Sosyal Anksiyeteyi Nasıl Yendim

Sosyal Anksiyeteyi Nasıl Yendim

Sosyal fobi olarak da bilinen sosyal anksiyete, Birleşik Krallık nüfusunun yaklaşık %6'sını etkilemektedir. Erkekleri ve kadınları eşit oranda etkiler; temelde yargılanma korkusuna dayanan, sosyal durumlardan ve etkileşimlerden duyulan bir korkudur.

Bu korku nedeniyle, muzdarip olan kişiler sosyal durumlardan kaçınmak için ellerinden geleni yaparlar. Bu da beynin, başkalarının yanında olmanın tehlikeli olduğuna inanmasına yol açar. Böylece normal bir deneyime karşı aşırı tepki veren bir korku yanıtı oluşur. İşte bu noktada durum bir çıkmaza (kısır döngüye) dönüşebilir; çünkü kişinin iyileşmesine yardımcı olacak yerler, aslında en çok kaçındığı yerlerdir.

Ancak hem kişisel deneyimlerim hem de başkalarının sosyal fobilerini yenmelerine yardımcı olurken gördüğüm kadarıyla, asıl neden kişinin kendisini nasıl gördüğüdür. Arka planda çalışan temel inanç, diğer insanlar kadar değerli veya ilginç olmadığınızdır; bu yüzden muzdarip olanların büyük bir yüzdesi düşük özgüvenden şikayetçidir. Kişi kendisini olumsuz yargılamakla o kadar meşguldür ki, başkalarının da öyle yaptığını sanır.

Dolayısıyla mesele sadece kaçınmama süreciyle başkalarının yanında veya belirli durumlarda rahat etmek değildir; kendinizle barışık olmak da bir o kadar önemlidir. Kendinizi daha olumlu yargılamaya başladığınızda, başkalarının sizi yargılamasını çok daha az umursarsınız ki sosyal anksiyetenin büyük bir kısmı bu çekince üzerine kuruludur.

Sosyal Anksiyete Yaşarken Görülen Yaygın Davranışlar ve Duygular

• Başkalarıyla etkileşim kurarken ve iletişim kurarken mantıksız bir korku

• Konuşmadan kaçmak için güçlü bir istek duymak

• Her şeyin üzerinize geldiği hissi

• Ne diyeceğinizi bilememek, zihninizin boşalması

• Kelimeleri aceleyle söylemek ve kekelemek

• Daha sonra söylediğiniz veya yaptığınız her şeyi analiz etmek

• Nasıl hissettiğinizi anlamak için sürekli zihinsel olarak kendinizi kontrol etmek

• Dışarıdan nasıl göründüğünüz konusunda endişelenmek

• Durup sohbet edememek için bahaneler üretmek

• Arka planda kaybolmaya çalışmak veya kimsenin yaklaşmaması için telefonu aşırı kullanmak

• Sosyal toplantılara katılmamak için sürekli bahaneler bulmak

• Başkalarının yanındayken başa çıkabilmek için alkol veya uyuşturucuya ihtiyaç duymak

Sosyal anksiyetenin fiziksel belirtileri

• Kalp çarpıntısı

• Avuç içlerinin terlemesi

• Zihnin yarışması (aşırı düşünme)

• Yüz kızarması

• Sersemlik hissi

• Titreme

• Sıkışmışlık hissi

• Mide bulantısı

• Çevreden kopukluk hissi (depersonalizasyon)

Sosyal anksiyeteyi yenme hikayem

Anksiyeteden muzdarip olmadan önce mutlu ve kendine güvenen biriydim. Sosyal durumlar beni en ufak bir şekilde rahatsız etmezdi. Bin kişinin önünde konuşabilirdim diyemem ama genel olarak oldukça özgüvenliydim ve başkalarının yanında hiçbir sorun yaşamazdım.

Anksiyete beni ilk vurduğunda, hissettiğim bu duyumlara neyin sebep olduğu konusunda sürekli endişelendim. Kendi kişisel cehennemimden çıkış yolu bulmaya çalışarak gece gündüz derin derin düşündüm.

