Uyku Zorluğu (İnsomnia)

Uyku Zorluğu (İnsomnia)

Yatakta uzanıp hayal kırıklığı içinde tavana bakarken, uyumakta zorluk çektiğimizde gece hiç bitmeyecekmiş gibi gelir. Sağa dönmek, sola dönmek, ayağa kalkmak, tekrar uzanmak... Hiçbiri işe yaramıyor gibi görünür. Uyumak için ne kadar çok çabalarsak, o kadar huzursuz oluruz ve uykuya dalmaktan bir o kadar uzaklaşırız.

Ve göreceğiniz gibi, cevabın kendisi tam da bu cümlenin içinde gizlidir!

Sorun

Uykusuz geceler hayatımızın bir döneminde hepimizin kapısını çalar. Genellikle bunu belirli bir olayla veya endişeyle bağdaştırabiliriz. Belki ertesi gün bir iş görüşmemiz veya sınavımız vardır. Belki de bir doktor randevusu ya da bir seyahat zihnimizi düşüncelerle meşgul ediyordur. Ya da sadece keyfimiz yerinde değildir. Sebep ne olursa olsun, çoğu durumda buna katlanırız, ertesi gün biraz yorgun hissederiz ama bu deneyimi çabucak unuturuz.

Ancak bir anksiyete durumundan muzdarip olduğumuzda, zaten hassaslaşmış olan zihnimiz bu uykusuz geceye takılıp kalabilir ve bunu göz korkutucu bir mesele haline getirmeye başlayabilir. Bu durum bizim için bir sorun olarak büyüdükçe, uykuya dalmakta veya gecenin bir yarısı uyandığımızda yeniden uykuya dönmekte o kadar çok zorluk çekeriz.

Uyku Zorluğu Anksiyetemizin Odak Noktası Haline Gelir

Gece üstüne gece hiç uyuyamayacağımız ve o kadar bitkin düşeceğimiz ki evde ya da işte işlevimizi yerine getiremeyeceğimiz gibi uç senaryolar hayal etmeye başlarız. Uykusuz bir geceyi çok önceden tahmin etmek, bunun olmasını önlemek için yapabileceğimiz veya yapmamız gereken şeyler hakkında durmadan düşünmemize (ruminasyon) neden olur.

Kafeini mi bırakmalıyız? İşe yarayacak doğal bir takviye bulabilir miyiz? Uyku haplarına mı başvurmalıyız? Alkol mü? Meditasyona başlamak için çok mu geç? Cevaplar için Google'da arama yaparız, ancak zamanı geldiğinde kendimizi yine uyumak için çabalarken buluruz. Hiçbir şey işe yaramaz.

Daha da kötüsü, yatma vaktinden çok önce uyuyamamayı düşünmeye başlarız. O gece yaşanacak bir sorunu önceden tahmin ederek gün içinde kaygılanırız. Ve uyku vakti geldiğinde, gelecekte olacakları tahmin ederek yatağa girmenin dehşetini hissedebiliriz.

Hatta önümüzdeki o tahmin ettiğimiz ve korktuğumuz uzun mücadeleden kaçınmak için yapacak işler bularak veya ilgimizi pek çekmeyen geç saat programlarını izleyerek yatağa gitmeyi geciktirebiliriz.

İronik bir şekilde, uykusuzluğa ve bütün gece uyanık kalma ihtimaline bu şekilde odaklanmak, bunun gerçekleşmesini neredeyse garanti eder. Uyumamak hakkında ne kadar çok endişelenirsek, uykuya dalmakta veya gecenin bir yarısı uyanırsak tekrar uyumakta o kadar çok zorluk çekiyor gibi görünürüz.

Çıkışı olmayan kısır bir döngü gibi görünür. Dünyada ne yapacağız?

Önce Anlamak Gerekir

Tam olarak neyin neden olduğunu ve bu soruna yol açmada sizin ve anksiyetenizin rolünün ne olduğunu tam olarak bilmek önemlidir. Gizemi ve yanlış bilgileri ortadan kaldırmak kafa karışıklığınızı azaltmaya yardımcı olur. Her şeyin nasıl çalıştığını anladığınızda, bir şeyleri çözmeye çalışarak yaptığınız ruminasyon (zihinsel geviş getirme) miktarı azalır. Bu anlayışa sahip olduğunuzda cevap çok basittir.

Onu zorla ve çabayla değiştirme girişimlerimiz aslında sorunun ta kendisidir.

Belirttiğim gibi, anksiyetesi olmayan biri için uykusuz bir gece sadece uykusuz bir gecedir. Kendi haline bırakıldığında bir sorun haline gelmez. Ancak anksiyete yaşayan bir kişi, anksiyete semptomlarına verdiği tepkinin aynısını uykusuzluğa da verecektir: Düşüncelerinde hemen buna kafayı takarak, bunu nasıl yöneteceğini, daha da iyisi bundan nasıl kaçınacağını planlayarak ve gerçekleştiğinde onunla savaşarak.

Bu klasik anksiyete düşünce kalıpları, anksiyete üzerinde ne kadar etkiliyse uykusuzluk üzerinde de aynı etkiye sahiptir; onu yoğunlaştırır, önemini artırır ve gerçekleşmeye devam etmesini sağlar. Onu zorla ve çabayla değiştirme girişimlerimiz aslında sorunun ta kendisidir. Çözüm aslında oldukça barizdir: TAM TERSİNİ YAPIN.

Uykusuzlukla (Uyku Zorluğuyla) Nasıl Başa Çıkılır?

