncelerin hiçbirinin, HİÇBİRİNİN, bize en ufak bir faydası yoktur. Bu düşünceleri görmezden gelin; onları gözlemleyin ama onlara hiçbir dikkat ayırmayın. Bu, onlarla etkileşime girmemek (engage) demektir. Anksiyete bağlantılı bir düşüncenin farkına vardığınızda, sadece omuz silkin ve bunun zihnin bir blöfü olduğunu söyleyip geçiştirin.

“Düşünceleri fark edin, ancak onlara zerre kadar önem vermeyin.”

Burası çok önemlidir: Düşünceyi durdurmaya veya değiştirmeye çalışmayın, sadece onu kendi haline bırakın. Bunu bir bardaki sarhoş bir adama benzetebilirsiniz; onun ne söylediğine hiç önem vermezsiniz. Güler, omuz silker ve ona daha fazla dikkat etmezsiniz. Yeniden dikkatinizi çekmeye çalıştığında, "A, yine mi sen? Sana hiç kulak asmayacağım" dersiniz. Düşüncelere de böyle yaklaşın; zihinsel bir tartışmaya girmeyin.

Tıpkı o sarhoş adam gibi, düşünceler de dikkatinizi çekmek için her türlü farklı şeyi söylemeyi deneyecektir; ancak bir süre daha onu görmezden gelmeye devam ederseniz, yavaşça uzaklaşıp gidecektir.

Düşüncelere dikkat etmeyi bıraktığınızda, oluşan boşluğun güçlü duygularla dolduğunu fark edebilirsiniz. Bu çok önemlidir; çünkü düşüncelerin asıl amacının, sizi bu duyguları yaşamaktan alıkoymak ve dikkatinizi dağıtmak olduğunu gösterir. Zihniniz bu duyguların çok güçlü, çok tatsız, çok korkutucu veya tehlikeli olduğunu ve sizi onlardan koruması gerektiğini düşünmüştür. Oysa korunmaya ihtiyacınız yok.

Düşünceler, zihnin anksiyete hislerinden kaçınmak için ürettiği bir dikkat dağıtma çabasından başka bir şey değildir. Bu, anksiyete durumunun en büyük blöflerinden biridir. Bu hisler güçlü ve nahoş, hatta korkutucu olabilir; ama tehlikeli DEĞİLLERDİR ve birazdan açıklanacağı üzere, hissedilmeleri gerekir.

Düşüncelerle etkileşime girmek ve onları çözmeye çalışmak, onlarla savaşmaktır. Diğer taraftan, onlardan hızla arkasını dönüp kaçmak da bir kaçınmadır (avoidance). Ne savaşmak ne de kaçınmak iyileşmeye giden yoldur.

Burada bir orta yol vardır: Düşüncelerin olmasına izin verirsiniz ama onları sadece kayıtsızca (indifference) gözlemlersiniz. Onları görürsünüz, gelip gitmelerine izin verirsiniz; ama onlara bir önem atfetmez, onlardan bir anlam çıkarmaz ya da hiçbir şeyi çözmeye çalışmazsınız. Onlarla güreşmez (savaşmaz) veya onlardan kaçmazsınız; olmalarına izin verir ama etkileşime girmezsiniz.

3. Duygulara Yaklaşım (Emosyonlar)

Düşünceleriniz yersiz ve önemsizdir; ancak duygularınız en üst düzeyde öneme sahiptir. Her biri olabildiğince derinlemesine deneyimlenmelidir. O duyguları tamamen hissetmek (feel our feelings) gerekir.

Bu yüzden duyguları da değiştirmeye çalışmaz (savaşmaz) ya da onlardan yüz çevirmezsiniz (kaçınmazsınız). Onlara dikkat eder, onları tamamen deneyimlersiniz; ancak bunu:

• Hiçbir direnç göstermeden,

• Onları değiştirmeye veya yok etmeye çalışmadan,

• Yargılamadan,

• Gücenmeden,

• Onlardan nefret etmeden yaparsınız.

Onlarla yüzleşir ve üzerinizden bir dalga gibi akıp geçmelerine (wash over you) izin verirsiniz. Başka bir deyişle, duyguları kabulle deneyimlersiniz.

Özet: İyileşme Treni

Düşüncelere, semptomlara ve duygulara verdiğimiz farklı yaklaşımları bir benzetmeyle netleştirelim:

Anksiyeteden iyileşmeyi bir tren yolculuğu olarak düşünün. Trenden hiçbir şeyi zorla atmaya çalışmayın. Savaşmayı ve direnmeyi bırakın. Her şeyin sizinle birlikte gelmesine izin verin.

• Düşüncelerinizi trene davet edin; ancak onlara karşı ilgisiz kalarak arkanızdaki koltuğa oturtun. Orada olduklarını bilirsiniz, seslerini duyabilirsiniz ama size söylemeye çalıştıkları şeylerle hiç ilgilenmezsiniz.

• Duygularınızı ve semptomlarınızı da trene davet edin; ancak onları hemen yanınızdaki koltuğa oturtun. Onları sıcak bir şekilde kucaklayın. Onlarla bütünleşin, birleşin. Onlarla arkadaş olun.

Michael Singer, "Özgür Ruh" (The Untethered Soul) kitabında zihnin, ruhun kendisinden saklanmak için gittiği yer olduğunu söyler. Başka bir deyişle, yoğun bir duygusal acı, incinme veya korkuyla karşılaştığında, zihniniz anksiyete düşünceleri üretir. Dikkatinizi çekecek —sizi gerçekten rahatsız edecek veya korkutacak— ve etkileşime gireceğiniz bir şey arar. Beyin acı hissetmenizi engellemeye çalışıyordur ve bildiği tek yol budur.

İronik olarak bu strateji, yoğun ve korkutucu duyguların yerini ürkütücü düşüncelerin almasına neden olur ve sefil bir şekilde başarısızlığa uğrar. Uzun vadede, yoğun duygularla yüzleşmekten çok daha fazla acı çekersiniz ve bu durum sizi anksiyete durumuna götüren kötü düşünce alışkanlıklarının içine çeker.

İyileşmek (bedeninizi ve ruhunuzu şifalandırmak) için, beyninizin yarattığı bu dikkat dağıtıcı unsurları (düşünceleri) görmezden gelmelisiniz. Bu acıyı, incinmeyi veya korkuyu düşünmek (thinking) yerine, onu HİSSETMELİSİNİZ (FEEL). Bunu yaparak problemin köküne inersiniz. Duygunun tamamen hissedilmesine izin verdiğinizde, onun enerjisini serbest bırakır ve dağılıp gitmesini sağlarsınız. İçinizde birikmiş bu bastırılmış duyguları serbest bıraktıkça, anksiyetenizi iyileştirirsiniz.

Bunu sadece entelektüel olarak bilmek yeterli değildir. Beyniniz, anksiyeteye verilen bu yeni yanıt verme şeklinin güvenli olduğunu veya işe yarayacağını kendi gözleriyle görene kadar kabul edemez. Kanıta ihtiyacı vardır. Bunu okumak ve her şeyi zihinde çözmeye çalışmak sizi hiçbir yere götürmez. Bunu entelektüelleştirmeye çalışmayın; uygulayın.

Beyne doğru şekilde yanıt vermeyi öğreten şey, bu eylemin bizzat kendisidir (pratiktir). Ve bu yaklaşımın yeni otomatik davranışınız (default) haline gelmesi ancak ve ancak tekrarla mümkündür.