Zaten yorgun olan zihnim ve bedenim üzerindeki bu ekstra endişe ve stresle, her zamankinden daha kaygılı hissetmeye başladım. Sadece bu da değil; sürekli kendime odaklandığım ve kendimle ilgili endişelendiğim için çevremden kopmaya başlamıştım.

Bu sürekli öz-odaklanma nedeniyle kendimin ve eylemlerimin çok fazla farkında olmaya başladım (self-aware); buna eklenen kopukluk hissiyle birlikte bir konuşmayı takip etmek veya sürdürmek benim için zorlayıcı hale geldi. Bu da beni ya başkalarıyla etkileşimden kaçmaya ya da nasıl hissettiğimi gizlemek için saçmalamaya itti.

İşte bu noktada insanlarla konuşmaktan kaçınmaya başladım ve birden fazla kez "kaba/ilgisiz" olarak algılandım. İnsanları bu algıları için suçlamıyorum; benim için bu, gidip başkalarıyla konuşmak zorunda kalmaktan çok daha iyiydi. Bir sohbeti sürdürmeyi çok zor buluyordum, bundan asla zevk almıyor ve kendimi onun bir parçası gibi hissetmiyordum.

Başlangıçta sosyal anksiyete geliştirmemin nedeni insanlardan korkmam değildi; konuşmaları çok zor bulmamdı. Daha sonra, insanlardan sürekli kaçınmam nedeniyle zihnim insanları "korkulacak bir şey" olarak ilişkilendirmeye başladı. Sadece bu da değil; sosyalleşme eksikliğim ve hissettiklerim nedeniyle özgüvenim hızla düşmeye başladı. Artık insanların sosyal anksiyete dediği şeyi kendi ellerimle yaratmıştım.

Zihnim bu süreçte masumdu. Sadece tasarlandığı şeyi yapıyordu; uzun süredir kaçındığım şeyden beni koruyordu. Önceki eylemlerimden dolayı, başkalarının yanında olmanın tehlikeli olduğunu düşünüyordu.

Sohbetin bir parçası gibi hissetmemek

Herhangi bir sohbetten kopuk hissetmemin asıl nedeni, her zaman nasıl hissettiğimi saklamak zorunda olduğumu düşünmemdi. Bir şeyleri bastırmam ve karşımdaki kişinin nasıl hissettiğimi fark etmesine izin vermeden bu durumu atlatmam gerektiğini sanıyordum.

Tabii ki bu yüzden kendimi asla sohbetin bir parçası gibi hissetmedim; çünkü tüm odağım kendimde, içsel durumumda ve performansımdaydı. Hiçbir şekilde orada değildim veya sohbete dahil olmamıştım; bu yüzden sonuç neredeyse her zaman bir felaketti.

Bu, bir yandan kitap okurken bir yandan biriyle sohbet etmeye çalışmak gibiydi. Aynı anda iki şeye odaklanmak imkansızdı ve neden kendimi asla oraya ait hissetmediğim veya zevk almadığım artık mantıklı gelmeye başlamıştı.

Sosyal anksiyetem ne zaman düzelmeye başladı?

Nihayet anlayışımı geliştirdiğimde ve hissetme biçimime dair bazı cevaplar bulduğumda, belirtilerimin çoğu beni terk etmeye başladı ve başkalarıyla biraz daha iyi iletişim kurabildim; ancak konuşmalar bir düzeyde zor olmaya devam ediyordu.

Yanında olduğum kişiye bağlı olarak hala biraz rahatsız ve tam olarak "orada" değilmiş gibi hissedebiliyordum; eskisi kadar olmasa da hala bir miktar anksiyete mevcuttu. Bu ilerleme memnuniyet verici olsa ve biraz daha fazla sosyalleşmeye başlasam da, hala istediğim yerde değildim; bu durumdan sadece küçük iyileşmeler değil, tam bir özgürlük istiyordum.

Benim için ilk büyük kırılma noktası, sorunun insanlar olmadığını fark etmekti. Sosyal anksiyetemin onlarla hiçbir ilgisi yoktu. Korktuğum şey insanlar değildi; hissetmek istemediğim o "korku hissiydi". Bu hissi yaşamaktan kaçınmak için de cevabın başkalarından kaçmak olduğunu sanmıştım.