Uyku zorluklarına onunla savaşarak ve sorunun üstesinden gelmenin yollarını arayarak tepki vermek yerine, düşüncemizde 180 derecelik bir dönüş yapmalı ve bunu kabul etmeliyiz. O andaki görünümüne gelirsek, sadece yatakta gözlerimiz kapalı uzanabilir ve bizi bombardımana tutan kaygılı düşüncelere hiç dikkat etmeyebiliriz.

İşte uyku zorluğuyla başa çıkmak için bazı ipuçları:

• Uyumaya çalışmayı (çabalamayı) bırakın ve sadece orada sessizce uzanma niyetinde olun. Uyku gelirse, harika. Gelmezse, ne olmuş yani? En cookiesinden sessizce dinleniyoruzdur ki bu, huzursuz olup uyumak için çabalamaktan çok daha iyidir.

• Gelen düşüncelerin zihninizde dönüp durmasına izin verin ama onlarla etkileşime girmeyin. Uyumak ya da uyumamak hakkında düşünmeyin. Ertesi gün nasıl hissedeceğiniz veya gelecekle ilgili herhangi bir şey hakkında düşünmenize izin vermeyin.

• Ertesi gün yapmanız veya hatırlamanız gereken şeyler hakkında endişelendiğinizi fark ederseniz, belki de sabahı bekleyebilmeleri için onları serbest bırakmak adına bir not defterine yazın.

• Saate bakmayın. Saati tamamen görmezden gelebiliyorsanız daha iyidir, ancak sürekli zamanı kontrol etme dürtüsüne direnmeye çalışın.

• Orada uzanırken hissettiğiniz tüm duyguları veya hisleri, onlar hakkında hiçbir şey yapmadan tam olarak yüzleşerek deneyimleyin. Sadece üzerinizden akıp gitmelerine izin verin.

Bu Yaklaşımın Diğerlerinden Farkı Nedir?

Koyun saymak gibi eski fikirler, aslında zihninizi uyuyamamakla ilgili kaygılı düşüncelerinizden uzaklaştırmak için sadece bir mekanizmadır. Amacı zihni sakinleştirmek ve uykunun kendiliğinden gerçekleşmesine izin vermektir. İlke iyi bir ilkedir. Etkili olabilir, ancak endişeli düşünmenin altta yatan alışkanlıklarını değiştirmez. Dolayısıyla o an için işe yarasa bile, uzun vadede çok fazla faydası olmasını beklemem.

Benim önerdiğim fark ise dikkat dağıtmak yerine, anda kalmayı, duygularımızın farkında ve hazır olmayı kullanmaktır. Dikkat dağıtmak aslında bir kaçınma biçimidir, oysa duygularımızı deneyimlemek yüzleşmeyi ve kabul etmeyi içerir. Bu, uykusuzluğu sürdüren altta yatan düşünce kalıplarını ele alan daha sağlıklı ve daha etkili bir yaklaşımdır.

Yatakta uyumaya çalışmadan uzanmak ve sadece duygularımızı deneyimlemek, sadece o gece uykuya dalma şansımızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda ilk etapta uykusuzluğa neden olan düşünce kalıplarını da değiştirmeye başlar. Altta yatan durumu iyileştirir.

Zorlanabiliriz

Yatakta uyanık uzanmak sadece kaygılı düşüncelerin bombardımanı nedeniyle değil, aynı zamanda geceler bitmek bilmez görünebileceği için de zorlayıcı olabilir. Orada öylece hiçbir şey yapmadan uzanmaya karşı sabrımızı ve toleransımızı test edebilir. Bu hayal kırıklığı ve sabırsızlık duyguları da hissedilmeli ve kabul edilmelidir.

Huzursuz hissedebilir ve uykusuzluğumuz hakkında bir şeyler yapmak için ayağa kalkma veya bunun için bir şeyler alma ihtiyacı duyabiliriz. Yapabiliyorsanız, bu hareket etme veya bir şey yapma dürtüsüne göre hareket etmeyin, sadece onu hissedin. Sadece duyguları deneyimleyin. Hepsi bu.

Bu duygular anksiyete, hayal kırıklığı, sabırsızlık, huzursuzluk, üzüntü, çaresizlik veya başka bir şey olabilir. Ne olurlarsa olsunlar, siz hiçbir şey yapmadan öylece uzanırken üzerinizden akıp gitmelerine izin verin. Başka yapmanız gereken hiçbir şey olmadığı için bu, Kabul Yöntemini pratik etmek için harika bir zamandır.

Karşılığı (Ödülü)

İronik bir şekilde, uyumaya çalışmayı gerçekten bıraktığımızda uykuya dalma şansımızı büyük ölçüde artırırız. Dikkat edin, kullandığımız terminoloji şudur: "uykuya dalmak" (falling asleep), "uykuyu zorlamak" (forcing a sleep) değil. Uyku bir bırakıştır (letting go), bir yapma veya zorlama eyleminin tam tersidir.

Önce uyuma niyetini serbest bırakmalı ve ne oluyorsa olmasına izin vermeliyiz. Ardından uyuyamamakla veya geleceğin nasıl görüneceğiyle ilgili düşünceleri serbest bırakmalıyız. Duygularımızın üzerimizden akıp gitmesine izin vermeliyiz. Ve son olarak zamanın geçmesine izin vermeliyiz.

Gerekirse bunu gece ardına gece yapmaya hazır olun. Eninde sonunda karşılığını alacaksınız.