Sonunda anksiyetem için yanlış şeyi suçladığımı görmek benim için çok büyüktü. İnsanlardan kaçmanın cevap olmadığını ve korkum için yanlış şeyi suçladığımı anladım. Bu içgörü, suçu onlardan uzaklaştırmama yardımcı oldu ve bu da zihnimin korku tepkisini azalttı.

Bu değişim ancak beynime başkalarının yanındayken güvende olduğumu ve hiçbir tehlike olmadığını öğreterek başarılabilirdi. Bunu göstermenin bir yolu, "kaçınmama" eylemlerimdi. Bu tepkiyi yaratan kaçınmaydı, bu yüzden onu tersine çevirmenin anahtarı zıttını yapmaktı. Ayrıca zihnimin içinde dönüp duran eski bilinçaltı düşünce kalıplarına karşı derin bir farkındalık geliştirmem gerekiyordu.

Bu kadar çok korku ve kaçınmaya neden olan bu hatalı düşüncelerin iç yüzünü görmeye başlamalı ve onlara gerçek bir farkındalık getirmeliydim. Zihnimin kendim ve başkaları hakkındaki görüşünün tamamen yanlış olduğunu fark etmeliydim. Kimseden daha az ilginç veya daha az önemli değildim ve diğer insanlar kaçınılması gereken bir şey değildi.

Daha önce bilinçaltıma insanları kaçınılması gereken bir şey olarak görmeyi öğretmiştim. Konuşmam gerekebilecek birini görür görmez zihnimin tepkisi anındaydı: "Eyvah, yine başlıyoruz, çabuk bitir de gitsin" veya "Bu kişi seni sevmeyecek veya ilginç bulmayacak". Derin bir farkındalık getirmem, artık kendimi onlarla tanımlamamam ve bir kukla gibi takip etmemem gereken şey bu bilinçaltı düşünce kalıplarıydı.

Alışkanlık gereği bu yanıltıcı düşüncelerin gelmesinde bir sakınca yoktu, ancak artık onlara inanmayacaktım; dolayısıyla artık onlar tarafından kandırılmayacak veya yönetilmeyecektim. Kontrolü ele almalı ve hatalı düşünme kalıplarımın ötesini görüp onları geçersiz kılmalıydım. Kendim hakkında geliştirdiğim temel inançları değiştirmenin tek yolu buydu. Onlarla savaşmam veya onları olumlamalarla örtbas etmeye çalışmam gerekmiyordu; sadece onlara inanmayı bırakmam gerekiyordu.

Sosyal anksiyeteden kurtulmama yardımcı olan farkındalıklar

Sosyal anksiyeteden özgürleşmemin ana nedeni, zihnimin ilk kaçma tepkisini artık takip etmemem, kontrolü yeniden ele almaya ve kendi kararlarımı vermeye başlamamdır. Bu güce her zaman sahiptim; sadece hiç kullanmamıştım.

Zihnimin tepkisini hayatımın geri kalanı boyunca bir kukla gibi takip etmeye devam edebilir, kaçınmaya devam edebilir ve hiçbir yere varamayabilirdim. Ancak tüm bunların ne kadar anlamsız olduğunu, başkalarının yanında olmanın gerçek bir tehlikesi olmadığını görmeye başladım ve yerimde kalarak zihnimin korku tepkisini geçersiz kıldım.

Eski korku tepkim gelmeye devam ettiği için başlangıçta rahatsız hissettim ama sonunda, yapmaya devam ederek beynim iyi olduğumu fark etti ve böylece korku tepkisini azaltmaya başladı.

Bu yolda kalarak ilerliyor ve zihnime başkalarının yanında olmanın normal olduğunu ve hiçbir tehdit oluşturmadığını öğretiyordum. Korkacak veya kaçacak bir şey yoktu ve zihnim nihayet bu mesajı kabul ediyordu. Kaçtığım veya durumdan sakındığım sürece bir sorun olduğu mesajını gönderiyordum ve bu yüzden aynı korku tepkisi devam ediyordu.

Zihnimin anladığı tek dilin eylemlerim olduğunu anladım; ona gönderdiğim geri bildirimlere her zaman yanıt verirdi. Zihin bir hayatta kalma makinesidir ve sadece beni korumaya çalışıyordu. Nihayet artık tehlikede olmadığım mesajını aldığında, bu tepki artık tetiklenmeyecekti.

Bu şekilde devam ederek çok daha az kaygılı ve çok daha az çekingen hissetmeye başladım. Artık eylemlerimle zihnime tüm doğru sinyalleri gönderiyordum: "Bak, beni korumanı gerektirecek bir şey yok. Artık iyiyim; burada tehlike yok."

Eğer zihnim cevap verebilseydi şöyle derdi: 'Evet, şimdi anlıyorum ve senin için korku tepkisini kapatıyorum; ama daha önce insanlardan kaçarak bana tam tersini söylüyordun, ben de sadece işimi yapıp seni güvende tutuyordum.'

Cevabım şuydu: 'Biliyorum, üzgünüm, benim hatamdı; sadece tasarlandığın şeyi yaptığını ve sana gönderdiğim mesajı takip ettiğini anlıyorum.'

Korkudan korkmanıza gerek yok

Bu yeni ve korkusuz yaklaşımla her şey çok daha kolaylaştı ve eski halim —özgürce sohbet edebilen o kişi— yavaş yavaş geri geliyordu. Artık hızlı bir çıkış yolu bulma veya göz temasından kaçınma dürtüsü hissetmiyordum ve kaçmaya yönelik o engelleyici düşünceler artık mevcut değildi. Yeni alışkanlık artık benim bir parçam olmuştu; alışılmış korku tepkisi olmayınca artık geri çekilme içgüdüsü de kalmamıştı; kontrol tekrar bendeydi.

Yukarıdakilerin başlangıçta kolay olduğunu söylemiyorum; değil, çünkü her içgüdü size tersini yapmanızı ve geri çekilmenizi söyler. Korku tepkisinin orada olmasının nedeni de budur; onu takip etme ve kaçma çekimine sahiptir, ancak bu çekimi geçersiz kılma gücü her zaman sizdedir. Onu geçersiz kılarak zihninize ona ihtiyaç duyulmadığını öğretirsiniz ve o da bu tepkiyi azaltmaya başlar.

İçinizdeki bu korku tepkisini, onu takip etmeden hissetmenize izin verme gücüne sahipsiniz. Bu duygular size zarar veremez; bunlar sadece zihinde yaratılan bir tepki ve vücuttaki bir enerji değişimidir. Herhangi bir konuda ilerlemek istiyorsanız, tekrar rahat hissetmek için önce rahatsız hissetmek zorundasınız. Özgürlüğünüzü geri kazanmak için bunu yapmaya gönüllü müsünüz?

Gelişim asla basit bir yol değildir ve yol boyunca gerilemeler yaşayabilirsiniz; rahatsız hissettiğiniz zamanlar olacaktır. Ama inanın bana, yolun sonuna geldiğinizde farklı bir insan olursunuz; bu sayede daha da güçlenirsiniz. Özgürlüğünüzü doğru şekilde geri kazanmaktan daha iyi bir şey yoktur. Sadece ilk adımları atmalı, cesur ve sabırlı olmalısınız; sonunda ödüller çok büyük olacaktır.

Tüm sahte kişilikleri ve maskeleri bırakmayı öğrenmek

Daha önce tartıştığımız gibi, sosyal anksiyetemin devam etmesinin bir başka nedeni de kendi içimde (kendi derimin altında) asla rahat hissetmememdi. Sosyal anksiyetenin büyük bir kısmı insanların kim olduklarıyla ilgili rahat hissetmemelerinden kaynaklanır; bu da konuştukları kişi kadar iyi olmadıklarını düşünmelerine yol açabilir.

O zaman bu durum etkilemek için bir sınavmış gibi hissettirebilir ve "Nasıl gidiyorum?", "Beni sevdiler mi?", "Nasıl hissettiğimi fark ediyorlar mı?" gibi pek çok düşünce ortaya çıkabilir. Bu içsel diyalog etkileşimi gerçekten etkileyebilir; çünkü bu artık benim için bir sohbet değil, kendimi kanıtlama yolu haline gelmişti.

Yaşadıklarımdan dolayı çok fazla özgüven kaybetmiştim ve kendimi pek sevmediğim için başkalarının da sevmeyeceğini varsayıyordum. Bu yüzden, başkalarının kabulünü kazanmak için bir başkası olmaya çalıştığımı hissettim ve pek çok "insanları memnun etme" (people-pleasing) alışkanlığına kapıldım. Bir rol oynarken kendimi gerçekten yapay hissediyordum ve başkalarını memnun etmeye çalışarak aldığım geri bildirimler kendim hakkında sadece daha kötü hissetmeme neden oluyordu, bu yüzden daha da fazla çabalıyordum. Fark edene kadar içine düşülmesi korkunç bir döngüydü.

Bu rolü sürdürmek de giderek daha zor ve yorucu hale geliyordu; sosyal etkileşimden kaçınmamın bir başka nedeni de buydu. Bunun sorunlarımın cevabı olmadığını çok çabuk anladım. Bunun üstesinden gelmek için özgüvenimi yeniden kazanmam, kendimi bulmam ve yeniden kendim olmam gerekiyordu.

O kadar çok farklı karakter oynamıştım ki, bir kişi olarak kim olduğumu kaybetmiştim; daha kendimle barışık değilken başkalarının yanında rahat hissetmeyi asla umamazdım.

Gerçek beni tekrar bulmak bir süreçti ve bu tamamen başka bir konu (her iki kitabımda da ele aldığım bir şey), ancak büyük bir başlangıç noktası; insanları memnun ederek veya başkalarının istediğini düşündüğüm biri olmaya çalışarak artık başkalarının onayını almaya çalışmamaktı.

Gerçek siz her zaman oradadır; onu sadece başkalarının kabulü için olmadığınız biri olmaya çalıştığınızda kaybedersiniz. Bunu yaparak, yarattığınız karakterin rolünü üstlenmiş olursunuz; gerçekte olduğunuz kişi yerine bir yığın maske ve sahte kişiliğe dönüşürsünüz.

Mesele hiçbir zaman "kendiniz olmaya çalışmak" değildir; mesele artık "başkası olmaya çalışmamaktır", o zaman geriye kalan tek şey siz olursunuz.

Sosyal Anksiyeteyi Yenmek Zaman Alabilir

Sosyal anksiyetenin üstesinden gelmek için, uzun vadede başkalarının yanındaki rahatsızlığınızı artıran "rahatsız olmaktan kaçınma" kısa yolunu değil, uzun yolu seçmelisiniz. Uzun yol, başlangıçta başkalarının yanındayken yine rahatsız hissetmenizi içerecektir, ancak bunu olumsuz bir şey olarak görmeyin; bunu hayatınızı geri kazanmanız olarak görün.

Başkalarının yanındayken kaçmaya çalışmadan kaygılı hissetmenize ne kadar çok izin verirseniz, zihninize sosyal etkileşimlerde korkulacak bir şey olmadığını o kadar çok öğretmiş olursunuz. Unutmayın, insanlar rahatsızlığınızı sandığınız kadar fark etmezler; hatta muhtemelen hiç fark etmezler, bu yüzden dikkatinizi nasıl hissettiğinizden çekip sohbete vermeyi öğrenin.

Son olarak, zihninizdeki sosyal anksiyeteyi besleyen olumsuz düşünce kalıplarını gözlemlemeyi ve onlarla kendinizi tanımlamamayı öğrenin. Bunlar başkaları kadar ilginç olmadığınızı söyleyen düşünceler veya güvende olmadığınızı ve kaçmanız gerektiğini söyleyen düşünceler olabilir. Bu düşüncelerin hiçbiri doğru değildir; sadece geçmişteki eylemleriniz veya onlara inanmanız nedeniyle oradadırlar.

Son olarak, tüm maskelerinizi ve insanları memnun etme davranışlarınızı bırakmayı öğrenin ve gerçek benliğinizi yeniden keşfedin. Ne kadar samimi olursanız, başkalarının yanında kendinizi o kadar rahat hissedersiniz ve insanlar sizinle o kadar çok bağ kurar.